รู้จักประเภทและประโยชน์ของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกบนพื้น
ยิมนาสติกบนพื้นเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายบนพื้นปกติยังสามารถรักษาท่าทางในอุดมคติและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายบนพื้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หลัง และเชิงกรานได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญมากในการสนับสนุนความมั่นคงและประสิทธิภาพของร่างกายในการทำกิจกรรมทางกายต่างๆ
การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายบนพื้นนั้นค่อนข้างง่าย คุณจึงทำที่บ้านได้โดยไม่ต้องไปยิม ดังนั้นการออกกำลังกายบนพื้นจึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกกีฬาที่สามารถทำได้ในช่วงการระบาดของ COVID-19
ยิมนาสติกพื้นบางวิธีและการเคลื่อนไหว
ก่อนออกกำลังกายบนพื้น คุณควรเตรียมเสื่อหรือเสื่อเพื่อไม่ให้ร่างกายสัมผัสพื้นโดยตรง
ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวบางส่วนในแบบฝึกหัดบนพื้นที่คุณสามารถฝึกได้ที่บ้าน:
1. NSมันก็ขึ้นอยู่
ท่าออกกำลังกายกับการเคลื่อนไหววิดพื้น ทำหน้าที่เสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายตรงกลางโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขั้นตอนการเคลื่อนไหว วิดพื้น มีรายละเอียดดังนี้:
- นอนหงายบนเสื่อโดยให้เท้าแตะพื้นและงอเข่า
- ไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือหลังศีรษะ
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยกร่างกายขึ้นในท่านั่งตรง จากนั้นเอนหลังลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 12 ครั้งหรือตามความสามารถ
2. สะพาน
สะพาน เป็นการออกกำลังกายบนพื้นที่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง, สะโพก, ก้น, เอ็นร้อยหวาย, หัวเข่าและไหล่ในท่าเดียว วิธีการทำการเคลื่อนไหว สะพาน, นั่นคือ:
- นอนหงายบนเสื่อโดยงอเข่าทั้งสองข้าง
- วางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยืดหลังให้ตรงและหลีกเลี่ยงการเอียงสะโพก
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจนอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าและไหล่
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
เมื่อเคลื่อนไหว สะพานตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงเสมอและไม่กดพื้น
3. ยกเท้าขึ้น
การเคลื่อนไหวการออกกำลังกายบนพื้นโดยการยกขามีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นี่คือวิธีการยกขา:
- นอนลงโดยงอเข่าของคุณ
- ยกขาขวาขึ้นจนเข่าและสะโพกทำมุม 90 องศา
- วางมือขวาบนเข่าขวาเพื่อจับเข้าที่
- งอเข่าและแขนเหยียดตรง ดึงเข่าแล้วดันมือไปในทิศทางตรงกันข้ามจนกระทั่งกดเข้าหากัน
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่ขาซ้ายและมือ
- คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวได้โดยการยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
4. การหมุนส่วนต่างๆ
ชุดของการเคลื่อนไหวแบบหมุนเป็นปล้องในยิมนาสติกบนพื้นมีดังนี้:
- นอนราบโดยงอเข่า หลังตรง และอย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เลื่อนเข่าไปทางขวา แต่ให้หลังของคุณอยู่ในท่าหงาย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำการเคลื่อนไหวโดยขยับเข่าไปทางซ้าย
5. NSความคิดไม้กระดาน
ออกกำลังกายบนพื้นด้วย ด้านข้าง ไม้กระดาน ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ไหล่ แขน หลัง ก้น และขา การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถฝึกความสมดุลของร่างกาย วิธีการทำการเคลื่อนไหว ไม้กระดานข้าง, นั่นคือ:
- นอนตะแคงขวาของร่างกาย
- ยกลำตัวโดยวางตัวบนปลายแขนและฝ่ามือขวา
- ตำแหน่งไหล่ตั้งฉากกับไหล่ซ้าย
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาทีและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่ด้านซ้ายของร่างกาย
6. ซูเปอร์แมน
ตามชื่อที่บ่งบอก การออกกำลังกายบนพื้นนี้ดำเนินการเช่น ซูเปอร์แมน ที่กำลังบิน ประโยชน์ของการออกกำลังกายบนพื้นนี้คือเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่าง, บน, ก้น, ท้องและขา วิธีการทำการเคลื่อนไหว ซูเปอร์แมน มีรายละเอียดดังนี้:
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อโดยให้แขนเหยียดตรงบนพื้น
- วางหมอนหรือม้วนผ้าขนหนูผืนเล็กเป็นลิ่มที่หน้าท้องส่วนล่างและหน้าผากเพื่อรองรับตำแหน่งหลัง
- ยกแขนขวาและขาซ้ายออกจากเสื่อหรือให้มากที่สุด ค้างไว้ 3 วินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนและขาขวา
การเคลื่อนไหวที่หลากหลายในยิมนาสติกบนพื้นไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกายโดยรวมด้วย อย่างไรก็ตาม อย่าลืมตื่นตัวและเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับบาดเจ็บขณะออกกำลังกายบนพื้นหรือขณะทำกิจกรรมทางกายภาพอื่นๆ ให้พยายามไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างเหมาะสม