คู่มืออาหาร DEBM วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องหิว
อาหาร DEBM เป็นวิธีการควบคุมอาหารวิธีหนึ่งที่เชื่อว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่ต้องอดอาหาร ก่อนที่คุณจะฝึกฝน มาทำความรู้จักกับอาหาร DEBM นี้ให้มากขึ้นกันดีกว่า
DEBM (Happy and Enjoyable Diet) ได้รับความนิยมครั้งแรกโดย Robert Hendrik Liembono ผ่านคู่มือการควบคุมอาหารของเขาในปี 2018 คล้ายกับอาหาร Atkins และอาหารที่เป็นคีโตเจนิก อาหาร DEBM ยังช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน
แม้ว่าประสิทธิภาพของวิธีการควบคุมอาหารแบบ DEBM จะไม่ได้รับการสนับสนุนจากผลการวิจัยที่ชัดเจน แต่วิธีการควบคุมอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง อันที่จริง ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ
หลักเกณฑ์ทั่วไปเกี่ยวกับอาหาร DEBM
ร่างกายของเราใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเป็นแหล่งพลังงานหลัก อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินสามารถสะสมเป็นไขมันได้ทั้งในรูปของไขมันใต้ผิวหนังหรือติดอยู่ที่อวัยวะภายใน
ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีแคลอรีต่ำ ร่างกายจึงจำเป็นต้องสลายไขมันเพื่อสำรองพลังงาน เมื่อไขมันสะสมในร่างกายลดลง น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลง
ตามชื่อที่บอกไว้ อาหารนี้ค่อนข้างสนุกและไม่เป็นภาระ เพราะคุณสามารถกินอาหารดีๆ ได้โดยไม่ต้องอดอาหาร อาหาร DEBM ไม่ต้องการให้คุณออกกำลังกาย นับประสากินยาบางชนิด
อย่างไรก็ตาม มีกฎสำหรับประเภทของอาหารที่คุณต้องปฏิบัติตามในอาหาร DEBM กล่าวคือ อาหารจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนสูง ไขมันสูง และน้ำตาลต่ำ
ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับอาหาร DEBM ที่คุณต้องปฏิบัติตาม:
- ต้องรับประทานอาหารเช้าที่มีอาหารโปรตีนสูง
- มื้อกลางวันและมื้อเย็นกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์
- ต้องดื่มน้ำ 3 แก้ว เวลา 9.00 น. และ 15.00 น. นอกเวลานี้ คุณดื่มได้แน่นอน
- ดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมโดยไม่ใส่ครีมเทียมหรือน้ำตาล
- อาหารเย็นไม่เกิน 18.00 น.
- หากคุณหิวหลัง 18.00 น. คุณควรกินเฉพาะแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
- คุณสามารถใช้น้ำมันและเกลือในการแปรรูปอาหาร แต่ไม่มีน้ำตาลและแป้ง
- รวมแหล่งอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ ปลา ชีส เนื้อสัตว์ ในทุกมื้อเสมอ
นอกจากหลักเกณฑ์ทั่วไปข้างต้นแล้ว อาหาร DEBM ยังมีกฎการกินที่ต้องปฏิบัติตาม เช่น อาหารที่สามารถรับประทานได้ อาหารที่ไม่ควรรับประทาน และวิธีการรับประทาน
กฎการกินของ DEBM
ต่อไปนี้เป็นกฎสำหรับอาหารทุกมื้อตามหนังสืออาหาร DEBM:
1. กฎอาหารเช้า
ในอาหาร DEBM คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว บะหมี่ ขนมปัง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือโจ๊กไก่ ในมื้อเช้า คุณควรเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีน เพื่อให้การบริโภคทั้งหมดของคุณอยู่ในรูปของโปรตีนมากขึ้น
นอกจากนี้ คุณควรบริโภคไขมันและไฟเบอร์ที่มีประโยชน์มากมาย ด้วยสัดส่วนของการกินนี้ ความอยากอาหารของคุณจะถูกควบคุมมากขึ้น พลังงานที่ผลิตจะมากขึ้นและไม่กลายเป็นไขมัน ตัวเลือกเมนูอาหารเช้าบางอย่างที่คุณสามารถลองได้คือ:
- ไข่ต้ม
- ไข่เจียว ชีส
- อะโวคาโดชีส
- โยเกิร์ตน้ำตาลต่ำ
- นมโปรตีนสูง
- ผักที่มีเส้นใยสูง เช่น แครอท ถั่วชิกพี
2. กฎอาหารกลางวัน
ต่อไปนี้เป็นกฎสำหรับมื้อกลางวันขณะรับประทานอาหารแบบ DEBM:
- แทนที่ข้าวด้วยผัก เช่น ถั่วชิกพี แครอท หรือผักใบเขียว
- เริ่มมื้อเที่ยงด้วยโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ต้ม/ชีส/โปรตีนนม 1 ฟอง เพื่อให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้และไม่กินมากเกินไป
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- กินเฉพาะแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ หรือปลา ถ้าคุณไม่ชอบผัก
3. กฎการรับประทานอาหารค่ำ
แตกต่างจากอาหารส่วนใหญ่ที่ห้ามไม่ให้คุณกินอาหารเย็น ในอาหาร DEBM คุณต้องทานอาหารเย็น ถ้าคุณไม่หิว คุณควรกินตามกฎเหล่านี้:
- กินโปรตีนจากสัตว์ด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานได้ เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม หรือแครอท
- ไม่กินคาร์บเลย ถ้ากินหลัง 18.00 น. เลือกอาหาร เช่น อะโวคาโด ชีส สะเต๊ะแพะ (ไม่ใส่ซีอิ๊วและเค้กข้าว) ปลาหรือไข่
4. ของว่าง
ขนมขบเคี้ยวในอาหาร DEBM ก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน เป้าหมายคือเพิ่มการเผาผลาญเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและควบคุมความอยากอาหารในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ
อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำกัดของว่างไว้ที่ 750 แคลอรีต่อวัน โดยแบ่งเป็น 3 มื้อ มื้อละ 250 แคลอรี ตัวอย่างเช่น การทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน ระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น และตอนกลางคืน
ตัวอย่างของตัวเลือกของว่างที่มีแคลอรี่ 100–150 ที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันสูง ได้แก่
- ไข่ต้ม2ฟอง
- ไข่ดาว 1 ฟอง
- อะโวคาโดชีส 100 กรัม
- น้ำนม ฟูลครีม 125 มล. วันละครั้ง
- ธัญพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1-2 ลูก
- สตรอเบอร์รี่และ โยเกิร์ต
แม้ว่าจะอ้างว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่อาหาร DEBM อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ไตวายเรื้อรัง นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีผลข้างเคียง เช่น ท้องผูก ปวดหัว และปวดกล้ามเนื้อ
หากคุณเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหาร DEBM ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมันและโปรตีนที่คุณเลือก จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น อาหารทอดในน้ำมัน
เพื่อความปลอดภัย คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร DEBM หรือการรับประทานอาหารใดๆ เพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง
