เลือก 5 ประโยชน์ของโปรตีนจากอาหารที่หลากหลายเหล่านี้
มีประโยชน์มากมายของโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการรักษาความแข็งแรงของกระดูก คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้ได้จากการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงตามต้องการ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในการซ่อมแซมเซลล์ สร้างเซลล์ใหม่ และทำให้อวัยวะของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น
ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ประโยชน์ต่างๆ ของโปรตีนเพื่อสุขภาพ
ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและอวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างถูกต้อง ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ ของโปรตีน:
1. ลดน้ำหนัก
เชื่อกันว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะให้ผลเต็มที่นานขึ้น เนื่องจากปริมาณโปรตีนในอาหารสามารถยับยั้งการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณหิวได้
ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้น นักกีฬาเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการเสริมสร้างและขยายกล้ามเนื้อมักจะกินโปรตีนมากขึ้นและชดเชยด้วยการฝึกน้ำหนัก
3.ป้องกันผมร่วง
เคราตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ประกอบเป็นเส้นผมของคุณ หากคุณมีโปรตีนไม่เพียงพอ ผมของคุณจะดูไม่แข็งแรงและหลุดร่วงได้ง่าย ดังนั้น หากคุณมีปัญหาผมร่วง คุณควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน
4. รักษาความแข็งแรงของกระดูก
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้ ดังนั้นโปรตีนจึงมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้หญิง เนื่องจากผู้หญิงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าหลังหมดประจำเดือน ประโยชน์ของโปรตีนนี้จะเพิ่มขึ้นสูงสุดหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ
5. เร่งการสมานแผล
โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะในร่างกาย ดังนั้นการบริโภคโปรตีนมากขึ้นสามารถเร่งการรักษาบาดแผลเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บ
แหล่งอาหารที่หลากหลายของโปรตีน
เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่หลากหลายของโปรตีน คุณสามารถรับประทานอาหารและเครื่องดื่มดังต่อไปนี้:
อาหารทะเล
อาหารทะเลมีโปรตีนสูงและมักมีไขมันต่ำ อาหารทะเลบางชนิด รวมทั้งปลาแซลมอน ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ
เนื้อ
คุณควรเลือกเนื้อขาว เช่น ไก่ไม่มีหนัง เพื่อให้ได้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากเนื้อแดงมีไขมันมากกว่าซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่หาได้ง่าย ไข่ไก่ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินบี โฟเลต ซีลีเนียม และแคลเซียมอีกด้วย
ถั่ว
ถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย นอกจากนี้ ถั่วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่จะกินมากเกินไป
นมและผลิตภัณฑ์แปรรูป
นม ชีส และโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนทั้งสามนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งสามารถรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน
โปรตีนจากสัตว์มีโปรตีนที่สมบูรณ์กว่าเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากพืช เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และสภาวะสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนทุกวันตามที่กระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียในปี 2019:
- เด็กอายุ 1-6 ปี: 20-25 กรัม
- เด็กอายุ 7-9 ปี: 40 กรัม
- วัยรุ่น: 65–75 กรัม
- ผู้ใหญ่ 60–65 กรัม
- สตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร: 75–85 กรัม
แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจะมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่บุคคลที่เป็นโรคไตวายจำเป็นต้องจำกัดหรือลดปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเพื่อไม่ให้ไตทำงานหนักขึ้น ดังนั้น หากคุณเป็นโรคไตวาย ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันตามสภาพของคุณ
สำหรับผู้ที่มีภาวะไตแข็งแรง การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดอาการและอาการแสดงในรูปของความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไขมันพอกตับ การขาดโปรตีนเช่น kwashiorkor และ marasmus
นอกจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูงแล้ว คุณยังสามารถทานอาหารเสริมโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานอาหารเสริม คุณควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเพื่อหาขนาดยาที่เหมาะสมกับสภาพและความต้องการของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีน
