รู้จักดัชนีน้ำตาลและผลกระทบต่ออาหารเพื่อสุขภาพ
ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดในร่างกายได้เร็วเพียงใด แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่สามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงเพียงอย่างเดียวในการใช้ชีวิตอาหารเพื่อสุขภาพ
ดัชนีน้ำตาล (GI) ของอาหารวัดได้ในระดับ 1-100 ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลสูง อาหารก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเท่านั้น โดยทั่วไปแล้วจะพบหมายเลขดัชนีน้ำตาลบนฉลากบรรจุภัณฑ์อาหาร
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและสูง
ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำของอาหารแบ่งออกเป็นสามกลุ่มคือ:
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ: น้อยกว่า 55
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง: 56–69
- อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง: มากกว่า70
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารบางชนิดที่มีค่า GI สูง ได้แก่ ข้าวขาว ขนมปังขาว มันฝรั่ง น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ในขณะเดียวกัน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นอาหารที่ร่างกายย่อยได้ช้า จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมาก
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำเป็นส่วนใหญ่ ดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่คงที่เสมอไป เนื่องจากมีปัจจัยหลายประการที่สามารถเปลี่ยนค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้ กล่าวคือ
1. วิธีการแปรรูปอาหาร
ดัชนีน้ำตาลในอาหารอาจลดลงเมื่อเติมน้ำส้มสายชู มะนาว หรืออาหารที่มีเส้นใยและไขมันสูง ดัชนีน้ำตาลในอาหารจะลดลงเมื่อปรุงโดยการทอด
ในขณะเดียวกัน ดัชนีน้ำตาลในอาหารที่มีแป้งสูง เช่น พาสต้าและข้าว อาจเพิ่มขึ้นได้หากปรุงนานเกินไป
2. การผสมอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่างกัน
การรวมอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและต่ำเข้าด้วยกันจะลดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดโดยรวมของอาหารเหล่านี้
3. ระดับวุฒิภาวะ
ดัชนีน้ำตาลในผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย จะเพิ่มขึ้นเมื่อสุก กล้วยยิ่งสุกยิ่งหวานและดัชนีน้ำตาลยิ่งสูง
ผลของดัชนีน้ำตาลต่ออาหาร
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมักถูกเรียกว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ทำให้เป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานในการควบคุมอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารส่วนใหญ่ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการบริโภคเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติ
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรใช้ดัชนีน้ำตาลเป็นข้อมูลอ้างอิงเพียงอย่างเดียวสำหรับการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นสาเหตุบางประการ:
- อาหารสองประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่ากันสามารถมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่างกันได้
- อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงบางชนิดอาจไม่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างคือแตงโม เพราะถึงแม้ว่าจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง แต่ก็มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย
- ในทางกลับกัน อาหารบางชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำอาจมีแคลอรี น้ำตาล และไขมันในระดับที่สูงขึ้น ตัวอย่าง ได้แก่ ไอศกรีมและเค้กช็อกโกแลต
- กระบวนการทอดสามารถลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารได้ อันที่จริง วิธีการปรุงอาหารแบบนี้ทำให้อาหารมีไขมันมากขึ้นและให้แคลอรีสูง
จนถึงตอนนี้ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำหรือสูงไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น ระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต หรือความไวของอินซูลิน
ระดับน้ำตาลในเลือดยังไม่ได้รับอิทธิพลอย่างสมบูรณ์จากอาหาร แต่ยังขึ้นอยู่กับอายุ ระดับของการออกกำลังกาย เวลาพักผ่อน และแม้กระทั่งระดับความเครียด
ดังนั้นคุณจึงไม่ควรคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดในการเลือกอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงความสมบูรณ์ของเนื้อหาทางโภชนาการในอาหารเหล่านี้ด้วย
เพื่อรักษาสุขภาพ ขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล ออกกำลังกายเป็นประจำ เลิกสูบบุหรี่ จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และลดความเครียด
นอกจากนี้ อย่าลืมจำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาล เกลือ และแคลอรี่สูง เช่น ของหวาน อาหารทอด อาหารจานด่วน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลหรือต้องการทราบอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการและภาวะสุขภาพของคุณ โปรดอย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์
