เกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและวิธีง่ายๆ ในการกำจัดมัน
ไขมันอิ่มตัวมักถูกเรียกว่าไขมันเลว เมื่อบริโภคมากเกินไปไขมันชนิดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอันตรายต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจึงเป็นสิ่งสำคัญ
โดยพื้นฐานแล้วร่างกายต้องการไขมันเพื่อรองรับการทำงานของอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ไม่เพียงเท่านั้น ไขมันยังทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน รักษาอุณหภูมิร่างกายให้อบอุ่น และช่วยดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุประเภทต่างๆ
อย่างไรก็ตาม ไขมันบางชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีไขมันเลวที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อบริโภคมากเกินไป ไขมันที่เป็นปัญหาคือไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มักมาจากสัตว์ มีอาหารหลายประเภทที่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ เนื้อแดง สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย ชีส และไอศกรีม
เมื่อบริโภคมากเกินไป ไขมันอิ่มตัวสามารถกระตุ้นระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2
นอกจากไขมันที่มาจากสัตว์แล้ว ไขมันอิ่มตัวยังสามารถมาจากพืชได้อีกด้วย โดยปกติไขมันอิ่มตัวชนิดนี้จะมีอยู่ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว
เคล็ดลับ หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว?
เมื่อเห็นผลกระทบด้านลบของไขมันอิ่มตัว เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะเริ่มลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากนี้ไปและรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและสารอาหารอื่นๆ มากขึ้น
ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว:
- อ่านฉลากเนื้อหาทางโภชนาการซึ่งมักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ก่อนตัดสินใจซื้อ สำหรับผู้ชาย ไม่ควรบริโภคไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงไม่ควรเกิน 20 กรัม
- หลีกเลี่ยงการปรุงโดยการทอดและพยายามแปรรูปอาหารโดยการคั่ว ต้ม และนึ่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณคุ้นเคยกับการทำไก่ทอด คุณสามารถแปรรูปเป็น Pepes หรือ Soto ได้
- กินเนื้อไม่ติดมัน. คุณสามารถขจัดไขมันที่ติดอยู่กับเนื้อก่อนแปรรูปได้
- เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตหรือนมไขมันต่ำ
- เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันข้าวโพด สำหรับปรุงอาหารหรือแปรรูปอาหาร
- เพิ่มผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วในอาหารของคุณเพื่อให้ตรงกับปริมาณสารอาหารในแต่ละวันของคุณ
- หลีกเลี่ยงอาหารกะทิที่มักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง ให้ความสำคัญกับการเลือกผัก ปลา และไก่มากกว่าเนื้อแดง
- การบริโภคไข่ต้มจะดีกว่าไข่ดาวหรือไข่เจียว
- หากคุณเป็นแฟนของกาแฟ หลีกเลี่ยงการเติมครีมหรือนมลงไป
- สำหรับของว่าง ให้เลือกผลไม้หรือถั่วแทนช็อกโกแลต โดนัท หรือแครกเกอร์
โดยพื้นฐานแล้ว ในการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ให้พยายามเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีความสมบูรณ์มากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ สินค้าที่ไม่แปรรูป เช่น ไส้กรอก เนื้อรมควัน เนื้อข้าวโพด นักเก็ตบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารอื่นๆ ที่ผ่านกรรมวิธีมาหลายขั้นตอน
นอกจากนี้ สิ่งที่คุณต้องจำไว้ก็คือ โรคนี้ไม่ได้มาจากการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังมาจากนิสัยประจำวันอีกด้วย รวมถึงการนอนดึก ไม่ค่อยออกกำลังกาย และเครียดหรือวิตกกังวลบ่อยเกินไป
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคสารอาหารและเมนูการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับสภาวะสุขภาพของคุณ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์
