อาหาร DASH สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
อาหาร DASH เป็นอาหารที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันการแหลม ความดัน เลือด, เพื่อที่จะสามารถเอาชนะและป้องกันได้ ความดันโลหิตสูง อาหารนี้แนะนำให้ผู้ที่อดอาหารกินอาหารที่มีเกลือต่ำและอาหารที่มีสารอาหารบางชนิด เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต
DASH ย่อมาจาก แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง. อาหารนี้เน้นการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำแต่ยังคงโภชนาการที่สมดุล เพื่อที่จะไม่เพียงป้องกันความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน นิ่วในไต และมะเร็ง
กฎ NSอาหาร DASH
เกลือ (โซเดียม/โซเดียม) เป็นศัตรูตัวสำคัญของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากเกลือสามารถส่งผลโดยตรงต่อการเพิ่มความดันโลหิต ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงควรพิจารณาอาหาร DASH เพื่อให้สามารถควบคุมความดันโลหิตได้อย่างเหมาะสม
อาหาร DASH ยังมีกฎง่ายๆ กล่าวคือ:
- จำกัดการบริโภคโซเดียมทั้งในรูปของเกลือและอาหารโซเดียมสูง เช่น อาหารบรรจุกล่อง (อาหารกระป๋อง) และอาหารจานด่วน
- จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์และอาหารที่มีน้ำตาลสูง
- ลดการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงและมีไขมันทรานส์
- เพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- กินปลา สัตว์ปีก ถั่ว และอาหารธัญพืชไม่ขัดสี
ข้อ จำกัด NSอุมลาห์ โซเดียม ในอาหาร DASH
เพื่อหลีกเลี่ยงความดันโลหิตสูง ทุกคนควรบริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,300 มก. (เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา) ต่อวัน ตอนนี้อย่างไรก็ตาม อาหาร DASH โดยทั่วไปจำกัดการบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มก.
แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง การจำกัดการบริโภคโซเดียมควรเข้มงวดมากขึ้น ซึ่งก็คือโซเดียมเพียง 1,500 มก. (เทียบเท่าเกลือ 2/3 ช้อนชา) ต่อวัน
ในการทำความคุ้นเคยกับการจำกัดการบริโภคโซเดียม คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งต่อไปนี้:
- อย่าใส่เกลือมากเกินไปในอาหาร
- หลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อโดยเฉพาะบรรจุภัณฑ์กระป๋อง เหตุผลก็คืออาหารที่บรรจุหีบห่อมีโซเดียมสูงกว่าอาหารสด
- จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ให้เหลือเพียง 6 ออนซ์ต่อวัน การนำเสนอต้องสมดุลกับผักด้วย
- เพิ่มสัดส่วนของผลไม้ในเวลารับประทานอาหาร
- แทนที่ของว่างที่บรรจุหีบห่อด้วยผลไม้สด โยเกิร์ต หรือถั่วที่ไม่ใส่เกลือ
- เลือกนมไขมันต่ำ.
จัด NSenu NSอาหาร DASH
การตั้งค่าเมนูอาหาร DASH นั้นง่ายจริงๆ เพราะคุณยังสามารถกินข้าว เนื้อสัตว์ และนมได้ สิ่งที่ควรทราบคือการจำกัดส่วนต่อวัน
สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งมื้อในอาหาร DASH ขนมปัง 1 แผ่น ซีเรียล 1 ออนซ์ เนื้อสุก 3 ออนซ์ ข้าวหรือพาสต้า 100 กรัม ผักและผลไม้ประมาณ 150 กรัม น้ำมันพืช 1 ช้อนชา เช่น น้ำมันมะกอก 3 ช้อนชา เต้าหู้ 1 ออนซ์ และนม 8 ออนซ์
สำหรับรายการอาหารที่ต้องบริโภคในอาหาร DASH ได้แก่:
1. ผัก: ขั้นต่ำ 45 เสิร์ฟต่อวัน
บร็อคโคลี่ แครอท มะเขือเทศ มันเทศ และผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม เสิร์ฟผักเป็นเมนูหลัก ไม่ใช่เป็นกับข้าว
2. ข้าวและข้าวสาลี:สูงสุด 6Z8 เสิร์ฟต่อวัน
ข้าว ขนมปัง พาสต้า และซีเรียลอยู่ในกลุ่มข้าวและข้าวสาลี เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต เนื่องจากมีเส้นใยและสารอาหารมากกว่า ข้าวสาลีมีปริมาณไขมันต่ำ ตราบใดที่ไม่บริโภคกับเนย ชีส หรือครีม 3.
