สูตรเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพเป็นรายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลพร้อมระดับที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายทุกวัน เมนูนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนที่ต้องการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณต้องมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ร่างกายต้องการ สารอาหารที่จำเป็นคือสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นจึงต้องรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้
สารอาหารที่จำเป็นที่ต้องรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพแบ่งออกเป็นสองประเภทคือธาตุอาหารหลักและสารอาหารรอง ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย ธาตุอาหารหลักประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในขณะที่สารอาหารรองเป็นสารอาหารที่สนับสนุนการทำงานของร่างกายและเพียงพอที่จะบริโภคในปริมาณเล็กน้อย สารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ
ความสำคัญของสารอาหารที่ต้องรวมอยู่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ
ทุกวัน ร่างกายจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ และน้ำ เพื่อรองรับการทำงาน
ทำไมสารเหล่านี้จึงมีความสำคัญต่อร่างกายมาก? นี่คือคำอธิบาย:
- คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงานหลักของร่างกายมาจากคาร์โบไฮเดรต สมองยังสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพหากได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ อาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่ว คาร์โบไฮเดรตที่คุณควรจำกัดการบริโภค ได้แก่ ข้าวขาว เครื่องดื่มผลไม้บรรจุกล่อง น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด ขนมหวาน และขนมอบหวาน
- โปรตีนสารนี้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของร่างกาย ช่วยรักษาร่างกายให้แข็งแรง และช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาตัวเองได้ โปรตีนสามารถพบได้ในไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่วเหลือง สัตว์ปีก ชีส และถั่ว
- อ้วนคุณอาจหลีกเลี่ยงหากมีอาหารที่มีไขมัน อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเสมอไป ร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อรักษาโครงสร้างของเซลล์และช่วยให้เนื้อเยื่อของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง รักษาระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามิน
อย่างไรก็ตาม คุณต้องรู้ขีดจำกัดของการบริโภคอาหารที่มีไขมันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ เลือกอาหารที่มีไขมันดี เช่น ปลา สัตว์ปีกไม่ติดมัน น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอก) จำกัดอาหารที่มีไขมัน เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ ไส้กรอก และอาหารจานด่วน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
- วิตามินและแร่ธาตุสารทั้งสองนี้สามารถช่วยให้อวัยวะต่างๆของร่างกายทำหน้าที่ได้ วิตามินที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ วิตามิน A, B, C, D, E และ K ในขณะที่แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม สังกะสีและซีลีเนียม
- น้ำของเหลวไม่มีสารอาหาร แต่น้ำสามารถหล่อเลี้ยงร่างกายได้ ประมาณครึ่งหนึ่งขององค์ประกอบร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำ นอกจากน้ำดื่มแล้ว คุณยังได้รับของเหลวจากอาหาร เช่น ผลไม้และผัก
คุณสามารถรับส่วนผสมทั้งหมดข้างต้นได้หากคุณใช้เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ
อย่าลืมตอบสนองความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ
นอกจากจะให้ความสำคัญกับคุณค่าทางโภชนาการแล้ว อาหารที่ต้องอยู่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพยังต้องปรับให้เข้ากับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณด้วย แต่ละคนมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการ 2000 แคลอรีต่อวัน ปรึกษานักโภชนาการเพื่อหาจำนวนแคลอรีตามสภาพร่างกายของคุณ รวมทั้งอายุ เพศ การออกกำลังกายในแต่ละวัน เมแทบอลิซึม ส่วนสูงและน้ำหนัก และภาวะสุขภาพบางอย่าง
การรับประทานอาหารโดยพิจารณาจากความต้องการแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือรักษาน้ำหนัก แคลอรี่สามารถทำให้ร่างกายมีพลังงาน อย่างไรก็ตาม การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้สะสมในร่างกายและสะสมเป็นไขมันได้
ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพแคลอรี่ 2000 แคลอรี่
นี่คือเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรี 2000 แคลอรีที่คุณสามารถนำไปใช้กับอาหารเช้า กลางวัน และเย็นได้ แม้ว่าจะเรียกว่าเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ แต่อาหารที่หลากหลายนี้ก็ยังทำให้ลิ้นของคุณเน่าเสียได้
- อาหารเช้าคุณสามารถอิ่มท้องได้ด้วยการกินซีเรียลหนึ่งชามราดด้วยลูกเกดและนมปราศจากไขมัน หลังจากนั้นกล้วยลูกเล็กหนึ่งลูกและขนมปังโฮลเกรนหนึ่งอัน (ธัญพืช) กับมาการีนและแยมคุณสามารถกินได้
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ซึ่งผสมกับลูกเกดและปรุงด้วยมาการีน สำหรับเครื่องดื่ม คุณสามารถดื่มน้ำส้ม (250 มล.) และนมไม่มีไขมัน (120 มล.)
- กินข้าวเที่ยงคุณสามารถทำแซนวิชที่ประกอบด้วยขนมปังโฮลเกรน ไก่ ผักกาด เห็ดผัด และซอสมัสตาร์ด ปิดท้ายมื้อเที่ยงด้วยมันฝรั่งต้ม 200 กรัม
- อาหารเย็นเต้าหู้ Capcay กับผักและพริกไทย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย และชาเย็นมะนาว 1 ถ้วย ประมาณ 250 มล.
อาหารเย็นอีกรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือแซลมอนย่าง 140 กรัม โรยด้วยใบขึ้นฉ่าย หัวหอม และเกล็ดขนมปัง เสิร์ฟพร้อมข้าว บร็อคโคลี่นึ่ง 125 กรัม และอัลมอนด์ ปิดท้ายมื้อเย็นด้วยนมไม่มีไขมัน (250 มล.)
- อาหารว่างตัวอย่างของขนมขบเคี้ยวที่คุณสามารถบริโภคได้ทุกวันคือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 250 กรัมผสมกับผลไม้
อาจมีบางครั้งที่คุณเบื่ออาหารเพื่อสุขภาพและต้องการกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูง เช่น อาหารจานด่วน คุณสามารถบริโภคได้ในบางวัน เช่น ทุกวันอาทิตย์ อย่างไรก็ตาม ในวันถัดไป คุณต้องกินอาหารแคลอรีต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของแคลอรีในร่างกาย การใช้เมนูอาหารเพื่อสุขภาพจะเป็นประโยชน์มากขึ้นหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เพื่อรักษาสมรรถภาพของร่างกาย
