ประโยชน์และแนวทางการฝึกความแข็งแกร่งแบบนี้
การฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปจะทำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างข้อต่อ และเพิ่มความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ขอแนะนำให้เรียนรู้ประเภทและเทคนิคของการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสมกับการฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายก่อน
เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแรง ขอแนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงทีละน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่ 2 วันติดต่อกัน
คุณสามารถกำหนดตารางการฝึกได้ เช่น ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี หรือวันอังคารและวันศุกร์ ตามเวลาที่คุณมี
การฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้ในศูนย์ออกกำลังกาย (ยิม) หรือที่บ้านด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ แบบฝึกหัดนี้มักจะทำเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายด้วย ต้อนรับ เพียงแต่ต้องจำไว้เสมอว่าก่อนฝึกกล้ามต้อง warm up แบบเดินเร็วๆ หรือ ยืดเหยียด เป็นเวลา 5-10 นาที
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง
นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังสามารถให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- ไหลเวียนของเลือดคล่องตัว
- เพิ่มการเผาผลาญและรักษาการทำงานของอวัยวะในร่างกาย
- เพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก
- รักษาความยืดหยุ่นของร่างกายและความสมดุล
- ปรับปรุงท่าทาง
- ลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ เบาหวาน โรคอ้วน และปวดหลัง
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและป้องกันการนอนไม่หลับ
- เพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
- รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
- ซ่อมแซม อารมณ์
อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่าคุณไม่สามารถรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้ได้ในทันที เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรง คุณต้องทำอย่างสม่ำเสมอและใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงความเครียด และไม่สูบบุหรี่
ประเภทของการฝึกความแข็งแกร่ง
ต่อไปนี้คือการฝึกความแข็งแรงบางประเภทที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ:
1. กด-ขึ้น
วิดพื้น เป็นการฝึกความแข็งแรงประเภทหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ การออกกำลังกายนี้ใช้น้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน ไหล่ และท้อง นอกเหนือจากที่, วิดพื้น ยังดีต่อสุขภาพของหัวใจอีกด้วย
นี่คือวิธีการทำ วิดพื้น ถูกต้อง:
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้า
- เหยียดแขนออกจากกันเท่าความกว้างไหล่โดยวางตัวบนฝ่ามือขณะที่ขาวางอยู่บนนิ้วเท้า
- รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรงตั้งแต่ศีรษะ หลัง ไปจนถึงเท้า
- หายใจเข้าและลดลำตัวช้าๆ โดยงอข้อศอกจนข้อศอกทำมุม 90 องศา และหน้าอกของคุณอยู่ใกล้พื้น
- ยกร่างกายขึ้นและเหยียดข้อศอกกลับสู่ตำแหน่งเดิม
เคลื่อนไหว วิดพื้น 10 ครั้ง (นับ 1 ชุด) และทำซ้ำ 2-3 ชุด
2. ไม้กระดาน
ไม้กระดาน เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่สามารถกระชับกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก หน้าท้อง และไหล่ได้ ออกกำลังกาย ไม้กระดาน ง่ายๆ ทำได้ดังนี้
- เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ
- ใช้ปลายแขนและนิ้วเท้าเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในท่าตั้งตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- หายใจเข้าและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที จากนั้นลดตัวลง ถ้าคุณชินกับมัน คุณสามารถดำรงตำแหน่งของคุณได้ ไม้กระดาน นานถึงประมาณ 1 นาที
3. นั่ง-ขึ้น
ออกกำลังกาย วิดพื้น สามารถเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หลังส่วนล่าง และคอ นี่คือวิธีการ:
- นอนราบกับพื้นในท่าหงายงอเข่าและฝ่าเท้าแตะพื้น
- ยกตัวขึ้นคุกเข่าขณะหายใจออก
- ลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้นอย่างช้าๆขณะหายใจเข้า
- ทำท่านี้ 10 ครั้ง (นับเป็น 1 ชุด) และทำซ้ำ 2-3 ชุด
นอกจากท่าออกกำลังกายง่ายๆ ข้างต้นแล้ว คุณยังสามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ด้วยการทำ กระโดดหมอบ หรือกระโดดเชือก
การฝึกความแข็งแกร่งที่โรงยิม
มีแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งบางอย่างที่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ โดยปกติเครื่องมือเหล่านี้สำหรับการฝึกความแข็งแรงจะมีให้บริการที่ศูนย์ออกกำลังกาย แต่คุณสามารถซื้ออุปกรณ์เหล่านี้สำหรับออกกำลังกายที่บ้านได้เช่นกัน
ในการออกกำลังกายนี้ คุณควรได้รับคำแนะนำจากผู้สอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ เพื่อให้คุณสามารถใช้อุปกรณ์กีฬาต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่โรงยิม:
1. ดึง-ขึ้น
ดึง-ขึ้น เป็นการยกตัวโดยให้ลำตัวห้อยและมือจับเสาแนวนอน การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน รวมทั้งมือ แขน ไหล่ หลัง หน้าอก และหน้าท้อง
2. แท่นกด
ออกกำลังกาย แท่นกด ทำได้โดยการยกบาร์เบลล์ในท่านอน แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และหน้าอก ถ้าไม่เคย bench press มาก่อน ควรฝึกความแข็งแกร่งภายใต้การดูแลของผู้สอน ฟิตเนส.
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ผู้สอนจะแนะนำคุณเพื่อไม่ให้คุณเคลื่อนไหวผิด และเลือกน้ำหนักบาร์เบลที่เหมาะสมตามความสามารถของร่างกายคุณ
3. แถวเคเบิ้ลนั่ง
แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้เครื่องมือ สถานีเคเบิล ใช้โดยการดึง การใช้เครื่องมือนี้ได้รับการปรับให้เข้ากับน้ำหนักตัวของผู้ใช้และมีจุดมุ่งหมายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหลังและปลายแขน
ออกกำลังกาย แถวเคเบิลนั่ง สามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:
- นั่งตัวตรงบนอุปกรณ์ออกกำลังกายแล้ววางเท้าบนพื้น จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงเพื่อจับที่จับของเครื่องมือ พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่และจับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หายใจเข้าและหายใจออกขณะดึงที่จับของเครื่องมือ เมื่อดึงเครื่องมือ ให้หลังตรงและไหล่ตั้งตรง
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้มากถึง 12–15 ครั้ง
นอกจากการออกกำลังกายข้างต้นแล้ว ยังมีเครื่องมือหรือท่าออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่สามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ในการพิจารณาว่าการเคลื่อนไหวหรือเครื่องมือประเภทใดที่เหมาะกับคุณ คุณสามารถขอคำแนะนำจากผู้สอนได้ ฟิตเนส หรือปรึกษาแพทย์
