รู้จักวิธีง่ายๆ ในการเอาชนะการกรน
นิสัยการกรนระหว่างการนอนหลับมักทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจเพราะกลัวว่าจะรบกวนคนรอบข้าง อย่างไรก็ตาม มีหลายวิธีในการจัดการกับการกรนที่คุณสามารถพยายามทำให้การนอนหลับสบายขึ้นและคุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น
ทุกคนสามารถนอนกรนหรือกรนได้ ภาวะนี้โดยทั่วไปจะไม่เป็นอันตรายหากเกิดขึ้นเป็นครั้งคราว เช่น เมื่อบุคคลรู้สึกเหนื่อยมาก
อย่างไรก็ตาม ต้องระวังเรื่องกรนบ่อยๆ ไม่เพียงแต่จะรบกวนการนอนหลับของคุณหรือคนรอบข้างเท่านั้น การกรนบ่อยครั้งระหว่างการนอนหลับอาจเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์บางอย่างที่ไม่สามารถประเมินได้
สาเหตุต่างๆ ของการกรน
ในขณะที่คุณหลับไป กล้ามเนื้อบริเวณหลังคาปาก ลิ้น และลำคอของคุณจะอ่อนแรงลง โดยไปปิดกั้นทางเดินหายใจบางส่วน การอุดตันของระบบทางเดินหายใจจะทำให้เกิดการสั่นสะเทือนและทำให้เกิดการกรน ยิ่งทางเดินหายใจแคบ เสียงกรนก็ยิ่งดังขึ้น
นอกจากนี้บุคคลยังมีความเสี่ยงต่อการประสบกับการกรนบ่อยครั้งมากขึ้นหากเขามีอาการหรือโรคบางอย่างเช่น:
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- ระบบทางเดินหายใจอุดตันเนื่องจากการแพ้หรือต่อมทอนซิลโต
- บวมและอักเสบในโพรงไซนัส (ไซนัสอักเสบ)
- น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
- ใบหน้าและจมูกบิดเบี้ยว เช่น กะบังเบี่ยงเบน
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่
- คางทูม
- การตั้งครรภ์
วิธีเอาชนะอาการนอนกรน
หากคุณกรนบ่อยครั้งขณะนอนหลับและรู้สึกถูกรบกวน มีหลายวิธีที่จะจัดการกับการกรนที่คุณสามารถลองได้ เช่น:
1. เปลี่ยนท่านอน
แนะนำให้นอนคว่ำตัวไปทางขวาหรือทางซ้าย ทั้งนี้เพราะการนอนหงายอาจทำให้โคนลิ้นของคุณเอนไปทางด้านหลังลำคอของคุณมากขึ้น ปิดกั้นการไหลเวียนของอากาศในลำคอและทำให้กรนได้
ดังนั้น ในการหยุดกรน ให้เปลี่ยนท่านอนตะแคงเพื่อให้อากาศเคลื่อนผ่านลำคอได้อย่างอิสระ
2. พักผ่อนให้เพียงพอ
ความเหนื่อยล้าหรืออดนอนอาจทำให้คนกรนบ่อยขึ้น ดังนั้นคุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อป้องกันและรักษาอาการนอนกรน เวลานอนที่แนะนำคือประมาณ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
3. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
การรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติสามารถป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อคอหนาและหลอดลมตีบได้ ดังนั้น พยายามรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ
4.รักษาความสะอาดของเตียงและห้อง
จมูกและลำคออาจบวมเนื่องจากการแพ้ เช่น การแพ้ฝุ่นหรือควันบุหรี่ ภาวะนี้สามารถทำให้คุณกรนได้บ่อยขึ้น
ดังนั้น พยายามหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้เหล่านี้โดยรักษาห้องและเตียงให้สะอาด หากจำเป็น คุณสามารถพยายามรักษาคุณภาพอากาศในห้องนอนโดยใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศ (เครื่องทำให้ชื้น).
อย่างไรก็ตาม หากอาการนอนกรนเนื่องจากอาการแพ้มักปรากฏขึ้นหรือเกิดขึ้นอีก คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แพทย์สามารถให้การรักษาที่เหมาะสม
5. ทำความสะอาดตัวเองหรืออาบน้ำอุ่น
หากการกรนเกิดจากไซนัสอักเสบ ให้ลองอาบน้ำอุ่นก่อนนอน นี้สามารถเปิดทางเดินหายใจจึงช่วยลดการกรน
นอกจากการอาบน้ำอุ่นแล้ว คุณยังสามารถลองสูดไอน้ำร้อนสักสองสามนาทีก่อนเข้านอนเพื่อบรรเทาอาการกรน
6. ปริมาณของเหลวในร่างกายที่เพียงพอ
การขาดของเหลวอาจทำให้เมือกในจมูกมีความเหนียวมากขึ้น บางครั้งการดื่มน้ำไม่เพียงพอก็ทำให้คุณกรนได้ง่ายระหว่างการนอนหลับ เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วทุกวัน
7. เลิกบุหรี่
การระคายเคืองจากควันบุหรี่อาจทำให้ระบบทางเดินหายใจตีบตันและลำคออักเสบ ซึ่งอาจทำให้เกิดการกรนระหว่างการนอนหลับได้ นิสัยการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้กล้ามเนื้อลิ้นและลำคออ่อนแอ ทำให้เกิดเสียงกรน
8. การใช้ แถบจมูก
คุณสามารถลองใช้ แถบจมูก ซึ่งจำหน่ายอย่างเสรีเพื่อแก้อาการนอนกรนบ่อยๆ เครื่องมือนี้มีรูปร่างเหมือนปูนปลาสเตอร์ที่ใช้โดยยึดติดกับสันจมูก
ผ้าปิดจมูก มีประโยชน์ในการทำให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้น เพื่อให้อากาศไหลเวียนในจมูกและลำคอได้ราบรื่นยิ่งขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับ
การกรนอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงและทำให้คุณง่วงนอนบ่อยๆ ขณะเดินทาง เพื่อที่จะแก้ไขข้อร้องเรียนเหล่านี้ คุณสามารถลองวิธีจัดการกับการกรนที่กล่าวถึงข้างต้น
อย่างไรก็ตาม คุณต้องระมัดระวังหากยังคงมีอาการนอนกรนหรือเกิดขึ้นอีก แม้ว่าคุณจะได้ลองใช้วิธีการเหล่านี้แล้วก็ตาม หากพฤติกรรมการกรนของคุณไม่ลดลงหรือหายไปหลังจากปฏิบัติตามวิธีข้างต้นแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ทันที
ด้วยวิธีนี้ แพทย์ของคุณจะสามารถทำการตรวจและหาสาเหตุของการกรนของคุณ เพื่อให้สามารถรักษาอาการดังกล่าวได้อย่างเหมาะสม เพื่อจัดการกับอาการนอนกรน แพทย์ของคุณอาจให้ยาแก่คุณ แนะนำให้คุณใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ เช่น CPAP หรือทำการผ่าตัด
