แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์เพื่อความสะดวกในการคลอดบุตร
การออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์เป็นประจำจะทำให้สตรีมีครรภ์มีสุขภาพแข็งแรงและฟิตได้จนถึงเวลาคลอด อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ไม่ควรทำโดยประมาท มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและผลประโยชน์ที่ได้รับนั้นเหมาะสมที่สุด
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์มีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตาม ก่อนทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสภาวะโดยรวมของการตั้งครรภ์ก่อน
ประโยชน์ต่าง ๆ ของการออกกำลังกายการตั้งครรภ์
ประโยชน์หลายประการของการออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์เป็นประจำที่สตรีมีครรภ์จะได้รับ ได้แก่:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- บำรุงหัวใจและปอดให้แข็งแรง
- ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป
- ลดอาการปวดหลังหรือปวดหลัง
- รองรับพัฒนาการของทารกในครรภ์
- ลดความตึงเครียดก่อนคลอด
- เพิ่มความแข็งแกร่ง
- กลับมีรูปร่างสมส่วนเหมือนก่อนตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น
อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์จำเป็นต้องมีความมุ่งมั่นและวินัยในการดำเนินการ สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายการตั้งครรภ์แบบต่างๆ ตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อการตั้งครรภ์
เข้าร่วมคลาสยิมนาสติกตั้งครรภ์
เพื่อให้ได้คำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและได้ผลลัพธ์สูงสุด สตรีมีครรภ์สามารถเข้าร่วมชั้นเรียนยิมนาสติกเพื่อการตั้งครรภ์ซึ่งส่วนใหญ่จัดโดยโรงพยาบาลแม่และเด็ก ผู้สอนที่ร่วมเดินทางโดยทั่วไปจะเป็นพยาบาลผดุงครรภ์ที่มีประสบการณ์ในเรื่องนี้
หากเป็นไปได้ สตรีมีครรภ์สามารถเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้เป็นประจำ ออนไลน์.
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ อยู่บ้านอย่างอิสระ
ปัจจุบันมีวิดีโอหรือหนังสือหลายเล่มที่สามารถเข้าถึงขั้นตอนการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ได้อย่างง่ายดาย สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน
แบบฝึกหัดการตั้งครรภ์บางอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคือ:
วิดพื้น กำแพง
ความเคลื่อนไหว วิดพื้น ผนังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลังต้นแขน นี่คือวิธีการย้าย วิดพื้น กำแพง:
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงด้วยมือทั้งสองข้างตรงแนบกับผนัง
- เปิดเข่าของคุณให้กว้างขึ้นเล็กน้อยและห่างจากผนัง
- งอข้อศอกช้าๆ และลดหน้าอกลงจนคางถึงผนัง
- ให้หลังของคุณตรงจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 15 ครั้ง
หมอบกับลูกบอลออกกำลังกาย
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ในท่านั่งยอง ๆ สามารถเปิดช่องคลอดเพื่อให้กระบวนการคลอดง่ายขึ้น สตรีมีครรภ์สามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกาย นี่คือวิธี:
- ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังพิงกำแพง วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างหลังของคุณกับผนัง
- เลื่อนลงช้าๆจนเข่าทำมุม 90 องศา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้ง
สตรีมีครรภ์สามารถขอความช่วยเหลือจากคู่ครองหรือครอบครัวเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้
ท่าออกกำลังกายยกขา
การออกกำลังกายยกขาทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง ขั้นตอนของการเคลื่อนไหวที่คุณต้องทำคือ:
- อยู่ในตำแหน่งเช่นการคลานโดยคุกเข่าทำมุม 90 องศาแล้วฝ่ามือลงกับพื้น
- ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังจนหลังตั้งตรงค้างไว้สักครู่
- ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
- ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาขวาและซ้ายแต่ละข้าง
ก้าวขึ้น หรือนั่งม้านั่งสั้น
ความเคลื่อนไหว ก้าวขึ้น ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของรยางค์บนและล่าง สตรีมีครรภ์สามารถทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์นี้ได้โดยการปีนขึ้นไปบนเก้าอี้หรือบันไดสั้นๆ ขั้นตอนของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกนี้รวมถึง:
- วางอุจจาระสั้นไว้ข้างหน้าสตรีมีครรภ์หรือยืนบนขั้นใดขั้นหนึ่ง
- ก้าวเท้าซ้ายแล้วก้าวเท้าขวาขึ้นไปบนม้านั่งหรือบันไดสลับกัน
- ลุกจากม้านั่งหรือบันไดโดยสลับเท้าซ้ายหรือขวา
- เคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังไม่รีบร้อน และทำให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้มากที่สุดเท่าที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้
สิ่งที่ต้องใส่ใจเมื่อออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
เมื่อทำแบบฝึกหัดการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังและใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้ให้มากขึ้น:
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์และคูลดาวน์หลังทำ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกเข่าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพก
- หลีกเลี่ยงการบิด พลิกตัว และยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว
- รู้ขีดจำกัดของตัวเองและอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
- ใช้เสื้อผ้าที่ใส่สบาย ไม่รัด ไม่หนาจนเกินไป และซับเหงื่อ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
หากสตรีมีครรภ์ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆ อย่างน้อย 5 นาทีทุกวัน เมื่อร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เริ่มชินแล้ว ให้เพิ่มเป็น 10-30 นาทีต่อวัน
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์เป็นประจำสามารถรักษาสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์ได้จนถึงขั้นตอนการคลอด อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าสตรีมีครรภ์มีสุขภาพแข็งแรงและปลอดภัยในการออกกำลังกายการตั้งครรภ์
