วิธีสร้างกล้ามแขนใน 10 นาที
กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงไม่เพียงแต่รองรับรูปร่างหน้าตาเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย มีวิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนที่ง่ายและใช้งานได้จริง คุณต้องใช้เวลาเพียง 10 นาทีทุกวัน
กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงและแข็งแรงช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หนักหรือเสียเงินเพื่อฝึกฝนที่ยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขน
คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ และของใช้ในบ้าน
หลากหลายวิธีในการสร้างกล้ามแขน
ในการสร้างกล้ามเนื้อแขน คุณต้องใช้เวลาเพียง 10 นาทีทุกวัน อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ยืดและอุ่นเครื่องเป็นเวลา 6 นาที เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อแขนได้ง่ายๆ หลายวิธี ได้แก่:
1. การเคลื่อนไหวของการงอต้นแขน (หยิกลูกหนู)
การเคลื่อนไหวนี้เหมาะที่จะนำไปใช้เป็นก้าวแรกในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแขน คุณสามารถทำได้โดยทำตามขั้นตอนดังต่อไปนี้:
- ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยถือขวดน้ำหรือดัมเบลล์โดยให้แขนเหยียดตรง
- ค่อยๆ งอแขนทั้งสองข้างขึ้นจนขวดอยู่ระดับไหล่
- กดค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นลดระดับกลับลง
- ทำซ้ำ 5 ครั้งและทำ 3 ชุด
ขณะที่ทำการเคลื่อนไหวนี้ ให้กระชับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
2. วิดพื้น
วิดพื้น เป็นการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อแขน หน้าอก และไหล่ รับตำแหน่ง วิดพื้น โดยวางบนฝ่ามือและนิ้วเท้า แล้วทำการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:
- เหยียดแขนของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณและเว้นที่ว่างระหว่างฝ่ามือบนพื้น
- ให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- เหยียดขาของคุณให้ตรงและให้เข่าของคุณอยู่บนพื้น
- ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกอยู่สูงจากพื้นประมาณ 5 ซม.
- ค้างไว้สักครู่แล้วยืดข้อศอกของคุณอีกครั้ง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง
ขั้นแรก ให้ลองทำการเคลื่อนไหวนี้โดยวางฝ่ามือและเข่า เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ให้หลังและเอวตรงตลอดการเคลื่อนไหว
3. วิดพื้น โดยพิงกำแพง
หากต้องการบริหารไขว้ที่ต้นแขน ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ดู วิดพื้น นอนบนกำแพงในลักษณะดังต่อไปนี้:
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง โดยเว้นระยะห่างระหว่างลำตัวกับผนังประมาณ 40 ซม.
- วางฝ่ามือทั้งสองไว้บนผนังที่ระดับหน้าอก
- งอข้อศอกเพื่อให้ลำตัวชิดกับผนังมากขึ้น
- รักษาร่างกายให้ตรงโดยปล่อยให้ส้นเท้ายกขึ้นเมื่อคุณเข้าใกล้กำแพงและค้างไว้ครู่หนึ่ง
- เหยียดแขนให้ตรงและยืดตัวกลับขึ้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณสามารถเปลี่ยนผนังที่ใช้เป็นตัวรองรับด้วยเก้าอี้ที่มั่นคง (ไม่มีล้อ)
4. ร่างกายวางอยู่บนเก้าอี้ (จุ่มม้านั่ง)
การออกกำลังกายนี้ทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นแขน นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงด้วยมือของคุณจับปลายเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณงอและทำมุม 90 องศา จากนั้นทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- ยกลำตัวโดยวางมือทั้งสองข้างเพื่อไม่ให้ก้นชิดกับเบาะรองนั่ง
- นำลำตัวไปข้างหน้าแล้วลดระดับลงจนอยู่หน้าเก้าอี้โดยให้มือทั้งสองข้างจับเก้าอี้ไว้
- เกร็งแขนแล้วยกตัวเองกลับเข้าไปในเก้าอี้
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้ง
5. ยืดต้นแขน (ไทรเซ็ป คิกแบ็ค)
ในการยืดต้นแขน ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวบางส่วนที่คุณสามารถทำได้:
- คุกเข่าโดยใช้ขาข้างหนึ่งในขณะที่ขาอีกข้างโน้มตัวไปข้างหน้าและวางบนเท้า
- ทำมุม 90 องศาด้วยเข่าทั้งสองข้าง หากเป็นเข่าขวาอยู่ตรงหน้า ให้ยกแขนซ้ายไปด้านหลังให้มากที่สุด
- กดค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะงอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 องศา
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่งของร่างกาย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณสามารถถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ในมือขณะทำการเคลื่อนไหวนี้
จบชุดวิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนด้วยการพักประมาณ 5 นาที เพื่อให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจคงที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายนี้ควรมาพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแขนอย่างเหมาะสมที่สุด ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายและวิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนตามความต้องการและสภาวะสุขภาพของคุณ
