อาหารประเภทต่างๆที่มีวิตามินดี
ไม่เพียงแต่ป้องกันโรคกระดูกพรุน การบริโภคอาหารที่มี วิตามินดีเพียงพอยังช่วย ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้แก่ ความดันโลหิตสูง มะเร็ง, โรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า.
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ยังมีประโยชน์อื่นๆ ของวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ เช่น การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม
อาหารต่างๆ ที่มีวิตามินดี
เราสามารถผลิตวิตามินดีได้ด้วยความช่วยเหลือจากแสงแดด อย่างไรก็ตาม เราสามารถตอบสนองความต้องการของวิตามินดีผ่านอาหารได้เช่นกัน ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีวิตามินดีซึ่งหาได้ง่าย:
1. ไข่แดง
ไข่แดงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินดี ในไข่แดงหนึ่งฟองมีวิตามินดีอย่างน้อย 40 IU หากคุณสนใจที่จะรับวิตามินดีจากไข่ ให้จำกัดจำนวนไข่ที่คุณกินในหนึ่งวัน
เหตุผลที่ไข่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม อันที่จริงไม่แนะนำให้บริโภคคอเลสเตอรอลมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับสุขภาพของหัวใจ
2. เห็ด
เห็ดสามารถเป็นทางเลือกของอาหารที่มีวิตามินดีสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดผลิตวิตามินดีจากการสัมผัสกับแสงยูวี ตัวอย่างเช่นในเห็ดพอร์โทเบลโล 100 กรัมมีวิตามินดีอย่างน้อย 400 IU
3. แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินดี ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ร่างกายต้องการ ปลาแซลมอนปรุงสุก 100 กรัมมีวิตามินดีประมาณ 447 IU ปลาอื่นๆ ที่มีปริมาณวิตามินดีสูงเช่นเดียวกันกับปลาแซลมอน ได้แก่ ปลาแมคเคอเรลและซาร์ดีน
4. ทูน่าในห่อ
นอกจากปลาสดแล้ว ทูน่าบรรจุหีบห่อก็เป็นตัวเลือกเช่นกัน ในทูน่ากระป๋อง 100 กรัม มีวิตามินดี 236 IU แต่เมื่อคุณตัดสินใจกินทูน่าประเภทนี้ ให้ใส่ใจกับชนิดของทูน่าเพื่อหลีกเลี่ยงทูน่ากระป๋องที่มีสารปรอท ขอแนะนำให้เลือกทูน่าในบรรจุภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่า "เบา" หรือจำกัดการบริโภคทูน่ากระป๋องอย่างน้อย 200 กรัมต่อสัปดาห์
เท่าไหร่วิตามินดีต้องการทุกวัน?
เด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ใหญ่ต้องการวิตามินดีเฉลี่ย 600 IU อย่างไรก็ตาม ความต้องการวิตามินดีจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุ > 70 ปี ความต้องการวิตามินดีในวัยนั้นอยู่ที่ประมาณ 800 IU ต่อวัน
หากคุณขาดวิตามินดี สุขภาพของคุณอาจได้รับผลกระทบ ในทารกและเด็ก การขาดวิตามินดีอาจทำให้การเจริญเติบโตช้า อ่อนแอต่อการติดเชื้อ โรคกระดูกอ่อน และกล้ามเนื้ออ่อนแรง ในขณะที่ผู้ใหญ่ การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดอาการปวดกระดูก เหนื่อยล้า และอ่อนแอต่อโรคกระดูกพรุน
กินอาหารที่มีวิตามินดีเพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินนี้ คุณสามารถทานอาหารเสริมวิตามินดีได้หากจำเป็น อย่างไรก็ตาม คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน