รู้จักอาหารที่มีไขมันดีและไม่ดีต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่มีไขมันมักถูกมองว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคอ้วนและกระตุ้นให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่อาหารที่มีไขมันทุกชนิดที่คุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง เพราะมีไขมันที่ร่างกายต้องการด้วยเช่นกัน
ที่จริงแล้วการบริโภคอาหารที่มีไขมันยังคงมีความจำเป็นในการรักษาสุขภาพ เหตุผลก็คือ ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไม่เพียงเท่านั้น ไขมันยังมีประโยชน์ในกระบวนการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K
เพียงแต่คุณต้องฉลาดขึ้นในการกินอาหารที่มีไขมันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
อาหารไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพคืออาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นดีต่อการบริโภคเพราะสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) เพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันซึ่งดีต่อสุขภาพ ได้แก่
ถั่วลิสง
ถั่วเป็นอาหารที่มีไขมันสูงชนิดหนึ่งซึ่งดีต่อการบริโภค เพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สามารถปกป้องหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ ถั่วยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน วิตามินอี และแมกนีเซียม
ปลา
ปลายังรวมอยู่ในอาหารที่มีไขมันสูงซึ่งดีต่อการบริโภค ทั้งนี้เนื่องจากเนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลามีประโยชน์ต่อการปรับปรุงสุขภาพสมองและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
น้ำมันมะกอก
อาหารไขมันสูงต่อไปคือน้ำมันมะกอก ชนิดของไขมันดีที่พบในน้ำมันมะกอกคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม น้ำมันมะกอกสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเกิดคราบพลัคในหลอดเลือดอันเนื่องมาจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)
อาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
ในทางกลับกัน ยังมีอาหารที่มีไขมันสูงที่สามารถทำให้คุณเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ชนิดของไขมันที่ทำให้คุณเกิดโรคได้ทั้งสองชนิด คือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ดังนั้นคุณต้องจำกัดการบริโภคไขมันทั้งสองประเภทเพื่อหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมบางชนิด เช่น ชีส ไอศกรีม และโยเกิร์ต เป็นอาหารที่มีไขมันซึ่งจำเป็นต้องจำกัดการบริโภค เนื่องจากผลิตภัณฑ์นมเหล่านี้บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดได้
เค้กอบ
ขนมอบ เช่น โดนัท คุ้กกี้, และ พาย รวมถึงอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อการบริโภค เหตุผลก็คือ ขนมเหล่านี้มักจะทำมาจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน จึงมีไขมันทรานส์จำนวนมาก
อาหารทอด
อาหารที่ปรุงด้วยการทอดโดยใช้เทคนิคนี้ ทอดเช่น เฟรนช์ฟรายส์และไก่ทอด อาจมีไขมันทรานส์เป็นจำนวนมาก
จำกัดการบริโภคไขมันเท่าใดต่อวัน?
ที่จริงแล้วยังต้องบริโภคไขมันเพื่อเพิ่มพลังงานและช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ร่างกายต้องการ คุณจำเป็นต้องรู้ขีดจำกัดของการบริโภคอาหารที่มีไขมันเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
ในประเทศอินโดนีเซีย กระทรวงสาธารณสุขได้ออกคำแนะนำในการจำกัดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมัน ขีดจำกัดการบริโภคนี้เรียกว่า G4G1L5 เพื่อให้ผู้คนจดจำได้ง่ายขึ้น
G4G1L5 จำกัดการบริโภคน้ำตาลได้มากถึง 4 ช้อนโต๊ะ / วัน เกลือมากถึง 1 ช้อนชา / วัน และไขมันมากถึง 5 ช้อนโต๊ะ / วัน ตามขีดจำกัดนี้ คุณได้รับอนุญาตให้บริโภคไขมันได้สูงสุด 5 ช้อนโต๊ะต่อวันหรือประมาณ 65 กรัมเท่านั้น
การรับประทานอาหารที่มีไขมันเกินขีดจำกัดเหล่านี้มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย การสะสมของไขมันอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
หากคุณมีโรคประจำตัว ส่วนของอาหารที่มีไขมันที่คุณรับประทานได้อาจน้อยกว่านี้ หากต้องการทราบปริมาณและประเภทของอาหารที่มีไขมันที่สามารถบริโภคได้ตามสภาวะสุขภาพของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์
