รักการวิ่งจ๊อกกิ้ง เข้าใจสิ่งเหล่านี้

การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นกิจกรรมวิ่งสบายๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย หากทำเป็นประจำ แม้ว่าจะดูเรียบง่าย แต่การวิ่งจ็อกกิ้งต้องทำอย่างเหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ดังนั้นก่อนอื่นให้เข้าใจการเตรียมตัวและเทคนิคการวิ่งจ๊อกกิ้งที่เหมาะสมก่อนทำ

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี ลดเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย และรักษาสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายนี้ได้รับการกล่าวขานว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องมากกว่าการยกน้ำหนัก

ไม่เพียงเท่านั้น การวิ่งจ็อกกิ้งยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ กล่าวคือ:

  • ลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน
  • เพิ่มความแข็งแกร่งและระบบภูมิคุ้มกัน
  • ลดคอเลสเตอรอลและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตให้คงที่
  • ป้องกันโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ
  • ปรับปรุงอารมณ์ บรรเทาความเครียด และลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
  • ทำให้นอนหลับสบายขึ้น
  • ลดไขมันในน่อง.

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง มีสองสิ่งสำคัญที่คุณต้องใส่ใจ กล่าวคือ:

การเตรียมตัวก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง

การเตรียมตัวที่ดีสามารถสนับสนุนความสบายและความกระตือรือร้นของคุณในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้ง ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องเตรียมก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง:

1.รองเท้าวิ่งที่ใส่สบายเท้า

ก่อนวิ่งจ็อกกิ้ง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรองเท้าวิ่งที่พอดีกับขนาดเท้าและรู้สึกสบายเท้าเมื่อเหยียบ นอกจากปัจจัยด้านความสบายแล้ว การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อีกด้วย

หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสภาพของรองเท้าที่ใช้ หากรู้สึกไม่สะดวกในการใช้งาน ใส่ไม่พอดี หรือฉีกขาด ก็ถึงเวลาเปลี่ยนรองเท้าวิ่งใหม่

2. ชุดกีฬาใส่สบาย

นอกจากรองเท้าแล้ว การเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความสบายขณะวิ่งจ็อกกิ้ง เลือกชุดกีฬาที่มีวัสดุที่ดูดซับเหงื่อได้ง่าย เช่น สแปนเด็กซ์ ผ้าฝ้าย หรือโพลีเอสเตอร์

คุณสามารถเลือกเสื้อผ้าลำลอง เช่น เสื้อยืด กางเกงวิ่ง หรือกางเกงขาสั้น สำหรับวิ่ง สำหรับผู้หญิง พร้อมให้บริการ เลกกิ้ง และสปอร์ตบราแบบพิเศษที่สวมใส่สบายขณะวิ่งจ็อกกิ้ง

3. กำหนดสถานที่และเวลาของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

กำหนดสถานที่และเส้นทางที่สะดวกสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้ง เช่น สวนสาธารณะหรือสนามกีฬา เลือกเส้นทางตามถนนหรือ ลู่วิ่งจ๊อกกิ้ง ซึ่งมีลักษณะแบน ไม่ลื่น และปลอดภัยสำหรับการวิ่ง คุณยังสามารถเปลี่ยนเส้นทางเพื่อให้มีกำลังใจและไม่เบื่อ

4. เติมเต็มโภชนาการและการบริโภคพลังงาน

การวิ่งจ๊อกกิ้งต้องใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการออกกำลังกายนี้ภายใน 60 นาที ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันและเส้นใยสูงก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง

นอกจากการรับประทานอาหารแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและระหว่างวิ่งจ็อกกิ้ง เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

วิธีที่ถูกต้องของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งจ็อกกิ้งและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ให้ปฏิบัติตามแนวทางการวิ่งและจ็อกกิ้งเหล่านี้:

