นี่คือรายการอาหารที่มีกรดโฟลิกและประโยชน์ต่อร่างกาย
ไม่เพียงแค่สตรีมีครรภ์เท่านั้น ทุกคนต้องได้รับกรดโฟลิกตามที่ต้องการในแต่ละวัน เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ตั้งแต่การก่อตัวของยีน เมแทบอลิซึมของโปรตีน ไปจนถึงสุขภาพจิต
ความต้องการกรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 ในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกัน คือ 150–200 mcg สำหรับผู้ที่มีอายุ 1-8 ปี 300 mcg สำหรับผู้ที่อายุ 9-13 ปี และ 400 mcg สำหรับผู้ที่มีอายุ 14 ปีขึ้นไป ในขณะเดียวกัน หญิงตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิกประมาณ 600 ไมโครกรัมต่อวัน และมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมต้องการประมาณ 500 ไมโครกรัม
การเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิก
เพื่อตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันของคุณ คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ ได้แก่:
1. ผักใบเขียว
วิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันคือการกินผัก ผักสีเขียว เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ หัวไชเท้า ผักกาดหอม กุ้ยช่าย หรือบร็อคโคลี่ ก็เป็นตัวเลือกได้ เนื่องจากผักเหล่านี้มีกรดโฟลิกสูงเพียงพอ
2. ผลไม้
ผลไม้ยังสามารถเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก ผลไม้ที่มีกรดโฟลิกจำนวนมากคือผลไม้ที่อยู่ในตระกูลส้ม ได้แก่ ส้ม มะนาว มะนาว และเกรปฟรุต นอกจากนี้ อะโวคาโด มะเขือเทศ หัวบีต มะละกอ กล้วย และแตงส้มยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกอีกด้วย
3. ถั่ว
นอกจากผักและผลไม้แล้ว คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการของกรดโฟลิกจากถั่วประเภทต่างๆ ที่เหมาะกับอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย ตัวอย่างพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วไต ถั่วโตโล ถั่วเขียว ถั่วลันเตา และถั่ว วอลนัท. เนื่องจากมีโฟเลตจำนวนมาก ถั่วเหล่านี้ รวมทั้งถั่วในไต จึงเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์รับประทาน
4. อาหารที่มีโปรตีนสูง
อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูงก็อุดมไปด้วยกรดโฟลิกเช่นกัน ตัวอย่าง ได้แก่ สัตว์ปีก ตับเนื้อ เนื้อแดง ตับไก่ อาหารทะเล และไข่ การบริโภคตับเนื้อวัว 1 หน่วยบริโภค ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 85 กรัม สามารถตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกได้ครึ่งหนึ่งต่อวัน
5. อาหารที่เสริมกรดโฟลิก
ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปบางชนิด เช่น ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า ยังเสริมหรือเสริมกรดโฟลิกด้วย อ่านฉลากบรรจุภัณฑ์อาหารที่คุณจะซื้อเพื่อดูปริมาณกรดโฟลิกในผลิตภัณฑ์
ประโยชน์ของกรดโฟลิกเพื่อสุขภาพ
ตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น ความต้องการกรดโฟลิกที่เหมาะสมจะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง:
- บำรุงการทำงานของเซลล์ในร่างกาย
- ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและ DNA
- ป้องกันโรคโลหิตจางและโรคหัวใจ
- ป้องกันมะเร็ง
- ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมหรือภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา
- ปรับปรุงสุขภาพจิต
- บำรุงสุขภาพผิว ผม เล็บ
ในสตรีมีครรภ์ การบริโภคกรดโฟลิกอย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของทารกในครรภ์ที่มีข้อบกพร่องแต่กำเนิด เช่น กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังและภาวะสมองเสื่อม การคลอดก่อนกำหนด หรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
กรดโฟลิกสามารถหาได้จากอาหาร อย่างไรก็ตาม ในบางสภาวะ ร่างกายต้องการกรดโฟลิกเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติม ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณกรดโฟลิกที่คุณต้องการและการรับประทานอาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้หรือไม่