ต้องอ่านถ้าคุณไม่รู้จักตัวเลือกอาหารที่มีเส้นใย
คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าพวกเขาต้องการอาหารที่มีเส้นใย,NSแต่คนไม่เยอะ อย่างเต็มที่ รู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์สูงและไม่มีใยอาหาร
ไฟเบอร์มีอยู่ตามธรรมชาติในพืช ไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ตามธรรมชาติที่มนุษย์บริโภคมาจากผลไม้ ข้าวโอ้ตข้าวบาร์เลย์หรือข้าวบาร์เลย์ กัวร์กัม ผัก และรวมทั้งสาหร่ายหรือเยลลี่ ขณะที่ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะพบในธัญพืช ข้าวสาลี และผักบางชนิด เช่น ผักโขม โดยทั่วไปไฟเบอร์จะผ่านลำไส้ได้อย่างรวดเร็วเพราะไม่สามารถย่อยได้
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เพื่อสุขภาพ
ร่างกายต้องการไฟเบอร์เพื่อช่วยให้การย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และป้องกันอาการท้องผูก คนที่กินไฟเบอร์เพียงพอจะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งลำไส้ และมะเร็งตับอ่อนลดลง การบริโภคไฟเบอร์ยังคิดว่ามีบทบาทในการป้องกันไส้ติ่งอักเสบ แต่ก็ยังต้องศึกษาเพิ่มเติม
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงสามารถลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารที่มีไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว
ผู้หญิงควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 21-25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายแนะนำให้บริโภค 30-38 กรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-3 ปีโดยเฉลี่ยต้องการไฟเบอร์ 16 กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กอายุ 4 ถึง 10 ปีต้องการไฟเบอร์ประมาณ 20 ถึง 25 มก. ต่อวัน และวัยรุ่นต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 30-35 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามจะประมาณตัวเลขนี้ในเวลาที่กินอาหารได้อย่างไร?
รายการอาหารที่มีเส้นใยธรรมชาติ
หวังว่าตารางด้านล่างจะช่วยคุณประเมินปริมาณเส้นใยในตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยที่บริโภคกันทั่วไป แต่ก่อนหน้านั้น ต่อไปนี้คือแหล่งเส้นใยธรรมชาติบางส่วนตามประเภท:
ผักและ ผลไม้
ผักที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผักกาดหอม หัวไชเท้า แครอทดิบ มันเทศ ผักโขม เห็ด ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ บร็อคโคลี่ อารูกูลา และถั่วฝักยาว ในขณะที่ผลไม้ที่มีเส้นใยมาก ได้แก่ ผลละมุด ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ มะม่วง ขนุน ลูกพีช สาเก ศรีกายา เบอร์รี่ กระเจี๊ยบเขียว และมะเดื่อ
ธัญพืช ไม่บุบสลาย
สามารถพบได้ในพาสต้าหรือขนมปังที่มีฉลากโฮลเกรน (ธัญพืช). ข้าวกล้องและซีเรียลเช่น ข้าวโอ๊ต รวมอยู่ในอาหารที่มีเส้นใยสูงด้วย
ถั่ว
ประเภทของถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่ว ถั่วไต ถั่วชิกพี เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ
รายละเอียดเพิ่มเติม ต่อไปนี้คือรายการอาหารบางชนิดและการเสิร์ฟและปริมาณไฟเบอร์
| ชื่ออาหาร | เสิร์ฟ | ไฟเบอร์รวมเป็นกรัม |
| แอปเปิ้ลกับผิว | 1 ขนาดกลาง | 4,4 |
| กล้วย | 1 ขนาดกลาง | 3,1 |
| ส้ม | 1 ขนาดกลาง | 3,1 |
| ลูกแพร์กับผิว | 1 ขนาดกลาง | 5,5 |
| ข้าวโอ๊ตทันที | 1 ถ้วย | 4 |
| สปาเก็ตตี้โฮลวีต | 1 ถ้วย | 6,3 |
| ข้าวกล้อง | 1 ถ้วย | 3,5 |
| ขนมปังโฮลวีต | 1 แผ่น | 1,9 |
| ถั่วอัลมอนด์ | 23 เม็ด | 3,5 |
| แครอท | 1 ขนาดกลาง | 1,7 |
| มันฝรั่งกับหนัง | 1 ขนาดเล็ก | 2,9 |
| ข้าวโพดต้ม | 1 ถ้วย | 3,6 |
| บร็อคโคลี่นึ่ง/ต้ม | 1 ถ้วย | 5,1 |
NSips ตอบสนองความต้องการไฟเบอร์รายวัน
เคล็ดลับง่ายๆ ต่อไปนี้สามารถช่วยตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ:
- ในเด็ก คุณสามารถให้นมเด็กที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยเสริมความต้องการเส้นใยของพวกเขา
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทเดียวกัน การกินอาหารหลากหลายประเภททำให้ความต้องการไฟเบอร์มีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมากขึ้น
- ให้บริโภคผลไม้และผักหลายชนิดพร้อมกับผิวหนังให้มากที่สุด
- ลองเปลี่ยนขนมเป็นผลไม้สดหรือถั่วโดยไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล
- เมื่อจะรับประทานอาหารที่บรรจุหีบห่อ ให้ตรวจสอบปริมาณเส้นใยที่แสดงอยู่บนฉลากบรรจุภัณฑ์
หากคุณมีลูกที่ชอบกินขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สอนเขาให้เปลี่ยนอาหารเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงข้างต้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงควรคุ้นเคยตั้งแต่อายุยังน้อย เพราะหากไม่เป็นเช่นนั้นก็จะทำให้วิถีชีวิตไม่ดีในภายหลังเมื่อลูกโตขึ้น
แม้ว่าไฟเบอร์จะดีต่อร่างกาย แต่การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปในเวลาเดียวกันอาจทำให้ท้องอืดได้ นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่มีกากใยโดยไม่ดื่มน้ำเพียงพอ อาจทำให้ท้องผูกแย่ลงได้
ดังนั้น พยายามปรับสมดุลการรับประทานอาหารในแต่ละวันของคุณ เพื่อสนับสนุนระบบย่อยอาหารที่ดี หากคุณมีภาวะสุขภาพพิเศษ ปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับอาหารที่มีเส้นใยอาหารที่คุณสามารถบริโภคได้