1. วอร์มอัพก่อนวิ่ง

การวอร์มร่างกายก่อนจ็อกกิ้งเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เคล็ดขัดยอก และตะคริวของกล้ามเนื้อ ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง ให้วอร์มอัพสัก 5-10 นาที ตัวอย่างการวอร์มอัพก่อนวิ่งจ็อกกิ้งที่คุณสามารถทำได้คือ:

  • ยืนบนขาข้างหนึ่ง แกว่งขาอีกข้างหนึ่งไปมาสักสองสามนาที แล้วสลับเป็นขาอีกข้างหนึ่ง หลังจากนั้นให้ขยับขาเป็นวงกลมเพื่อยืดข้อเท้า
  • เดินสบาย ๆ จากนั้นทุกๆ 10 ก้าวกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งจนเข่าของคุณอยู่ที่ระดับเอว ทำการกระโดดนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที แล้วเดินต่อไปอย่างสบาย ๆ อีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึง 4 ครั้ง
  • เดินด้วยเข่าของคุณสูงถึงเอว ทำมากถึง 10 ครั้งในแต่ละขา

2. เทคนิคการจ๊อกกิ้ง

หากคุณเป็นมือใหม่ แนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้งโดยผสมผสานการวิ่งและการเดินเข้าด้วยกัน วิธีนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ไม่ให้พลังงานหมดเร็ว และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อ

เริ่มต้นด้วยการเดินสักสองสามนาที แล้วเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งด้วยระยะทางและระยะเวลาสั้นๆ ตัวอย่างเช่น อัตราส่วนของระยะเวลาที่ใช้คือ 1:7 ซึ่งก็คือการวิ่ง 1 นาทีและการเดิน 7 นาที

3. ท่าและเทคนิคการหายใจขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง

โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยพร้อมกับกำหมัดแน่น ตำแหน่งของศีรษะต้องตั้งตรงเสมอเมื่อวิ่ง ไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้าขึ้นมอง

ในระหว่างการจ็อกกิ้ง ให้ใช้เทคนิคการหายใจโดยหายใจเข้าทางจมูกและปาก จากนั้นหายใจออกทางปาก สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการตอบสนองความต้องการออกซิเจนของร่างกายในขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง และลดความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริวในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

4. คูลลิ่ง

เช่นเดียวกับการวอร์มอัพ การเคลื่อนไหวระบายความร้อนก็ต้องทำหลังจากจ็อกกิ้งเช่นกัน เคล็ดลับคือการเดินสบาย ๆ 5-10 นาที แล้วยืดเหยียดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น ขา มือ และคอ

หลังจากเย็นลง ร่างกายจะรู้สึกสบายขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจก็จะกลับมาเป็นปกติ เพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไปขณะวิ่งจ็อกกิ้ง ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอหลังจากเย็นตัวลง

5. ความถี่และระยะเวลาในอุดมคติของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

การวิ่งจ๊อกกิ้งไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องพักร่างกายระหว่างตารางการวิ่งจ็อกกิ้ง ความถี่ในการจ็อกกิ้งที่แนะนำคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีระยะเวลาการวิ่งจ็อกกิ้งทั้งหมดประมาณ 1-2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

คุณสามารถได้รับประโยชน์จากการวิ่งจ็อกกิ้งตราบเท่าที่การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำ จะดีกว่าถ้าวิ่งจ๊อกกิ้งร่วมกับกีฬาอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ พิลาทิส หรือยกน้ำหนัก

หากทำอย่างถูกต้องและถูกต้อง การวิ่งจ็อกกิ้งมีความเสี่ยงเล็กน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม ในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งจ็อกกิ้ง คุณอาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง และหลัง คุณยังรู้สึกได้เมื่อเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งอีกครั้งหลังจากไม่ได้ทำเป็นเวลานาน

ความเจ็บปวดนี้จะหายไปและหายไปหลังจากที่ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง หากความเจ็บปวดไม่ลดลงเป็นเวลาหลายวันหรือแย่ลง คุณควรไปพบแพทย์


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found