คีโตไดเอท: รู้ประโยชน์ ใช้ชีวิตอย่างไร และเสี่ยงภัย
อาหารคีโตเป็นอาหารที่ทำโดยการใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันสูง วิธีการลดน้ำหนักนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะถือว่าลดน้ำหนักได้เร็ว ในทางกลับกัน อาหารคีโตยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เพราะหากทำไม่ถูกต้อง อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
เพื่อให้ได้ประโยชน์ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วของอาหารคีโต สิ่งที่ดีที่สุดคือต้องรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารคีโต รวมทั้งวิธีการดำเนินการและความเสี่ยง ดังนั้นคุณจึงสามารถเข้าใจและพิจารณาว่าอาหารประเภทนี้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความสามารถทางกายภาพของคุณหรือไม่
อาหารคีโตคืออะไร?
อาหารคีโตนั้นคล้ายกับอาหารแอตกินส์ อาหาร DEBM และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ ซึ่งจะช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการบริโภคไขมัน เป้าหมายของการบริโภคไขมันในปริมาณมากในอาหารคีโตคือเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส
ในสภาวะเหล่านี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ไขมันจะถูกแปลงเป็นคีโตนในตับด้วย จึงสามารถให้พลังงานแก่สมองได้
คีโตซีสเป็นภาวะกรดคีโตในเลือดที่ไม่รุนแรง ซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 จำนวนมากต้องประสบ
แม้ว่ายังคงมีข้อดีและข้อเสียอยู่มากมาย แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคีโตนั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่จะทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
จนถึงขณะนี้ ยังคงมีการศึกษาประโยชน์และผลกระทบของอาหารคีโตต่อร่างกาย ทางที่ดีควรรับประทานอาหารคีโตเป็นระยะเวลาหนึ่งและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
ประโยชน์มากมายของอาหารคีโต
ก่อนนำมาใช้ในการลดน้ำหนัก จริงๆ แล้ว คีโตไดเอทได้รับการแนะนำเพื่อรักษาโรคหลายประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อลดความถี่ของการชักในเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูที่ไม่ได้รับการรักษาด้วยยา
เงื่อนไขบางประการที่ได้รับประโยชน์จากอาหารคีโต ได้แก่:
1. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาหารคีโตเป็นอาหารที่แนะนำตราบเท่าที่ไขมันที่บริโภคเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันจากปลาแซลมอน ถั่ว และอะโวคาโด
เชื่อกันว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันสูงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการจัดเก็บและแปรรูปพลังงาน ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการของโรคเบาหวานที่รู้สึกได้
ในการตรวจสอบความปลอดภัยของอาหารคีโตในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ขอแนะนำให้ผู้ป่วยตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำทุกวัน อย่าให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป จำเป็นต้องทำการทดสอบระดับคีโตนเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดกรดคีโต
2.บรรเทาอาการโรคลมบ้าหมูในเด็ก
จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าอาหารคีโตสามารถบรรเทาอาการของโรคลมบ้าหมูในเด็กได้ อาหารนี้มีประสิทธิภาพมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่มีอาการลมบ้าหมูที่รักษายากด้วยการใช้ยาเป็นประจำ
การศึกษาที่ทดสอบเด็ก 150 คนที่เป็นโรคลมบ้าหมูแสดงให้เห็นว่าหลังจากรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลา 1 ปี เด็กครึ่งหนึ่งพบว่าความถี่ในการชักลดลง 50%
3.ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
อาหารคีโตที่ดำเนินการโดยการเพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพอาจสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ อาจเป็นเพราะอาหารคีโตสามารถลดระดับอินซูลินได้ ดังนั้นการผลิตคอเลสเตอรอลในร่างกายจึงลดลงด้วย ภาวะนี้จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
4. ลดความเสี่ยงของการพัฒนาความผิดปกติของระบบประสาท
นอกจากโรคลมบ้าหมูแล้ว เชื่อกันว่าอาหารคีโตมีประโยชน์ในการรักษาความผิดปกติของระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ ความผิดปกติของการนอนหลับ และโรคพาร์กินสัน เชื่อกันว่าเป็นเพราะคีโตนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อสลายไขมันให้เป็นพลังงาน จึงช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย
อาหารคีโตยังให้ประโยชน์อื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น การลดสิว ช่วยรักษา PCOS และยับยั้งการพัฒนาของมะเร็ง นอกจากนี้ วิธีการรับประทานอาหารนี้ยังช่วยยับยั้งการอักเสบของกรดยูริกอีกด้วย
ดังนั้นผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพหลายคนจึงแนะนำอาหารคีโต แต่แน่นอนว่าต้องปฏิบัติตามอย่างถูกวิธี
ใช้ชีวิตอย่างไรให้ถูกคีโตไดเอท
สำหรับผู้ที่สนใจลดน้ำหนักแบบคีโต คุณต้องเต็มใจลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกวันในปริมาณมากให้เพียงพอ อาหารคีโตมาตรฐาน (อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน) รวมถึงอาหารในรูปแบบของการบริโภคไขมัน 75% การบริโภคโปรตีน 20% และการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 5%
ในขณะเดียวกันอาหารคีโตที่มีโปรตีนสูง (อาหารคีโตเจนิคที่มีโปรตีนสูง) มีสัดส่วนการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น อาหารที่ใช้คือไขมัน 60% คาร์โบไฮเดรต 5% และโปรตีน 35%
นอกจากนี้ยังมีอาหารคีโตอีกประเภทหนึ่งที่นักกีฬาหรือนักเพาะกายนิยมฝึกกันมากขึ้น กล่าวคือ: วงจรคีโตเจนิคไดเอท (CKD) และ อาหารคีโตเจนิคเป้าหมาย.
