ลองทำท่านี้เพื่อลดสะโพก
คุณสามารถทำท่าลดสะโพกได้หลายอย่างเพื่อให้ได้สะโพกที่เล็กและเพรียวบาง ตอนนี้, การเคลื่อนไหวคืออะไร? ตรวจสอบคำอธิบายผ่านคำอธิบายต่อไปนี้
การสะสมของไขมันที่สะโพกหรือก้นอาจลดความมั่นใจของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการใส่เสื้อผ้าหรือกางเกงรัดรูป เพื่อลดกองไขมันนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อลดไขมันในร่างกายส่วนล่าง
ท่าเคลื่อนไหวที่หลากหลายในการย่อสะโพก
ในการย่อสะโพกของคุณ คุณสามารถลองทำการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายต่อไปนี้:
1. หมอบ
หมอบ เป็นท่าหนึ่งที่ใช้ในการฝึกและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ก้น ต้นขา และน่อง วิธีการมีดังนี้:
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่
- กางแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า อาจพันกันที่หน้าอกหรือตรงไปข้างหน้าก็ได้ อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจเข้าลึก ๆ
- งอขาของคุณแล้วดันก้นของคุณไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลงจนกว่าต้นขาและก้นของคุณจะอยู่ที่ระดับเข่า รักษาหลังและไหล่ให้ตรงและเท้าราบกับพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสั้น ๆ แล้วยืนตัวตรง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10-15 ครั้งในไม่กี่นาที
ลองเคลื่อนไหวช้าๆ หลังจากเชี่ยวชาญรูปแบบหนึ่งแล้ว คุณสามารถลองใช้รูปแบบอื่นๆ เช่น กระโดดหมอบ, หมอบ ด้วยภาระเพิ่มเติมเช่นเดียวกับ ผนังนั่ง.
ไซต์บนกำแพง คล้ายกับ หมอบ ปกติ แต่ในการเคลื่อนไหวนี้ เอวไปด้านหลังติดกับผนัง คุณก็เหมือนนั่งบนม้านั่งไม่มีขา
2. ปอด
คล้ายกับ หมอบ, ปอด เน้นที่การปรับสีบั้นท้าย สะโพก และต้นขา การเคลื่อนไหวนี้มีหลายรูปแบบ และหนึ่งในนั้นคือรูปแบบต่อไปนี้:
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และเก็บหน้าท้องให้แน่น
- งอขาขวาขณะชี้ลำตัวไปข้างหน้าในทิศทางเดียวกับขาที่งอ งอจนต้นขาและก้นของคุณขนานกับพื้น (เช่น หมอบ).
- ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วกลับมายืนตรงบนขาขวาของคุณ จากนั้นทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
- ทำซ้ำ ปอดด้านข้าง ขวาและซ้ายสลับกัน 12-16 ครั้งในคราวเดียว
3. ขึ้นลงบันได
การขึ้นบันไดสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็น 3 เท่าของการเดิน ดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงมักจะทำเพื่อเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยรวม ซึ่งรวมถึงไขมันที่สะโพกด้วย
การขึ้นและลงบันไดยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและก้นของคุณอีกด้วย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ จากนั้นเดินขึ้นและลงบันไดต่อไปเป็นเวลา 5 นาที
4. ยกขา (ยกขา)
ตอนนี้, การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะนอนราบ คุณรู้. ทำได้หลายวิธี ยกขา, รูปแบบต่างๆ ท่านอนตะแคง เรียกว่ามีประโยชน์มากขึ้นสำหรับการสร้างสะโพก นี่คือวิธีการ:
- นอนตะแคงขวา (ลำตัวขวาด้านล่าง) ขาตรง.
- ค่อยๆ ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาหน้าท้องและสะโพกของคุณให้มั่นคงและขาของคุณตรง
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาซ้ายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย
การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกกระชับขึ้น
5. การออกกำลังกายแบบ HIIT (การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง)
การออกกำลังกายแบบ HIIT คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเร็ว (เข้มข้น) ที่หยุดชั่วคราว ดังนั้นเมื่อทำ HIIT ให้สลับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วกับการเคลื่อนไหวช้า
การเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัด HIIT อาจแตกต่างกันไป มาลองแต่งทรงสะโพกดูสิคะ กระโดดหมอบ เป็นเวลา 30-90 วินาที ตามด้วยการเดินสบายๆ ในระยะเวลาเดียวกัน แล้วย้อนกลับ กระโดดหมอบ. การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและเร็วขึ้น
การหดสะโพกไม่ใช่เรื่องง่าย การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เพื่อลดสะโพกตามที่อธิบายไว้ข้างต้นจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าการเคลื่อนไหวข้างต้นจะไม่เปลี่ยนรูปร่างเดิมของร่างกายคุณ
หากคุณเพียงแค่ต้องการเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำและยังสับสนอยู่ อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากแพทย์ ใช่. โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง
