7 สาเหตุของความหิวบ่อยและวิธีเอาชนะมัน
ความหิวที่เกิดขึ้นไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินเสมอไป แต่อาจเกิดจากสิ่งอื่นได้เช่นกัน เพื่อที่คุณจะได้ฉลาดขึ้นในการจัดการกับมัน มาทำความรู้จักกับเงื่อนไขต่าง ๆ ที่จะทำให้เกิดความหิวกันดีกว่า
ความหิวโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสองประเภทคือความหิวทางร่างกายและความหิวทางจิตใจ ความหิวทางร่างกายเกิดขึ้นทีละน้อยและเกี่ยวข้องกับประเภทและปริมาณของอาหารที่บริโภคครั้งสุดท้าย ในขณะที่ความหิวทางจิตใจนั้นถูกกระตุ้นโดยสิ่งทางจิตใจ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล หรือเพียงแค่ความเบื่อหน่าย
ความปรารถนาที่จะกินที่เกิดจากความหิวทางจิตสามารถกระตุ้นให้คุณกินมากเกินไปและกินอาหารที่มีแคลอรีและไขมันสูง ถ้าอยู่นานก็เสี่ยงน้ำหนักขึ้นหรืออ้วน
สาเหตุของความรู้สึกหิวง่าย
มีหลายสิ่งที่สามารถกระตุ้นความหิว ได้แก่:
1. ขาดใยอาหาร
การรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำอาจทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยๆ เพราะร่างกายจะดูดซึมอาหารที่มีกากใยต่ำได้เร็วกว่า ในขณะเดียวกัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะใช้เวลานานกว่าร่างกายจะดูดซึม ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงยังส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนลดความอยากอาหารอีกด้วย
2. ขาดปริมาณไขมันที่ดี
การขาดไขมันที่ดีในอาหารประจำวันจะทำให้คุณหิวได้ง่าย เนื่องจากไขมันที่ดีสามารถให้ผลเต็มที่ได้ยาวนานขึ้น นอกจากนี้ การบริโภคไขมันที่ดียังช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มอีกด้วย
อาหารที่อุดมด้วยไขมันดีสามารถหาได้จากแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล
3. การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี
อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปัง พาสต้า และโซดา โดยทั่วไปจะไม่มีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ส่งผลให้คุณรู้สึกหิวเร็วขึ้น
4. ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
ความต้องการน้ำที่เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการรักษาระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้น้ำจะค่อนข้างอิ่มและมีศักยภาพในการลดความอยากอาหารหากรับประทานก่อนรับประทานอาหาร
ดังนั้น หากคุณรู้สึกหิว ให้ลองดื่มน้ำสักแก้วหรือสองแก้วก่อนเพื่อดูว่าความหิวที่ปรากฏขึ้นนั้นเป็นเพราะคุณขาดของเหลวหรือไม่
5. งดอาหาร
กิจวัตรที่วุ่นวายมักทำให้รูปแบบการกินไม่ปกติ ของขบเคี้ยวก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของอาหารที่มักบริโภคกันระหว่างงานตอกเสาเข็ม แม้ว่าในทางปฏิบัติ แต่การบริโภคขนมมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพ
ไม่เพียงเท่านั้น การกินอาหารหรือของว่างระหว่างทำกิจกรรมสามารถเพิ่มความปรารถนาที่จะกินมากเกินไปได้ กินเล่นๆ เกม ยังทำให้คนหิวง่ายขึ้นอีกด้วย
6. กินเร็วเกินไป
คนที่มีนิสัยชอบกินเร็วเกินไปจะหิวง่ายกว่าคนที่กินช้า จากการศึกษาพบว่าคนที่กินอาหารเร็วเกินไปมักมีความอยากอาหารมากกว่าและมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
ผลกระทบเกิดจากการขาดความถี่ในการเคี้ยวและลดการรับรู้เมื่อรับประทานอาหาร อันที่จริง สองสิ่งนี้จำเป็นต่อการบรรเทาความหิว
7. นอนไม่หลับ
การพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความสามารถของสมองในการควบคุมฮอร์โมน ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร
การอดนอนสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเกรลินได้ ดังนั้นคุณจะรู้สึกหิวบ่อยขึ้น
รู้ว่าเมื่อใดควรกินหรือหยุดกิน
หากคุณยังไม่แน่ใจว่าควรกินและหยุดเมื่อไหร่ คุณสามารถใช้มาตรวัดความหิวเพื่อค้นหาสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกคุณ
ระดับความหิวถูกสร้างขึ้นจาก 1-10 เพื่ออธิบายระดับความหิว โดยทั่วไปแล้ว บุคคลจะเพลิดเพลินกับอาหารอย่างสบาย ๆ เมื่ออยู่ในระดับ 3-6 ในระดับนี้ท้องเริ่มคำรามและความปรารถนาที่จะกินอะไรบางอย่างปรากฏขึ้น
ถ้ากินตามมาตรานี้ จะรู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่อ้วนหรืออิ่ม คุณจะคุ้นเคยกับการจัดการความหิวที่เกิดขึ้น
นอกจากการใช้มาตราส่วนความหิวแล้ว ยังมีเคล็ดลับอีกหลายข้อในการลดความอยากอาหารที่เกิดจากความหิวทางจิตใจ ได้แก่:
- ลองเล่นโยคะหรือทำบำบัด สติ.
- หยุดอย่างน้อย 5 นาทีก่อนรับประทานอาหารเพื่อดูว่าความหิวที่เกิดขึ้นคือความหิวทางร่างกายหรือความหิวทางจิตใจ
- วางแผนเมนูอาหาร จำนวนเสิร์ฟ และเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน
- ตอบสนองการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ได้จากผักและผลไม้
- เติมเต็มเมนูด้วยน้ำซุปหรือซุปผัก
บางครั้งความเครียดก็ทำให้คุณอยากทานอาหารที่กระตุ้นอารมณ์ เช่น ช็อคโกแลตหรือลูกอม อย่างไรก็ตาม หากเกิดเหตุการณ์นี้อย่างต่อเนื่องและเป็นเวลานานก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ
หากคำแนะนำต่างๆ ข้างต้นไม่ได้ผลในการช่วยให้คุณควบคุมความหิวหรือความหิวได้ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและให้คำแนะนำเกี่ยวกับเมนูอาหารตามสภาวะสุขภาพของคุณ
