รายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์และประโยชน์ที่ได้รับ
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์มีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพของมารดาและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ที่จะต้องทราบทางเลือกของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถบริโภคได้เพื่อให้ทารกในครรภ์ที่ตั้งครรภ์ยังคงมีสุขภาพดี
การบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์เป็นไปเพื่อให้ความต้องการทางโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ต้องใส่ใจกับสิ่งที่พวกเขาบริโภค เหตุผลก็คือ มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่อนุญาตให้บริโภคในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น ไข่และเนื้อดิบ ตลอดจนผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรส์
ตัวเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์
การบริโภคอาหารระหว่างตั้งครรภ์ทั้งประเภทและปริมาณจำเป็นต้องได้รับการพิจารณาจริงๆ นอกจากนี้ความต้องการสารอาหารประเภทต่างๆ จะเพิ่มขึ้นตามอายุครรภ์
ตัวอย่างเช่น ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไป อย่างไรก็ตาม เมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่สองและสาม ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็น 340-450 แคลอรี่ต่อวัน
เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น
1. บรอกโคลี
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างแรกที่สามารถเลือกได้คือบรอกโคลี ผักใบเขียวนี้มีสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์มากมาย เช่น แคลเซียม กรดโฟลิก ลูทีน ซีแซนทีน และแคโรทีนอยด์ ซึ่งดีต่อสุขภาพดวงตา
บร็อคโคลี่ยังมีวิตามินซีซึ่งเป็นประโยชน์ในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กเพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและป้องกันไม่ให้ทารกเกิดมามีน้ำหนักน้อย
2. ผักโขม
ผักโขมมีประโยชน์ต่อการบริโภคระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ยังอายุน้อย เพราะมีกรดโฟลิก กรดโฟลิกเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ในระยะแรก เพราะสามารถช่วยป้องกันความผิดปกติตั้งแต่กำเนิด เช่น โรคสมองเสื่อมและกระดูกสันหลังส่วนปลาย ไม่เพียงเท่านั้น กรดโฟลิกยังมีบทบาทในการป้องกันความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและภาวะครรภ์เป็นพิษ
3. พี่ชะนี
กล้วยมีวิตามิน B6 ที่ดีต่อสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก เพราะวิตามินนี้สามารถลดอาการคลื่นไส้ได้ นอกจากนี้ กล้วยยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งมีประโยชน์ในการควบคุมสมดุลของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ในระหว่างตั้งครรภ์
4. อะโวคาโด
เมื่ออายุครรภ์เข้าสู่ไตรมาสที่ 2 แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานอะโวคาโด อะโวคาโดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินเค วิตามินซี กรดโฟลิก โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และมีกรดไขมันชนิดดีสูง
กรดไขมันชนิดดีในอะโวคาโดมีประโยชน์ในการช่วยพัฒนาสมอง ระบบประสาท เนื้อเยื่อ และผิวหนังของทารกในครรภ์ แม้ว่าอะโวคาโดที่มีโพแทสเซียมสูงจะช่วยลดอาการตะคริวที่ขาของสตรีมีครรภ์ได้
5. ส้ม
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อไปสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่แนะนำให้บริโภคคือผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้นี้อุดมไปด้วยวิตามินซี กรดโฟลิก และไฟเบอร์ เกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ของเนื้อหาในผลไม้รสเปรี้ยวคือน้ำ จึงช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำในระหว่างตั้งครรภ์ได้
ในขณะเดียวกัน ปริมาณโฟเลตที่สูงในส้มยังช่วยพัฒนาสมองและไขสันหลังในทารกในครรภ์ได้ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ทารกในครรภ์เกิดมาพร้อมกับข้อบกพร่อง
6. มะม่วง
ผลไม้อีกอย่างที่แนะนำให้บริโภคระหว่างตั้งครรภ์คือมะม่วง มะม่วงมีโพแทสเซียม วิตามินซี และวิตามินเอสูง โพแทสเซียมในมะม่วงสามารถช่วยรักษาความดันโลหิตและรักษาของเหลวในร่างกาย
แม้ว่าวิตามินเอจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็ช่วยสนับสนุนการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และระบบประสาทของทารก มะม่วงยังมีไฟเบอร์สูงเพื่อป้องกันอาการท้องผูกหรือท้องผูกในสตรีมีครรภ์
7. มันเทศ
มันเทศเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับสตรีมีครรภ์ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ ความต้องการวิตามินเอที่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์
นอกจากมันฝรั่งหวานแล้ว วิตามินเอยังสามารถได้รับจากฟักทอง ผักโขม คะน้า มะม่วง ฟักทอง นมที่ไม่มีไขมัน ไปจนถึงอาหารเสริม สำหรับผู้ที่ทานอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ทางนรีแพทย์เพื่อไม่ให้ปริมาณที่มากเกินไป เพราะหากบริโภคมากเกินไป วิตามินเอ อาจทำให้ทารกในครรภ์พิการได้
8. ถั่ว
ถั่วลิสง ถั่วลันเตา และถั่วเหลืองเป็นถั่วประเภทหนึ่งที่สามารถใช้เป็นแหล่งของกรดโฟลิก ไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียมที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมารดาและทารกในครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรก
9. เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อวัว ไก่ และปลาเป็นกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีประโยชน์ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงมีบทบาทสำคัญในการส่งออกซิเจนไปยังทุกเซลล์ในร่างกาย
ดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น เพราะปริมาณเลือดก็เพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์เช่นกัน โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 การขาดธาตุเหล็กในการตั้งครรภ์ระยะแรกและระยะกลางสามารถนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้ หากเป็นเช่นนี้ สตรีมีครรภ์มีความเสี่ยงที่จะคลอดก่อนกำหนดหรือคลอดทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดน้อย
10. แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของวิตามินจากสัตว์ที่ต้องรวมอยู่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสำหรับสตรีมีครรภ์ ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์
ปลาแซลมอนยังมีวิตามินดีที่ดีต่อทั้งแม่และลูกในครรภ์ แต่โปรดทราบว่าสตรีมีครรภ์ควรรับประทานปลาแซลมอนที่ปรุงสุกก่อน ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคปลาแซลมอนดิบ เช่น ในซูชิและซาซิมิ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์
11. ผลิตภัณฑ์นม
ในระหว่างตั้งครรภ์ การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ นมและผลิตภัณฑ์แปรรูป เช่น โยเกิร์ตและชีสนั้นดีต่อการบริโภคเพราะมีโปรตีนและแคลเซียมเพียงพอ
12. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่แนะนำให้บริโภคระหว่างตั้งครรภ์ เพราะมีสารอาหารเกือบทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ไข่ประกอบด้วยแคลอรี โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ
นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมองและพัฒนาการของทารกในครรภ์ อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานไข่ที่ปรุงไม่สุก เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเป็นพาหะของเชื้อโรคที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมารดาและทารกในครรภ์
13. ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งมีไฟเบอร์ แคลอรี วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สูง ผลไม้แห้งหนึ่งผลมักจะมีสารอาหารในปริมาณเท่ากันกับผลไม้สด แม้ว่าจะไม่มีปริมาณน้ำและอยู่ในรูปที่เล็กกว่าก็ตาม
ผลไม้แห้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลูกเกด อินทผาลัม สับปะรด พุทรา และมะเดื่อ หนึ่งที่หาง่ายและดีสำหรับสตรีมีครรภ์คือวันที่ อินทผาลัมประกอบด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก การบริโภคอินทผลัมเป็นประจำในช่วงไตรมาสที่ 3 จะช่วยขยายปากมดลูกและลดความเสี่ยงของการเหนี่ยวนำในช่วงเวลาของการคลอดบุตร
อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานผลไม้แห้งมากกว่าหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อ สาเหตุเพราะผลไม้แห้งมีน้ำตาลสูง
14.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
น้ำเป็นสิ่งที่ต้องบริโภคมากในระหว่างตั้งครรภ์ สาเหตุคือปริมาณเลือดของหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้น 45 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับเมื่อก่อน ดังนั้นสตรีมีครรภ์ควรดื่มน้ำไม่ต่ำกว่า 2.3 ลิตรต่อวัน
นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการคายน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยป้องกันสตรีมีครรภ์ไม่ให้ท้องผูกและติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้ สตรีมีครรภ์ยังสามารถดื่มน้ำจากผักและผลไม้ต่างๆ เช่น หัวไชเท้า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการนำเสนออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในอาหารประจำวันที่บริโภคเพื่อให้สุขภาพของแม่และทารกในครรภ์ได้รับการสนับสนุนอย่างดี นอกจากนี้อย่าลืมปรึกษาสูติแพทย์เป็นประจำเพื่อให้มีการตรวจสอบสุขภาพของแม่และทารกในครรภ์อย่างต่อเนื่องจนกว่าการคลอดจะมาถึง