3. ผลไม้: อย่างน้อย 4-5 เสิร์ฟต่อวัน
เสิร์ฟผลไม้เป็นของว่าง ถ้าคุณไม่ชอบกินผลไม้ ให้แปรรูปเป็นน้ำผลไม้โดยไม่เติมน้ำตาล ผลไม้ชนิดหนึ่งที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคือกล้วย เพราะมีโพแทสเซียมสูง
โพแทสเซียมทำงานโดยลดผลกระทบของโซเดียม ยิ่งคุณกินโพแทสเซียมมากเท่าไร โซเดียมก็จะยิ่งสูญเสียผ่านทางปัสสาวะมากขึ้นเท่านั้น โพแทสเซียมยังสามารถบรรเทาความตึงเครียดในผนังหลอดเลือดซึ่งจะลดความดันโลหิต
4. เนื้อสัตว์ ไก่ และปลา: สูงสุด 2 เสิร์ฟต่อวัน
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามิน เนื้อสัตว์ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ตราบใดที่ไม่เกิน 6 ออนซ์ต่อวัน
ขอแนะนำให้บริโภคเนื้อไม่ติดหนังที่ผ่านกรรมวิธีต้มหรือย่าง ไม่ทอด เพื่อไม่ให้เนื้อกลายเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว คุณยังสามารถกินปลาแซลมอนและปลาทูน่าได้ เพราะมันดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล
5. ถั่วและเมล็ดพืช: 3-5 เสิร์ฟต่อวัน
ถั่วมีโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิต นอกจากนี้ ถั่วยังมีแคลอรีอีกด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
อีกทางเลือกหนึ่งคือการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูป เช่น เทมเป้และเต้าหู้ เทมพีและเต้าหู้มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นจึงสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้
6. ไขมันและน้ำมัน: สูงสุด 2-3 เสิร์ฟต่อวัน
ในอาหาร DASH แนะนำให้บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวหรือที่เรียกว่าไขมันดี ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ตราบใดที่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในปลาแซลมอน ปลาทูน่า และถั่วเหลืองแปรรูป
7. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: สูงสุด 2-3 เสิร์ฟต่อวัน
นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและโยเกิร์ตเป็นแหล่งวิตามินดี แคลเซียม และโปรตีนที่ดี เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันส่วนเกิน
8. อาหารหวาน: สูงสุด 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
ในการใช้ชีวิตแบบ DASH คุณไม่จำเป็นต้องเลิกนิสัยการกินขนมหวาน อย่างไรก็ตาม แนะนำให้เลือกอาหารที่มีรสหวาน เช่น เยลลี่เยลลี่ หรือบิสกิตไขมันต่ำ
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหาร DASH คุณอาจพบว่ารสชาติของอาหารที่คุณกินอาจอร่อยน้อยลงเนื่องจากขาดเกลือ ดังนั้น เพื่อไม่ให้รู้สึกทรมานเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดเกลือให้หมดในทันที แต่พยายามลดปริมาณเกลือลงทีละน้อยจนกว่าลิ้นของคุณจะชิน
สาระสำคัญของอาหาร DASH คือการลดการบริโภคโซเดียม ไม่ว่าจะเป็นโซเดียมในอาหาร ผลิตภัณฑ์แปรรูป หรือเติมเกลือในการปรุงอาหาร ด้วยเหตุนี้ ประเภทของอาหารที่เลือกในโปรแกรมนี้จึงเป็นอาหารที่มีโซเดียมต่ำ เมื่อเลือกซื้อของจำเป็นในครัว อย่าลืมอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์ก่อนเลือกผลิตภัณฑ์
อาหาร DASH สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่เพื่อให้โปรแกรมควบคุมอาหารนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารตามนี้เป็นเรื่องยากหรือรู้สึกว่าไม่เหมาะกับการควบคุมอาหารประเภทนี้ ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อหารูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะกับสุขภาพของคุณ
