ผักเหล่านี้มีวิตามินเอและวิธีการแปรรูป
มีหลายเผักที่มีวิตามินเอ, และส่วนใหญ่ มาก หาง่าย นอกจากสุขภาพดีแล้ว ผักเหล่านี้ยังสามารถแปรรูปเป็นอาหารจานอร่อยต่างๆ ได้อีกด้วย สำหรับเมนูประจำวัน.
วิตามินเอเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญมากต่อสุขภาพร่างกาย วิตามินนี้ทำหน้าที่รักษาสุขภาพตาและผิวหนัง เพิ่มความอดทน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอจึงสามารถต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระและลดการอักเสบได้
ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำซึ่งจำเป็นต้องได้รับจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเอประมาณ 600 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการวิตามินเอประมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการวิตามินเอมากขึ้น ซึ่งก็คือ 800-850 ไมโครกรัมต่อวัน
คุณสามารถรับวิตามินเอที่ได้รับในแต่ละวันได้จากการรับประทานผักหลากหลายชนิดที่มีวิตามินเอ นอกจากผักแล้ว อาหารประเภทอื่นๆ เช่น ตับวัว ไข่ ปลา และชีส ยังมีวิตามินเอในระดับสูงอีกด้วย
ประเภทผักที่มีวิตามินเอ
ต่อไปนี้คือผักบางชนิดที่มีวิตามินเอซึ่งหาได้ง่ายทุกวัน:
1. มันเทศ
รสหวานและสีสดใสทำให้หลายคนชอบผักชนิดนี้ นอกจากความอร่อยแล้ว หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่ามันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุด
ในมันฝรั่งหวานซึ่งมีวิตามินเอประมาณ 1,400 ไมโครกรัม เนื้อหาของวิตามินเอในมันเทศนี้สูงกว่าผักที่มีวิตามินเออื่นๆ เช่น แครอทและบร็อคโคลี่มาก
เพื่อให้ได้เนื้อหาทางโภชนาการที่ดีที่สุด แนะนำให้กินมันเทศทั้งตัว (พร้อมผิวหนัง)
วิธีการแปรรูปก็ง่ายเช่นกัน ขั้นแรกให้ล้างมันเทศให้สะอาด จากนั้นแช่ไว้ครู่หนึ่งเพื่อขจัดดินและสิ่งสกปรกที่เหลือ หลังจากนั้นสามารถบริโภคมันเทศโดยการย่าง นึ่ง หรือต้มทั้งเปลือก
2. แครอท
หนึ่งในส่วนผสมหลักในแครอทคือเบต้าแคโรทีน เบต้าแคโรทีนเป็นเม็ดสีในพืชที่มีสีแดง สีเหลือง และสีส้ม ในร่างกายเบต้าแคโรทีนจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอ
เพื่อให้ได้ประโยชน์ของวิตามินเอจากแครอท คุณสามารถบริโภคได้โดยตรง นึ่ง หรือต้ม คุณยังสามารถทำแครอทเป็นส่วนผสมในสลัดหรือซุปและน้ำผลไม้รวมกับแอปเปิ้ลและส้ม
แม้ว่าจะดีต่อร่างกาย แต่การบริโภคเบตาแคโรทีนมากเกินไปในแครอทอาจทำให้ผิวของคุณเปลี่ยนเป็นสีเหลืองหรือสีส้มได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ต้องกังวลเพราะไม่มีอันตราย
3. บรอกโคลี
เพื่อให้ได้ประโยชน์ของวิตามินเอจากบร็อคโคลี่ คุณสามารถปรุงมันได้โดยการคั่วและผสมกับวอลนัท นี่คือส่วนผสมที่คุณสามารถใช้ในการปรุงบรอกโคลีย่าง:
- บร็อคโคลี่ 3 ถ้วย
- กระเทียมสับ 3 กลีบ.
- มาการีน 4 ช้อนโต๊ะ
- วอลนัทสับหยาบ 4 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำก็แสนจะง่าย วางบรอกโคลีและกระเทียมลงในจานอบที่ทาด้วยมาการีน อบ 10 นาที เสิร์ฟพร้อมโรยวอลนัท นอกจากนี้ บรอกโคลียังสามารถบริโภคได้โดยการทอดมันลงใน capcai หรือผักผัด
4. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอและสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินซี โฟเลต ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม สารอาหารหลายชนิดมีประโยชน์ในการเพิ่มความอดทนและป้องกันร่างกายจากภาวะโลหิตจาง
ผักโขมยังมีสารประกอบแคโรทีนอยด์ ได้แก่ เบต้าแคโรทีน ลูทีน และ ซีแซนทีน. สารประกอบนี้สามารถปกป้องดวงตาจากการรบกวนทางสายตาอันเนื่องมาจากอายุ ตาบอดกลางคืน โรคหัวใจ และมะเร็ง
ไม่เพียงแต่ต้มหรือผัดเท่านั้น แต่ยังทำผักโขมได้อีกด้วย สมูทตี้. ส่วนผสมที่จำเป็นคือผักโขม 4 ถ้วย กล้วยแช่แข็ง 2 ลูก และน้ำ 1 ถ้วย วิธีทำง่ายมากเพียงแค่ใช้เครื่องปั่นผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
คุณสามารถเพิ่มสตรอเบอรี่หรือสับปะรดเพื่อให้มีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น ถ้าอยากให้อร่อยยิ่งขึ้น ครีม, ลองใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำลงไปที่ สมูทตี้ ผักโขม
5. ฟักทอง
ฟักทองหนึ่งถ้วยสามารถตอบสนองความต้องการของวิตามินเอได้ 2 เท่าของที่แนะนำ เนื้อฟักทองสีส้มยังมีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายสามารถแปรรูปเป็นวิตามินเอได้
ฟักทองสามารถบริโภคได้โดยการย่าง ต้ม หรือนึ่ง ฟักทองยังสามารถนำมาแปรรูปเป็นอาหารประเภทต่างๆ ได้อีกด้วย หนึ่งในนั้นคือพายฟักทอง นี่คือส่วนผสมสำหรับเปลี่ยนฟักทองเป็นพาย:
- 2 ถ้วยฟักทองน้ำซุปข้น
- บิสกิตบด 2 ถ้วย
- มาการีนไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ.
- เกลือช้อนชา
- อบเชย 2 ช้อนชา
- นมปราศจากไขมัน 350 มล.
- 2 ไข่.
- ผงลูกจันทน์เทศช้อนชา
ทำอย่างไร:
- ทำแป้งพายโดยผสมบิสกิต น้ำตาล มาการีน และอบเชย
- ปั้นแป้งพายในกระทะและอบประมาณ 5 นาทีจากนั้นนำออกจากเตา
- ผสมส่วนผสมที่เหลือลงในแป้ง
- เทลงในแป้งพายและอบเป็นเวลา 15 นาที (ประมาณ 220 องศาเซลเซียส) จากนั้นลดอุณหภูมิลงเหลือ 180 องศาเซลเซียสและอบเป็นเวลา 35 นาที
- พายฟักทองพร้อมให้บริการแล้วค่ะ
แม้ว่าผักหลายชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผักที่มีวิตามินเอก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากการบริโภควิตามินเอที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดพิษของวิตามินเอซึ่งอาจทำให้ตับและไตถูกทำลาย แคลเซียมสะสม และโรคกระดูกพรุน
หากต้องการทราบปริมาณวิตามินเอที่คุณต้องการได้จากอาหารหรืออาหารเสริม คุณสามารถปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม
