นี่คือวิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวัน

ความต้องการแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้เพื่อให้เราสามารถรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติได้ อย่างไรก็ตาม ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก ตลอดจนกิจกรรมทางกาย

แคลอรี่เป็นหน่วยของปริมาณพลังงานที่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มหรือพลังงานที่ใช้ระหว่างทำกิจกรรม เมื่อคุณบริโภคแคลอรี่บางอย่าง หมายความว่าคุณให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานนั้นในกิจกรรมประจำวัน

ตอนนี้, เป็นแคลอรีทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายและเผาผลาญทุกวันซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก การเพิ่ม และความมั่นคง

ความสำคัญของแคลอรี่ในร่างกาย

มนุษย์ต้องการแคลอรีในการมีชีวิตอยู่อย่างแน่นอน หากไม่มีพลังงาน เซลล์ในร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องจนกว่าในที่สุดอวัยวะในร่างกาย รวมทั้งหัวใจและสมองจะไม่สามารถทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น

ปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อให้อวัยวะและระบบทั้งหมดในร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (บีเอ็มอาร์). ความต้องการนี้เกิดขึ้นได้จากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม

ทุกคนต้องมีกิจกรรมประจำวัน กิจกรรมน้อยแค่ไหนก็ย่อมต้องการแคลอรี ดังนั้นนอกจากจะให้พลังงานแก่อวัยวะและการทำงานของร่างกายแล้ว ยังต้องการแคลอรีในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย

ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำเกินไปหรือสูงเกินไปทั้งสองอย่างอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ หากได้รับแคลอรี่มากเกินไป ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน ระดับไขมันในร่างกายที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ

ในทางกลับกัน หากได้รับแคลอรี่ต่ำเกินไป อวัยวะต่างๆ ของร่างกายก็จะขาดพลังงานในการทำงาน เป็นผลให้มีการรบกวนในความสมดุลของการทำงานของร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ

การคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวัน

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่มักจะต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงต่อวันสำหรับแต่ละคนยังคงแตกต่างกัน ดังนั้น คุณควรคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณเองใช่

จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันนั้นได้มาจากการพิจารณา BMR และระดับกิจกรรมประจำวันของบุคคล สูตรที่นักโภชนาการใช้กันอย่างแพร่หลายในการคำนวณ BMR คือสูตร Harris-Benedict สูตรนี้คำนวณตามอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง

  • สำหรับผู้ชาย: (88.4 + 13.4 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.8 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (5.68 x อายุเป็นปี)
  • สำหรับผู้หญิง: (447.6 + 9.25 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.10 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (4.33 x อายุเป็นปี)

ผลลัพธ์ของการคำนวณ BMR จะถูกคูณด้วยจำนวนกิจกรรมรายวันเฉลี่ยของบุคคลนั้น ตัวเลขนี้มีตั้งแต่ 1.2–1.9 ขึ้นอยู่กับว่ากิจกรรมในแต่ละวันของบุคคลนั้นสูงเพียงใด ยิ่งมีคนออกกำลังกายน้อย อัตรากิจกรรมประจำวันก็จะยิ่งต่ำลง

ตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศอายุ 50 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. สูง 180 ซม. มีกิจกรรมประจำวันในระดับต่ำ เนื่องจากการทำงานประจำวันโดยเฉลี่ยจะทำในขณะนั่ง ดังนั้น BMR ของผู้ชายคนนี้คือ:

(88.4 + 13.4 x 70) + (4.8 x 180) - (5.68 x 50) = 1,606.4 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี)

เนื่องจากผู้ชายคนนี้ไม่ค่อยออกกำลังกายและไม่ได้ใช้งาน กิจกรรมประจำวันของเขาจึงอยู่ที่ 1.2 นั่นคือเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ผู้ชายคนนี้ต้องการแคลอรีรวม 1,606.4 x 1.2 = 1,927.68 kcal ~ 1,900 kcal

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยการกินอาหารแคลอรี่ต่ำและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ด้วยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ไม่ใช่แค่แคลอรี่สูงเท่านั้น

ในขณะเดียวกัน เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ คุณต้องสมดุลจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินกับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณรู้วิธีคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันแล้ว พยายามคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณและใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง

หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการและวิธีที่จะทำให้สำเร็จ


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found