ทำความรู้จักกับอาหารแคลเซียมสูงประเภทต่างๆ
การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงนั้นดีต่อการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง หากได้รับแคลเซียมเพียงพอ ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนจะลดลง รู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมสูง เพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณ
แคลเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกาย นอกจากกระดูกและฟันที่แข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของหัวใจ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด และรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
คุณสามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้หากได้รับแคลเซียมที่จำเป็นในแต่ละวันอย่างเหมาะสม ต่อไปนี้คืออัตราความเพียงพอของแคลเซียมรายวันที่แนะนำโดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย:
- 200 มก. สำหรับทารกอายุ 1-5 เดือน
- 270 มก. สำหรับทารกอายุ 6-11 เดือน
- 640 มก. สำหรับเด็กอายุ 1-3 ปี
- 1,000 มก. สำหรับเด็กอายุ 4-9 ปีและผู้ใหญ่
- 1,200 มก. สำหรับวัยรุ่นและผู้สูงอายุ
- 1,400 มก. สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
อาหารแคลเซียมสูงต่างๆ
เพื่อให้ได้รับแคลเซียมทุกวัน คุณสามารถกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงดังต่อไปนี้:
1. สไส้
นมวัวและนมแพะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดจากผลิตภัณฑ์นม นอกจากนี้ แคลเซียมในนมโดยทั่วไปจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่า
ปริมาณแคลเซียมในนมวัว 1 ถ้วยสามารถสูงถึง 275-350 มก. ในขณะที่ปริมาณแคลเซียมในนมแพะหนึ่งถ้วยอยู่ที่ 330 มก.
ปริมาณนี้เทียบเท่ากับประมาณ 27-35% ของความต้องการแคลเซียมรายวันที่แนะนำ นอกจากเป็นแหล่งของแคลเซียมแล้ว นมยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินเอ และวิตามินดี
2. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตทุกประเภท โดยเฉพาะโยเกิร์ตไขมันต่ำ เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย ใน 1 เสิร์ฟหรือเทียบเท่าโยเกิร์ต 250 กรัม จะมีแคลเซียมประมาณ 260 มิลลิกรัม ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมรายวันของผู้ใหญ่ได้ประมาณ 25%
นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียหรือโปรไบโอติกที่ดีซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาระดับการเผาผลาญของร่างกายและการย่อยอาหารให้แข็งแรง โยเกิร์ตยังดีสำหรับการบริโภคเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
3. ชีส
ชีสเกือบทุกชนิดเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับชีสชนิดอื่น พาร์เมซานชีสมักจะมีแคลเซียมสูงกว่า
ในพาร์เมซานชีส 30 กรัม จะมีแคลเซียมประมาณ 330 มก. หรือเทียบเท่ากับ 33% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
4. ผักใบเขียว
ผักโขม หัวไชเท้า มัสตาร์ด กระเจี๊ยบ บร็อคโคลี่ และบกฉ่อย เป็นผักสีเขียวที่มีแคลเซียมมาก อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีแคลเซียมสูงบางชนิดมีออกซาเลต ออกซาเลตสามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย
ดังนั้นเพื่อให้ได้รับแคลเซียมครบถ้วน คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ นอกเหนือจากผัก
5. อาหารทะเล
อาหารทะเล เช่น ปลาซาร์ดีน ทูน่า แอนโชวี่ และแซลมอน ก็อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นกัน นอกจากนี้ปลาชนิดนี้ยังมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และผิวหนัง
6. ถั่วและเมล็ดพืช
อาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลิสง ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และเมล็ดงา นอกจากแคลเซียมแล้ว ถั่วและเมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี,โฟเลต,แมกนีเซียมและโพแทสเซียม
อาหารแปรรูปที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และนัตโตะ ก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน อาหารนี้เป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
7. อาหารเสริมแคลเซียม
ตัวอย่างของอาหารที่เสริมแคลเซียม ได้แก่ ซีเรียล ขนมปัง และ ข้าวโอ๊ต. อย่าลืมอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีแคลเซียมเสริม
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว การเสริมแคลเซียมยังเป็นทางเลือกในการตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารหรือคุณเป็นโรคกระดูกพรุน
อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแคลเซียม นี่เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แพทย์สามารถกำหนดปริมาณแคลเซียมเสริมตามสภาพของคุณได้ นอกจากนี้ แพทย์ยังสามารถแนะนำตัวเลือกอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ ที่คุณสามารถบริโภคได้
