นี่คือรายการอาหารที่มีกรดโฟลิกและประโยชน์ต่อร่างกาย

ไม่เพียงแค่สตรีมีครรภ์เท่านั้น ทุกคนต้องได้รับกรดโฟลิกตามที่ต้องการในแต่ละวัน เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในร่างกาย ตั้งแต่การก่อตัวของยีน เมแทบอลิซึมของโปรตีน ไปจนถึงสุขภาพจิต

ความต้องการกรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 ในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกัน คือ 150–200 mcg สำหรับผู้ที่มีอายุ 1-8 ปี 300 mcg สำหรับผู้ที่อายุ 9-13 ปี และ 400 mcg สำหรับผู้ที่มีอายุ 14 ปีขึ้นไป ในขณะเดียวกัน หญิงตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิกประมาณ 600 ไมโครกรัมต่อวัน และมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมต้องการประมาณ 500 ไมโครกรัม

การเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิก

เพื่อตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันของคุณ คุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ ได้แก่:

1. ผักใบเขียว

วิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกในแต่ละวันคือการกินผัก ผักสีเขียว เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ หัวไชเท้า ผักกาดหอม กุ้ยช่าย หรือบร็อคโคลี่ ก็เป็นตัวเลือกได้ เนื่องจากผักเหล่านี้มีกรดโฟลิกสูงเพียงพอ

2. ผลไม้

ผลไม้ยังสามารถเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก ผลไม้ที่มีกรดโฟลิกจำนวนมากคือผลไม้ที่อยู่ในตระกูลส้ม ได้แก่ ส้ม มะนาว มะนาว และเกรปฟรุต นอกจากนี้ อะโวคาโด มะเขือเทศ หัวบีต มะละกอ กล้วย และแตงส้มยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกอีกด้วย

3. ถั่ว

นอกจากผักและผลไม้แล้ว คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการของกรดโฟลิกจากถั่วประเภทต่างๆ ที่เหมาะกับอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย ตัวอย่างพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วไต ถั่วโตโล ถั่วเขียว ถั่วลันเตา และถั่ว วอลนัท. เนื่องจากมีโฟเลตจำนวนมาก ถั่วเหล่านี้ รวมทั้งถั่วในไต จึงเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์รับประทาน

4. อาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูงก็อุดมไปด้วยกรดโฟลิกเช่นกัน ตัวอย่าง ได้แก่ สัตว์ปีก ตับเนื้อ เนื้อแดง ตับไก่ อาหารทะเล และไข่ การบริโภคตับเนื้อวัว 1 หน่วยบริโภค ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 85 กรัม สามารถตอบสนองความต้องการกรดโฟลิกได้ครึ่งหนึ่งต่อวัน

5. อาหารที่เสริมกรดโฟลิก

ผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปบางชนิด เช่น ขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า ยังเสริมหรือเสริมกรดโฟลิกด้วย อ่านฉลากบรรจุภัณฑ์อาหารที่คุณจะซื้อเพื่อดูปริมาณกรดโฟลิกในผลิตภัณฑ์

ประโยชน์ของกรดโฟลิกเพื่อสุขภาพ

ตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น ความต้องการกรดโฟลิกที่เหมาะสมจะนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง:

  • บำรุงการทำงานของเซลล์ในร่างกาย
  • ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและ DNA
  • ป้องกันโรคโลหิตจางและโรคหัวใจ
  • ป้องกันมะเร็ง
  • ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมหรือภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา
  • ปรับปรุงสุขภาพจิต
  • บำรุงสุขภาพผิว ผม เล็บ

ในสตรีมีครรภ์ การบริโภคกรดโฟลิกอย่างเพียงพอสามารถลดความเสี่ยงของทารกในครรภ์ที่มีข้อบกพร่องแต่กำเนิด เช่น กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลังและภาวะสมองเสื่อม การคลอดก่อนกำหนด หรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

กรดโฟลิกสามารถหาได้จากอาหาร อย่างไรก็ตาม ในบางสภาวะ ร่างกายต้องการกรดโฟลิกเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายต้องการอาหารเสริมเพิ่มเติม ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณกรดโฟลิกที่คุณต้องการและการรับประทานอาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการเหล่านี้หรือไม่


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found