สร้างลูกหนูและ Triceps ด้วยชุดแบบฝึกหัดนี้
ลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อใหญ่สองมัดที่แขน เพื่อให้แขนมองเห็นได้ มากกว่า กระชับและมีกล้ามเนื้อ คุณสามารถเคลื่อนไหวได้หลายอย่างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง
แขนมนุษย์ประกอบด้วยต้นแขน (ไหล่ถึงข้อศอก) และปลายแขน (ข้อศอกถึงข้อมือ) ตามแขนนี้มีกล้ามเนื้อจำนวนมากที่ช่วยให้เราสามารถขยับแขนและมือได้ สองในนั้นคือกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ซึ่งอยู่ที่ต้นแขน
ทำความรู้จักกับ Biceps และ Triceps และหน้าที่ของมัน
กล้ามเนื้อลูกหนูอยู่ด้านหน้าต้นแขน ประเด็นคือทำการดึงและยืดข้อศอก กล้ามเนื้อ triceps อยู่ที่ด้านหลังและด้านข้างของต้นแขน กล้ามเนื้อนี้ช่วยยืดแขน กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ยังทำหน้าที่รักษาไหล่ให้แข็งแรงและตั้งตรง
หลายคนออกกำลังกายเป็นประจำและใช้เงินเป็นจำนวนมากในโรงยิมเพื่อปรับกล้ามเนื้อแขนทั้งสองนี้
ไม่เพียงแต่เพื่อให้ได้รูปทรงแขนที่สวยงามมากขึ้นเท่านั้น การสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของลูกหนูและไขว้ก็มีความสำคัญต่อการสนับสนุนกิจกรรมประจำวันเช่นกัน เช่น การมีร่างกายแข็งแรงในการขนของชำ การอุ้มเด็กหรือหลาน และการยกของหนัก
การเคลื่อนไหวเพื่อสร้างลูกหนูและ Triceps
เมื่ออายุมากขึ้น ความแข็งแรงของแขนและมวลกล้ามเนื้อจะลดลง โดยเฉพาะหากไม่ค่อยได้ฝึก ส่งผลให้แขนดูหย่อนคล้อย ดังนั้นคุณต้องฝึกลูกหนูและไขว้อย่างขยันขันแข็งเพื่อรักษาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้คือชุดของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับแขนของคุณ ในขณะที่ยังคงความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ:
การออกกำลังกายสำหรับข . กล้ามเนื้ออิเซปNS
ลูกหนูยืนขด
- ยืนตัวตรงโดยกางขาออกไปที่ระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
- กริป ดัมเบล (barbell) น้ำหนักประมาณ 4-5 กก. ด้วยมือเดียว ตำแหน่งของฝ่ามือหันไปข้างหน้าและตำแหน่งแขนตรงด้านข้าง
- งอข้อศอกของคุณจนบาร์เบลล์มาถึงไหล่ของคุณ รักษาต้นแขนให้นิ่งและขนานกับลำตัว
- กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม (เคียงข้างคุณ)
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่แขนอีกข้าง
- ทำมากที่สุดเท่าที่ 8-12 ครั้งในแต่ละแขน คุณยังสามารถทำสิ่งนี้บนแขนทั้งสองข้างได้พร้อมกัน
หยิกค้อน
- ยืนตัวตรงโดยกางขาออกไปที่ระดับไหล่และงอเข่าเล็กน้อย
- ถือ ดัมเบล ด้วยมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันไปทางต้นขาและตำแหน่งแขนตรงที่ด้านข้างของร่างกาย
- งอศอกแล้วเหวี่ยงแขนท่อนล่างจนบาร์เบลล์แตะไหล่ รักษาต้นแขนให้นิ่งและขนานกับลำตัว
- กลับแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม (เคียงข้างคุณ)
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่แขนอีกข้าง
- ทำมากที่สุดเท่าที่ 8-12 ครั้งในแต่ละแขน คุณยังสามารถทำสิ่งนี้บนแขนทั้งสองข้างได้พร้อมกัน
ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อทีลุกขึ้น
ส่วนขยายของไขว้นอน
- นั่งในท่าตั้งตรงใน ม้านั่งแบนหรือข้างเตียงแล้วนอนหงาย ถือ ดัมเบล ในมือขวาและวางแขนขวาตรงที่ด้านข้างของร่างกาย
- ยก ดัมเบล จนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรง จากนั้นงอข้อศอกทำมุม 90 องศา จนมือของคุณอยู่ใกล้หน้าผาก
- เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นแขนของคุณ (ไหล่ถึงข้อศอก) ไม่ขยับ หากจำเป็น ให้จับตำแหน่งแขนและข้อศอกด้วยมือซ้าย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ 8-12 ครั้งบนแขนแต่ละข้าง คุณยังสามารถทำสิ่งนี้บนแขนทั้งสองข้างได้พร้อมกัน
ไทรเซ็ปส์คิกแบ็ค
- วางขาซ้ายล่างและฝ่ามือซ้ายบน ม้านั่งแบนหรือข้างเตียงในขณะที่วางเท้าขวาบนพื้น ให้หลังของคุณราบเรียบราวกับสี่ขา โดยให้ต้นขาซ้ายและแขนซ้ายตั้งฉากเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
- ถือ ดัมเบล ด้วยมือขวา งอข้อศอกทำมุม 90 องศา โดยให้ต้นแขนขนานกับร่างกาย และปลายแขนห้อยตรงไปที่พื้น
- ยืดข้อศอกของคุณโดยเหวี่ยงปลายแขนไปด้านหลังจนอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฉพาะข้อศอกและปลายแขนเท่านั้น ห้ามเคลื่อนไหวที่ไหล่และต้นแขน
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้บนแขน ใช้ขาขวาและมือขวาพยุงร่างกาย ขณะที่เท้าซ้ายวางบนพื้น
- ทำมากถึง 8-12 ครั้งในแต่ละ le
ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายบางอย่างข้างต้น กล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ยังสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยการทำเป็นประจำ วิดพื้น.
ชุดออกกำลังกายด้านบนสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่บ้าน ยิม. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด พร้อมออกกำลังกายที่บ้านที่เผาผลาญไขมันได้
นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การรักษาปริมาณอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ การเลือกอาหารที่ดีสำหรับการสร้างลูกหนูและไขว้หรือกล้ามเนื้ออื่นๆ ของร่างกาย ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากถั่ว เมล็ดพืช ผลไม้ และผัก
เพื่อรักษารูปร่างในอุดมคติ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี น้ำตาล และคอเลสเตอรอลสูง อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายและออกกำลังกาย
คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว เพื่อช่วยให้การออกกำลังกายของคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือข้อผิดพลาดในการสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ หากก่อนหน้านี้คุณมีอาการป่วยบางอย่าง คุณควรลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อน
