คุณแม่ นี่คือรายการผักและผลไม้แนะนำระหว่างตั้งครรภ์
การบริโภคผักและผลไม้ระหว่างตั้งครรภ์เป็นวิธีหนึ่งที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของสตรีมีครรภ์และทารกในครรภ์ เพื่อให้สตรีมีครรภ์เลือกผักและผลไม้ได้ง่ายขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ มาเลย, ดูรายการตัวเลือกที่นี่
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ ป้องกันปัญหาทางเดินอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ ในขณะเดียวกันก็สนับสนุนการพัฒนาของทารกในครรภ์อย่างเหมาะสม
การเลือกผักสำหรับสตรีมีครรภ์
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผัก ให้เลือกผักที่สะอาดและสด ต่อไปนี้เป็นรายการผักที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์:
1. บรอกโคลี
ไม่ต้องสงสัยถึงประโยชน์ของบรอกโคลีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ผักนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และโฟเลต ซึ่งดีต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์และทารกในครรภ์ การบริโภคบรอกโคลียังช่วยป้องกันอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำในทารก
2. ผักโขม
เช่นเดียวกับบรอกโคลี ผักโขมยังสามารถเป็นทางเลือกผักที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ เนื้อหาของวิตามิน ไฟเบอร์ กรดโฟลิก และแคลเซียมในนั้นมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนเนื้อเยื่อปกติและการเจริญเติบโตของเซลล์ในทารกในครรภ์ และป้องกันข้อบกพร่องที่เกิดในทารก
3. คะน้า
คะน้ายังเป็นหนึ่งในตัวเลือกผักสำหรับสตรีมีครรภ์เพราะมีสารอาหารที่ดีมากมาย ประกอบด้วยวิตามินเอและวิตามินซีซึ่งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของสตรีมีครรภ์
นอกจากนี้ คะน้ายังสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินเคได้มากกว่า 10 เท่าต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องสนับสนุนการแข็งตัวของเลือดและป้องกันการขาดวิตามินเคตั้งแต่แรกเกิด
4. ผักกาดหอม
ผักกาดหอมเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์ นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการขาดโฟเลตในการตั้งครรภ์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความบกพร่องของท่อประสาทได้ เช่น กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ ผักกาดหอมยังมีปริมาณน้ำสูง จึงสามารถให้สตรีมีครรภ์ขาดน้ำได้
5. มะเขือเทศ
นอกจากผักกาดหอมแล้ว มะเขือเทศยังสามารถสนองความต้องการของโฟเลตในระหว่างตั้งครรภ์ได้อีกด้วย มะเขือเทศทำได้ง่ายสำหรับอาหารหลากหลาย ตั้งแต่ผักผัด น้ำมะเขือเทศ ไปจนถึงซุปมะเขือเทศ
ไม่เพียงเท่านั้น พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วฝักยาว และหัว เช่น มันฝรั่ง แครอท และมันเทศ ยังเป็นทางเลือกผักที่ดีสำหรับการบริโภคระหว่างตั้งครรภ์ สารอาหารต่าง ๆ ในนั้นยังสนับสนุนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและเซลล์ของทารกในครรภ์
ผลไม้สำหรับสตรีมีครรภ์
แทนที่จะกินขนมหวานที่ไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์ การกินผลไม้อาจเป็นทางเลือกที่อร่อยและมีสารอาหารสูง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผลไม้ แนะนำให้สตรีมีครรภ์กินผลไม้โดยตรงโดยไม่ต้องแปรรูป
ต่อไปนี้เป็นรายการผลไม้ที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์:
1. อะโวคาโด
นอกจากการเป็นแหล่งของวิตามินและไฟเบอร์แล้ว อะโวคาโดยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีในการป้องกันตะคริวที่ขาซึ่งมักพบในสตรีมีครรภ์ ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สมอง และผิวหนังของทารกในครรภ์ด้วย
2. กล้วย
ประโยชน์ของกล้วยสำหรับสตรีมีครรภ์ก็มีมากมายเช่นกัน ตั้งแต่การลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกไปจนถึงบรรเทาอาการคลื่นไส้และอาเจียน ประโยชน์นี้ไม่ใช่ใครอื่นนอกจากเนื้อหาทางโภชนาการ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามิน B6 และโพแทสเซียม
3. ส้ม
ส้มสามารถช่วยตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกาย ดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากนี้ ส้มยังเป็นแหล่งของโฟเลตซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันความเสียหายต่อสมองและไขสันหลังของทารกในครรภ์
นอกจากโฟเลตแล้ว ส้มยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปัดเป่าผลเสียของอนุมูลอิสระและช่วยดูดซับธาตุเหล็กในร่างกาย
4. มะม่วง
มะม่วงเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี สารอาหารนี้มีความสำคัญ เนื่องจากทารกที่เกิดมาพร้อมกับการขาดวิตามินเอมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคแทรกซ้อน เช่น ท้องร่วง การติดเชื้อทางเดินหายใจ และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
5. แอปเปิ้ล
นอกจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเอ และโพแทสเซียมแล้ว แอปเปิ้ลยังเก็บพรีไบโอติกจำนวนมากที่ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ นี่เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการรักษาสุขภาพลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกที่มักพบในสตรีมีครรภ์
เคล็ดลับในการเตรียมผักและผลไม้
เพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของผักและผลไม้ได้ สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องบริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคทุกวัน
ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกและสตรอเบอร์รี่ลูกใหญ่ประมาณ 8 ลูก ในขณะเดียวกัน ผัก 1 ที่เสิร์ฟจะเท่ากับผักกาด 150 กรัม ผักโขมผัด 75 กรัม น้ำผัก 1 แก้วเต็ม (± 300 มล.) และบร็อคโคลี่ 3 หัวใหญ่
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับวิธีดำเนินการ ต่อไปนี้เป็นแนวทางในการแปรรูปและเสิร์ฟผักและผลไม้:
- ล้างผักและผลไม้ทั้งหมดก่อนบริโภค
- ซื้อผักและผลไม้ปลอดสารพิษหากเป็นไปได้
- ถอดส่วนที่ผุหรือเว้าแหว่งออกเพื่อหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ของแบคทีเรีย
- กินผลไม้ทันทีหลังจากตัด
- เก็บผักและผลไม้ให้ห่างจากเนื้อดิบเมื่อเก็บไว้ในตู้เย็น
ผักและผลไม้สามารถส่งเสริมสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ได้ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์นี้จะดีที่สุดก็ต่อเมื่อได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนและไขมันจากเต้าหู้ เทมเป้ ปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ ดังนั้นควรกินอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายด้วยโภชนาการที่สมดุล ใช่แล้ว สตรีมีครรภ์
นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์ยังต้องดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ เช่น ออกกำลังกายสม่ำเสมอและนอนหลับให้เพียงพอ อย่าลืมตรวจสุขภาพกับแพทย์เป็นประจำ สตรีมีครรภ์สามารถสอบถามแพทย์เกี่ยวกับการเลือกผักและผลไม้ที่เหมาะสมตามสภาพของสตรีมีครรภ์
