โปรตีนจากพืชหาได้ง่ายจากอาหารเหล่านี้
โปรตีนจากพืชสามารถเป็นการบริโภคโปรตีนที่เลือกได้ นอกเหนือจากโปรตีนจากสัตว์ ประโยชน์ของโปรตีนจากพืชมีหลากหลาย สำหรับ สุขภาพร่างกาย โปรตีนชนิดนี้สามารถพบได้ในเมล็ดพืชและถั่ว
การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนจากพืชสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา คุณสามารถทำให้โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกาย
จำได้แหล่งโปรตีนจากผัก
แหล่งโปรตีนจากพืชสามารถหาได้ง่ายรอบตัวเรา อาหารบางชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ได้แก่
- ถั่วแหล่งโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมและหาได้ง่ายอย่างแรกคือถั่ว ข้อดีของแหล่งโปรตีนนี้คือมีความหลากหลายและง่ายต่อการแปรรูป ปริมาณโปรตีนในถั่วก็สูงเช่นกัน ในถ้วยถั่วเหลืองปรุงสุกมีโปรตีนอย่างน้อย 20-25 กรัม ในขณะที่ถั่วแดง ถั่วโตโล ถั่วดำ หรือถั่วเขียว 1 ถ้วย มีโปรตีนอย่างน้อย 13-15 กรัม
- ทราบแหล่งโปรตีนจากพืชอีกชนิดหนึ่งที่สามารถเลือกได้คือเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลือง จากเต้าหู้ประมาณ 120 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม นอกจากจะหาได้ง่ายแล้ว เต้าหู้ยังแปรรูปเป็นอาหารได้ง่ายและสามารถบริโภคได้ตลอดเวลา
- เทมพีสำหรับมังสวิรัติ เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญมาก จากถ้วยเทมเป้จะมีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม เทมเป้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็ก
- ขนมปังข้าวสาลีแหล่งโปรตีนจากพืชที่หาได้ง่ายเช่นกันคือขนมปังโฮลวีต โดยปกติ ขนมปังรสอร่อยนี้จะบริโภคเป็นอาหารเช้า ในขนมปังโฮลวีตสองแผ่น มีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม
นอกเหนือจากที่พบในอาหารหลายประเภทข้างต้นแล้ว โปรตีนจากพืชยังมีอยู่ในอาหารเสริมจากพืชบางชนิด เช่น สาหร่ายสไปรูลินา
เป็นหลากหลาย ข้อดีของโปรตีนจากผัก
เนื้อแดงมีโปรตีนสูง แต่ควรจำกัดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ชนิดนี้ การกินเนื้อแดงมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานประเภท 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ ดังนั้นหลายคนจึงคิดว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชมีประโยชน์มากกว่า
ข้อดีของการบริโภคโปรตีนจากพืชเพื่อสุขภาพ ได้แก่:
- ต่ำกว่า ความดันโลหิตโปรตีนจากพืชอุดมไปด้วยกรดกลูตามิกซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง จากการวิจัยพบว่ากรดกลูตามิกอาจลดความดันโลหิตได้ การบริโภคโปรตีนจากพืชที่สามารถลดความดันโลหิตสามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ และเพิ่มผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ
- สนับสนุน สุขภาพหัวใจประโยชน์ของโปรตีนจากพืชในการลดความดันโลหิตจะส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ การบริโภคโปรตีนนี้สามารถลดความดันโลหิตเมื่อหัวใจหดตัวหรือพักผ่อน นี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่บริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช 3 ครั้งต่อสัปดาห์มีระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ 2 ส่วน อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในเรื่องนี้
- รักษาน้ำหนักของคุณให้คงที่อาหารที่กินโปรตีนจากพืชจำนวนมากสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เพราะจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่เป็นหลักฐานในการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมหลายพันคนเป็นเวลา 20 ปี แหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ ได้แก่ ถั่ว หน่อไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมายที่หาได้ง่ายและสามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารจานอร่อยได้หลากหลาย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะสุขภาพเป็นพิเศษ ให้ปรึกษานักโภชนาการก่อนเปลี่ยนจากโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืช หรือเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืช
