แถวของอาหารที่มีวิตามิน B12
ทุกคนต้องได้รับวิตามิน B12 เพียงพอ หนึ่งในนั้นด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายที่มีวิตามินบี 12 เนื่องจากวิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสุขภาพของระบบประสาท
การบริโภควิตามินบี 12 ในแต่ละวันที่แต่ละคนต้องได้รับนั้นแตกต่างกันไปตามอายุของเขา เด็กอายุ 1-8 ปีต้องการวิตามินบี 12 ประมาณ 0.9-1.2 ไมโครกรัมต่อวัน วัยรุ่นและผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ต้องการประมาณ 2.6 ไมโครกรัม ในขณะที่มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมต้องการประมาณ 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน
การเลือกอาหารที่มีวิตามินบี 12
ความต้องการวิตามินบี 12 นี้สามารถตอบสนองได้ด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายที่มีวิตามินบี 12 เช่น:
1. เปลือกหอย
ในหอยปรุงสุก 85 กรัม มีวิตามินบี 12 ประมาณ 84 ไมโครกรัม การบริโภคหอยในปริมาณนี้จะสามารถตอบสนองความต้องการโพแทสเซียมได้ 15% ต่อวัน คุณสามารถเสิร์ฟหอยเชลล์โดยการเคี่ยวหรือทำพาสต้า แต่ก่อนแปรรูปควรนึ่งหรือต้มหอยเป็นเวลา 5 นาทีจนเปลือกเปิด
2. ปู
ปูประมาณ 85 กรัมมีวิตามินบี 12 อยู่ 10 ไมโครกรัม นอกจากจะมีวิตามิน B12 แล้ว เนื้อปูยังมีวิตามิน A, B, C และแมกนีเซียมอีกด้วย ปูสามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเป็นส่วนผสมในสลัด
3. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนทุกๆ 85 กรัมมีวิตามินบี 12 7.5 ไมโครกรัม นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนยังมีแคลเซียม วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากอีกด้วย
4. แซลมอน
เนื้อปลาแซลมอนอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอน 85 กรัม มีวิตามินบี 12 ประมาณ 5 ไมโครกรัม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเนื้อปลาแซลมอน ให้ปรุงปลาแซลมอนด้วยการย่าง
5. ทูน่า
ในทูน่า 85 กรัม มีวิตามินบี 12 2.5 ไมโครกรัม การรับประทานปลาทูน่าในปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ในแต่ละวันของคุณได้
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีวิตามินดีและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ในทูน่าก็มี กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเชื่อกันว่าทำให้อารมณ์ดีขึ้น
6. เนื้อ
นอกจากจะมีธาตุเหล็กแล้ว เนื้อวัวยังมีวิตามินบี 12 ด้วย ในเนื้อวัว 85 กรัม มีวิตามินบี 12 อย่างน้อย 1.3 ไมโครกรัม เนื้อเป็นแหล่งของโปรตีนและวิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) ซึ่งสามารถบรรเทาอาการของโรคก่อนมีประจำเดือนได้
แม้ว่าเนื้อวัวจะมีสารอาหารมากมาย แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป เนื้อแดงมีโคเลสเตอรอลสูง ดังนั้นเมื่อบริโภคมากเกินไปก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
ถ้าคุณต้องการกินเนื้อวัว ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะและผสมกับผักหรือธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเส้นใยมาก
7. นม
ในนมไขมันต่ำ 1 แก้ว มีวิตามินบี 12 1 ไมโครกรัม นมยังมีแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งสามารถป้องกันอาการของโรคก่อนมีประจำเดือนได้ ผู้หญิงที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวัน มีโอกาสน้อยที่จะประสบปัญหาการตกไข่
วิธีกินนมให้อร่อยวิธีหนึ่งคือทำ สมูทตี้, โดยการเพิ่มผลไม้แช่แข็ง อัลมอนด์ขิง และอบเชย
8. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตไขมันต่ำประมาณ 225 กรัมมีวิตามินบี 12 1 ไมโครกรัม โยเกิร์ตมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโปรตีนที่สามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง เนื้อหาของโปรไบโอติกที่มีอยู่ในโยเกิร์ตยังดีสำหรับการย่อยอาหาร
เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำ. โยเกิร์ตสามารถบริโภคได้โดยการเพิ่มลงใน สมูทตี้ หรือผสมกับข้าวโอ๊ต ผลไม้ หรือถั่ว
9. ไข่
ไข่ลวกขนาดใหญ่ 1 ฟองมีวิตามินบี 12 0.5 ไมโครกรัม มักบริโภคไข่เพื่อตอบสนองความต้องการของโปรตีนและวิตามินดี เนื้อหาเหล่านี้มีความสำคัญต่อร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและรักษาความแข็งแรงของกระดูก
วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคไข่คือต้มหรือทำเป็นไข่คน แต่ถ้าคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงเพียงพอ คุณควรจำกัดการบริโภคไข่ โดยเฉพาะไข่แดง
10. ไก่
ในอกไก่ย่าง 85 กรัม มีวิตามินบี 12 0.3 ไมโครกรัม ปริมาณโปรตีนในนั้นสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้
สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติไม่ต้องกังวล วิตามินบี 12 สามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์อาหารจากพืช เช่น สาหร่าย เห็ด และเทมเป้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการวิตามินบี 12 ของคุณได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า รู้สึกเสียวซ่า ความผิดปกติของระบบประสาท การมองเห็นไม่ชัด ภาวะโลหิตจาง ภาวะซึมเศร้า และแม้กระทั่งภาวะสมองเสื่อม
ซึ่งมีวิตามินบี 12 เพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคประจำตัวหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมในการตอบสนองความต้องการวิตามินบี 12 ในแต่ละวันของคุณ
