เมนูอาหาร Mayo เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสมบูรณ์แบบ
ไดเอทมาโยเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ค่อนข้างเป็นที่นิยม เมนูอาหารนี้ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวมด้วย อย่างไรก็ตาม อาหารมาโยต้องทำอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด
Diet mayo ได้รับการพัฒนาโดยทีม Mayo Clinic Diet โดยอิงจากผลการวิจัยและการทดลองทางคลินิก อาหารนี้โดยทั่วไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักในระยะยาว โดยคำนึงถึงสภาพสุขภาพโดยรวมของร่างกาย
ดังนั้น อาหารนี้ไม่ได้เน้นที่อาหารประจำวันเท่านั้น แต่ยังเน้นการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย
หากทำอย่างถูกต้องและตามคำแนะนำ อาหารมาโยสามารถรักษาร่างกายให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ขั้นตอนในการรัน Mayo Diet
ในการควบคุมอาหารมาโย มีสองขั้นตอนที่คุณต้องดำเนินการ ได้แก่:
เสียมัน!
ไดเอทมาโยเริ่มต้นด้วยระยะเริ่มต้นที่เรียกว่า สูญเสียมัน ระยะนี้กินเวลา 2 สัปดาห์โดยมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก
ในเฟส สูญเสียมันนิสัยที่ไม่ดีจะถูกแทนที่ด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น นิสัยการบริโภคอาหารที่มีไขมันจะถูกแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีผัก 4 ส่วนและผลไม้ 3 ส่วนต่อวันรวมทั้งธัญพืชไม่ขัดสี
นอกจากการบริโภคอาหารแล้ว อาหารมาโยยังส่งเสริมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ประมาณ 5-10 นาทีในแต่ละวัน และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้น
ใน 2 สัปดาห์แรก คุณจะประสบกับการลดน้ำหนักประมาณ 2–4.5 กก. เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ขอแนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางประมาณ 30 นาทีต่อวัน
อยู่มัน!
หลังผ่านเฟส 2 สัปดาห์ สูญเสียมัน,คุณจะเข้าสู่เฟส ใช้ชีวิต. ในระยะนี้ คุณต้องกระตือรือร้นในการออกกำลังกายมากขึ้นในขณะที่เลือกอาหาร กำหนดขนาดส่วน วางแผนเมนูอาหาร และมีความสอดคล้องมากขึ้นในการดำเนินการนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
เฟส อยู่มัน ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องประมาณ 0.5–2 กก. ต่อสัปดาห์จนกว่าจะถึงน้ำหนักเป้าหมาย ในระยะนี้ คุณยังสามารถรักษาน้ำหนักเป้าหมายของคุณได้อย่างถาวร
การจำกัดแคลอรี่ในเมนูอาหารมาโย
เมนูอาหารมาโยมีปิรามิดอาหารที่ทำหน้าที่เป็นคู่มือโภชนาการ ปิรามิดกำหนดให้ผักและผลไม้เป็นที่บริโภคมากที่สุด รองลงมาคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม และไขมัน สำหรับอาหารหวานนั้นปริมาณที่จำกัดในแต่ละวัน
กฎสำหรับการบริโภคอาหารในเมนูอาหารมาโยก็แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีขีดจำกัดแคลอรี่ที่แตกต่างกันตามเพศและน้ำหนัก
ขีดจำกัดแคลอรี่นี้กำหนดเมนูอาหารมาโยที่คุณจะบริโภคทุกวัน ตัวอย่างเช่น หากขีดจำกัดการบริโภคประจำวันของคุณคือ 1,200 แคลอรี เมนูอาหารมาโยควรประกอบด้วยผัก 4 หรือมากกว่าเสิร์ฟ โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากนม 3 ส่วน และไขมัน 3 ส่วน
ต่อไปนี้เป็นข้อ จำกัด เกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในเมนูอาหารมาโย:
จำนวนแคลอรี่ในผู้หญิง
จำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการนั้นไม่เหมือนกับผู้ชายอย่างแน่นอน ต่อไปนี้คือขีดจำกัดแคลอรี่รายวันที่สามารถช่วยคุณกำหนดเมนูอาหารมาโย:
- 1,200 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก <110 กก.
- 1,400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 110–135 กิโลกรัม
- 1,600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักมากกว่า 136 กิโลกรัม
จำนวนแคลอรี่ในผู้ชาย
ผู้ชายต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นการจำกัดแคลอรี่รายวันของผู้ชายสำหรับเมนูอาหารมาโยจึงเป็นดังนี้:
- 1,400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก <110 กก.
- 1,600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักระหว่าง 110–135 กก.
- 1,800 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก >136 กก.
ขีดจำกัดแคลอรี่นี้มีไว้เพื่อช่วยให้คุณประมาณขนาดส่วนและเมนูที่ต้องเตรียม
เมนูอาหารมาโยประจำวัน
หลังจากเข้าใจแนวคิดของไดเอทมาโยและจำกัดจำนวนแคลอรีสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแล้ว คุณสามารถใช้ตัวอย่างเมนูอาหารมาโยสำหรับปริมาณแคลอรี 1,200 แคลอรีได้ดังนี้
อาหารเช้า
สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับมาการีน 1 ช้อนชา ไข่ขาว 3 ฟอง ลูกแพร์ 1 ลูก และกาแฟหรือชาดำ
กินข้าวเที่ยง
คุณสามารถกินไก่ย่าง 85 กรัม หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 180 กรัม โยเกิร์ตไขมันต่ำ 170 กรัม และราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย
อาหารเย็น
อาหารเย็นที่คุณกินได้คือกุ้ง 85 กรัมปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 1½ ช้อนชา ข้าวกล้อง 1 ถ้วย และบร็อคโคลี่ 150 กรัม
อาหารว่าง
ขนมขบเคี้ยวสามารถเป็นกล้วยครึ่งลูกและผักนึ่ง เช่น บร็อคโคลี่หรือแครอท.
หากคุณยังคงรู้สึกหิวขณะติดตามโปรแกรมลดน้ำหนักมาโย ให้กินผักและผลไม้เป็นอาหารว่างมากขึ้น อย่าลืมกินผลไม้และผักสดเสมอ และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือเกลือ
ในระหว่างการไดเอทมาโย คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารประเภทต่างๆ ได้ ตราบใดที่เป็นไปตามปริมาณแคลอรีที่แนะนำ อาหารประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม ก่อนตัดสินใจเลือกเมนูอาหารใดๆ รวมทั้งเมนูอาหารมาโย คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน นี่เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยบางอย่าง เช่น เบาหวาน
