วิตามินหลากหลายชนิดและประโยชน์ที่ได้รับ
มีทุกประเภทของvวิตามิน, และทุกๆอย่าง เป็นสารอาหารสำคัญที่คุณควรได้รับทุกวัน วิตามินต่างๆ ได้จากอาหารประเภทต่างๆ อีกด้วย. ดังนั้น, คุณต้องกินอาหารหลากหลายเพื่อให้ตรงตามความต้องการวิตามินของคุณ
วิตามินมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีวิตามินมากเกินไปทุกวัน ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประเภท ประโยชน์ และแหล่งที่มาของวิตามิน รวมถึงปริมาณที่ต้องการ
ประเภทและประโยชน์ของวิตามิน
มีวิตามิน 13 ชนิดที่ทราบว่ามีหน้าที่สำคัญต่อร่างกาย ต่อไปนี้เป็นวิตามินสิบสามชนิดและประโยชน์ของมัน:
1. วิตามินเอ
วิตามินเอทำหน้าที่รักษาสุขภาพดวงตา วิตามินนี้ช่วยให้ดวงตามองเห็นในแสงสลัวและแยกแยะสีของวัตถุได้ นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีบทบาทในการรักษาสุขภาพผิวและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับการติดเชื้อ
การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาบอดได้ในเวลากลางคืน ซึ่งทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืนหรือในที่แสงสลัว นอกจากนี้การขาดวิตามินเอยังสามารถทำให้เกิด keratomalacia ซึ่งเป็นความแห้งกร้านของกระจกตา
2. วิตามินบี
วิตามินบีมี 8 ชนิด มีหน้าที่ต่างกัน ได้แก่
- วิตามินบี 1 ที่ทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และรักษาสุขภาพผิว
- วิตามินบี 2 ซึ่งทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานจากอาหาร และช่วยให้เซลล์ในร่างกายเผาผลาญไขมันและรักษาสุขภาพผิวให้แข็งแรง
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยให้เซลล์ของร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และรักษาสุขภาพผิว
- วิตามินบี 5 (กรด pantothenic) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยให้เซลล์ของร่างกายผลิตกรดไขมันและฮอร์โมน
- วิตามินบี 6 ซึ่งทำหน้าที่ช่วยร่างกายในการใช้และแปรรูปน้ำตาลสำรองให้เป็นพลังงาน และช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง
- วิตามินบี 7 (ไบโอติน) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยในการผลิตกรดไขมันและกรดอะมิโนเมื่อร่างกายต้องการ
- วิตามินบี 9 (กรดโฟลิก) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแบ่งเซลล์โดยเฉพาะในสตรีมีครรภ์ เพื่อลดความเสี่ยงของความผิดปกติแต่กำเนิดในทารกในครรภ์
- วิตามินบี 12 ซึ่งทำหน้าที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และรักษาการทำงานของเส้นประสาท
การขาดวิตามินบีอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญต่างๆ นอกจากนี้ โรคที่อาจเกิดขึ้นจากการขาดวิตามินนี้ ได้แก่ โรคเหน็บชา โรคผิวหนัง โรคท้องร่วง และโรคโลหิตจาง
3. วิตามินซี
วิตามินซีหรือ วิตามินซี ร่างกายต้องการสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นเส้นใยโปรตีนที่มีบทบาทในการรักษาความยืดหยุ่นของผิว ช่วยสมานแผล และเสริมสร้างหลอดเลือด
นอกจากนี้ วิตามินนี้ยังมีบทบาทในการผลิต norepinephrine และ serotonin, สารเคมีในสมอง (สารสื่อประสาท) ซึ่งทำหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท
การขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง เลือดออกตามไรฟัน ความผิดปกติของระบบประสาท และมวลกล้ามเนื้อลดลง รวมทั้งทำให้บาดแผลของคุณหายยากและติดเชื้อได้ง่าย
4. วิตามินดี
วิตามินดีทำหน้าที่ช่วยดูดซับแคลเซียมสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก โดยเฉพาะในเด็ก นอกจากนี้ วิตามินนี้ยังช่วยระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับการติดเชื้อ การขาดวิตามินดีอาจทำให้กระดูกอ่อน (osteomalacia) โรคกระดูกอ่อน และไวต่อการติดเชื้อ
5. วิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหาย นอกจากนี้ วิตามินอียังมีหน้าที่ในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ชะลอความชรา และลดความเสี่ยงของต้อกระจกและโรคข้ออักเสบ แม้ว่าจะหาได้ยาก แต่การขาดวิตามินอีอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้
6. วิตามินเค
วิตามินเคเป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด และรักษาความแข็งแรงของกระดูก การขาดวิตามินเคอาจทำให้คุณมีเลือดออกและกระดูกหักได้
ปริมาณวิตามินที่จำเป็นและ แหล่งที่มาของเขา
ต่อไปนี้คือปริมาณที่จำเป็นสำหรับวิตามินต่างๆ ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการที่แนะนำ (RDA) รวมถึงแหล่งอาหาร:
1. วิตามินเอ
คุณต้องการวิตามินเอประมาณ 0.5-0.6 มก. ต่อวัน คุณสามารถกินตับ แครอท น้ำมันตับปลา มันฝรั่ง ผักโขม ไข่ และชีส
2. วิตามินบี
ปริมาณวิตามินบีที่คุณต้องการในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามประเภท รายละเอียดมีดังนี้:
- วิตามิน B1: 1.1-1.5 มก.
- วิตามินบี2: 1.0-1.6 มก.
- วิตามินบี3: 10-15 มก.
- วิตามินบี5: 5-6 มก.
- วิตามินบี 6: 1.2-1.7 มก.
- วิตามินบี 7: 0.02-0.03 มก.
- วิตามินบี 9: 0.4-0.6 มก.
- วิตามินบี 12: 1.8-2.4 ไมโครกรัม
อาหารต่าง ๆ ที่คุณสามารถบริโภคเพื่อตอบสนองความต้องการของวิตามินบี ได้แก่ :
- ธัญพืช เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต และซีเรียล
- ข้าวแดง.
- นมและโยเกิร์ต
- ผัก เช่น กระเจี๊ยบ หน่อไม้ฝรั่ง และบร็อคโคลี่
- เนื้อสัตว์ ตับ และไข่
- ปลาและหอย
- อินทผาลัม อะโวคาโด และกล้วย
3. วิตามินซี
ความต้องการวิตามินซีต่อวันคือ 50-90 มก. ในการเติมเต็ม คุณสามารถกินผลไม้และผักจากแหล่งวิตามินซีที่หลากหลาย เช่น ส้ม มันฝรั่ง มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ ผักโขม และสตรอเบอร์รี่
4. วิตามินดี
คุณต้องการวิตามินดี 15-20 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินนี้สามารถผลิตได้โดยผิวหนังเมื่อถูกแสงแดด อย่างไรก็ตาม คุณยังควรได้รับวิตามินดีจากอาหาร โดยการบริโภคน้ำมันปลา ไข่ เห็ด และตับเนื้อ
5. วิตามินอี
วิตามินอีที่ร่างกายต้องการคือ 11-15 ไมโครกรัมต่อวัน คุณสามารถรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินอีได้หลากหลาย เช่น ผลไม้กีวี อะโวคาโด ไข่ นม และถั่ว
6. วิตามินเค
คุณต้องการวิตามินเค 35-65 ไมโครกรัมต่อวัน วิตามินนี้ผลิตโดยแบคทีเรีย Escherichia coli ซึ่งอยู่ในลำไส้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถกินผักใบเขียว อะโวคาโด และกีวีเพื่อรักษาปริมาณวิตามินเคที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทานทินเนอร์เลือด
ตอนนี้, ตอนนี้คุณรู้อยู่แล้วว่าวิตามินต่าง ๆ คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร ขวา? ดังนั้นอย่าลืมกินอาหารที่มีวิตามินสูงเสมอเพื่อให้ได้รับวิตามินที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หากจำเป็น ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาปริมาณวิตามินที่ต้องบริโภคตามภาวะสุขภาพของคุณ