ดังนั้นอาหารประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยงหรือแนะนำในอาหารคีโต? ต่อไปนี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยไขมันที่แนะนำในอาหารคีโต:
- ไข่ โดยเฉพาะไข่ที่มีโอเมก้า 3
- เนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง ไส้กรอก สเต็ก และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อื่นๆ
- ทูน่า แซลมอน และแมคเคอเรล
- ครีม เนย และชีส
- ผักใบเขียว มะเขือเทศ หัวหอม พริก และผักอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ งา เจีย และเมล็ดฟักทอง
- อะโวคาโดไม่ว่าจะบริโภคโดยตรงหรืออยู่ในรูปแบบของการปรุงอาหาร
- น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันมะพร้าว
- เกลือ พริกไทย และเครื่องเทศจากธรรมชาติต่างๆ
ในขณะเดียวกัน ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- ข้าว พาสต้า ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรน
- ถั่วและเมล็ด
- หัว เช่น มันเทศ มันฝรั่ง แครอท
- อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น ลูกอม ไอศกรีม เค้ก น้ำผลไม้ และโซดา
- ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพจากน้ำมันพืชหรือมายองเนส
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
แนะนำให้รับประทานอาหารคีโตในระยะสั้น (เริ่มตั้งแต่ 2-3 สัปดาห์ถึงขีดจำกัดสูงสุด 6-12 เดือน) โดยจำกัดเฉพาะการลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงสุขภาพ ตามด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นหากรับประทานอาหารคีโตในระยะยาว
พิจารณาถึงความเสี่ยงของอาหารคีโต
ความเสี่ยงบางประการที่อาจเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารคีโตในระยะยาว:
- ขาดคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- สูญเสียประโยชน์ของวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
- ความผิดปกติของไตหากการบริโภคโปรตีนเกินส่วนที่แนะนำอย่างต่อเนื่องในระยะยาว
- Ketoacidosis
พึงระลึกไว้เสมอว่าในขณะที่รับประทานอาหารคีโต คุณอาจพบข้อร้องเรียนบางอย่างในช่วงแรก นี้เรียกว่า "คีโตไข้หวัดใหญ่” ซึ่งจะปรากฏขึ้นระหว่างกระบวนการปรับแต่ง ข้อร้องเรียนบางประการที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ :
- ร่างกายอ่อนแอ
- ประหม่า
- หลับยาก
- คลื่นไส้
- ความหิวที่น่ารำคาญ
- ความสามารถในการมีสมาธิลดลง
แม้ว่าจะไม่เกิดขึ้นเสมอไป แต่บางครั้งข้อร้องเรียนเหล่านี้อาจรู้สึกหนักใจสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคีโต อย่างไรก็ตาม ข้อร้องเรียนเหล่านี้จะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปและเมื่อคุณชินกับอาหารนี้แล้ว
พิจารณาถึงประโยชน์และความเสี่ยงต่างๆ ของอาหารคีโตก่อนเริ่มดำเนินการ อย่ามัวแต่สนใจประโยชน์ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เพราะมีความเสี่ยงหลายประการ รวมถึงโรคกรดคีโตน ซึ่งเป็นอันตราย
โดยพื้นฐานแล้วไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักแบบใด ผลลัพธ์ก็ไม่ได้เหมือนกันทุกคนเสมอไป ดังนั้นจึงแนะนำให้ปรับประเภทของอาหารให้เข้ากับสภาวะ ความต้องการ และความสามารถของร่างกาย หากจำเป็น ให้ปรึกษานักโภชนาการก่อนรับประทานอาหารคีโต
