วิตามินที่ละลายน้ำได้และวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภค

วิตามินส่วนใหญ่ได้จากการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย วิตามินแต่ละชนิดจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายในลักษณะที่แตกต่างกัน มีวิตามินที่ละลายน้ำได้และมีวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในน้ำคือวิตามินที่ดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อได้ง่ายและไม่ได้เก็บไว้ในร่างกายตามธรรมชาติ วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบีรวม และวิตามินซี

ทราบ พิมพ์ วิตามินที่ละลายน้ำได้

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิตามินที่ละลายในน้ำและวิตามินที่ละลายในไขมันคือการที่ร่างกายย่อยสลายและเก็บไว้ คุณลักษณะอย่างหนึ่งของวิตามินที่ละลายน้ำได้คือ วิตามินเหล่านี้จะไม่ถูกสะสมในร่างกาย ตรงกันข้ามกับวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและตับ

อีกประการหนึ่งหากมีวิตามินที่ละลายน้ำได้มากเกินไป ร่างกายจะกำจัดออกเมื่อปัสสาวะ แม้ว่าวิตามินจะละลายในไขมัน แต่วิตามินจะยังคงถูกเก็บไว้และสามารถใช้ได้ทุกเมื่อเมื่อจำเป็น ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีวิตามินหรืออาหารเสริมที่ละลายน้ำได้ควรทำอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

วิตามินที่ละลายในน้ำมีหลายประเภท ได้แก่:

  • วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
  • วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
  • วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
  • วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก)
  • วิตามิน B6
  • วิตามินบี 7 (ไบโอติน)
  • วิตามิน B9
  • วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)
  • วิตามินซี.

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภควิตามินที่ละลายน้ำได้

โปรดทราบว่าในการรับประทานวิตามินบีรวมนั้น ปริมาณที่แนะนำต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และภาวะสุขภาพบางอย่าง

ตัวอย่างเช่น ปริมาณวิตามิน B7 ที่แนะนำคือ 30 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ชายและหญิง ในขณะที่วิตามิน B9 ที่แนะนำคือ 400 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ชายและหญิง อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์มักต้องการวิตามินบีสูง ในขณะที่ความต้องการของทารกและเด็กต่ำกว่า

ในขณะเดียวกัน ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำคือ 105.2 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ และ 83.6 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ ในขณะที่การบริโภคสำหรับเด็กและวัยรุ่นอายุ 1-18 ปีมีตั้งแต่ 75.6 มก. ต่อวันถึง 100 มก. ต่อวัน ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์สำหรับปริมาณที่เหมาะสม

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภควิตามินที่ละลายน้ำได้ คุณสามารถกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน B-complex เช่น:

  • แซลมอน
  • เนื้อวัว
  • หอยนางรม
  • ผักโขม
  • ไข่
  • นมและโยเกิร์ต

ในขณะเดียวกัน แหล่งที่มาของวิตามินซี ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ กีวี มังงะ สับปะรด และแตงโม นอกจากนี้ วิตามินซียังมาจากผัก เช่น บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ มันฝรั่ง และพริก

ระวังตัวให้ดี อย่าหักโหมจนเกินไป

ร่างกายจะดูดซึมวิตามินที่ละลายในน้ำได้ตามต้องการ จากนั้นจะขับวิตามินส่วนเกินออกเมื่อปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม การประเมินปริมาณวิตามินที่ละลายน้ำได้บริโภคในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญพิจารณาว่าวิตามินที่ละลายในน้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ วิตามินที่ละลายในน้ำบางชนิดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดได้ ตัวอย่างเช่น วิตามินบีที่มากเกินไปอาจทำให้กระหายน้ำมากเกินไป ตาพร่ามัว คลื่นไส้ อาเจียน และท้องร่วงได้ ในขณะเดียวกัน วิตามินซีที่มากเกินไปอาจเสี่ยงต่ออาการคลื่นไส้ ท้องร่วง ปวดท้อง ปวดหัว นอนไม่หลับ และอาจนำไปสู่นิ่วในไตได้

ให้ความสำคัญกับการได้รับวิตามินที่ละลายในน้ำจากอาหารธรรมชาติ แนะนำให้ใช้อาหารเสริมและปริมาณวิตามินนี้หลังจากปรึกษานักโภชนาการ


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found