รู้จักหน้าที่และแหล่งอาหารของกรดอะมิโนที่จำเป็น
ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ จึงต้องนำมาจากอาหาร มีกรดอะมิโนจำเป็นหลายประเภทพร้อมหน้าที่ที่เกี่ยวข้อง ทำความรู้จักกับอาหารประเภทใดที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ เพื่อให้คุณได้รับเพียงพอ
ร่างกายต้องการกรดอะมิโนอย่างน้อย 20 ชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เก้าในนั้นจัดเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและส่วนที่เหลือเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น
ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ ดังนั้นต้องได้รับจากอาหาร แหล่งอาหารของกรดอะมิโนที่จำเป็นจะต้องบริโภคเป็นประจำในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารเหล่านี้
อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็น
แหล่งที่มาของกรดอะมิโนที่จำเป็นอาจอยู่ในรูปแบบของอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์หรืออาหารที่มีโปรตีนจากพืช กรดอะมิโนที่จำเป็นและอาหารประเภทต่างๆ ที่บริโภคได้มีดังต่อไปนี้
1. ไอโซลิวซีน
ไอโซลิวซีนเป็น BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด กรดอะมิโนนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับพลังงานในร่างกาย เพิ่มความอดทน และผลิตฮีโมโกลบิน
คุณสามารถรับไอโซลิวซีนจากเนื้อวัว นอกจากนี้ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและ โยเกิร์ตยังสามารถเป็นแหล่งของไอโซลิวซีนสำหรับการบริโภคประจำวันของคุณ
2. ไลซีน
ไลซีนมีบทบาทสำคัญในการผลิตโปรตีน ฮอร์โมน เอนไซม์ และแอนติบอดีที่สร้างเนื้อเยื่อต่างๆ การบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอสามารถเพิ่มความอดทน และทำให้ฮอร์โมนและเอนไซม์ในร่างกายทำงานอย่างเหมาะสม
ปลาและไข่เป็นอาหารที่มีไลซีนค่อนข้างมาก นอกจากนี้คุณยังสามารถรับไลซีนจากเนื้อวัว ไก่ อาหารทะเล นม และผลิตภัณฑ์จากนม
3. ลิวซีน
กรดอะมิโนที่จำเป็นนี้มีบทบาทมากมายในร่างกาย ตั้งแต่ช่วยกระบวนการสมานแผล ผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ปลาแซลมอนรวมอยู่ในอาหารที่มีลิวซีนสูง แหล่งลิวซีนอื่นๆ ที่คุณสามารถบริโภคได้ ได้แก่ ถั่วชิกพี ไข่ ถั่วเหลือง และถั่ว
4. วาลิน
เช่นเดียวกับลิวซีน วาลีนยังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ วาลีนยังมีบทบาทในการให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย
อาหารที่มีวาลีนสูงอย่างหนึ่งคือไข่ขาวสด นอกจากนี้ วาลีนยังสามารถได้รับจากนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีสและ โยเกิร์ตถึงแม้ว่าปริมาณจะไม่มากเท่าในไข่ก็ตาม
5. ธรีโอนีน
กรดอะมิโนจำเป็นชนิดนี้มีหน้าที่สำคัญในการรักษาสุขภาพของหัวใจและตับ รวมทั้งปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทส่วนกลาง
อาหารที่อุดมด้วยธรีโอนีนคือผักโขมดิบและแพงพวย ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ ปลาทูน่า ปลานิล ไข่ขาว ไก่งวง และถั่วเหลือง
6. ฮิสติดีน
ฮิสติดีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่งที่สำคัญสำหรับเด็ก เนื่องจากฮิสทิดีนมีบทบาทในการพัฒนาและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งเนื้อเยื่อประสาท
ปลาคอด ไก่ ไก่งวง และถั่วไตเป็นอาหารที่มีฮิสติดีนสูง
7. เมไทโอนีน
กรดอะมิโนที่จำเป็นนี้มีบทบาทในการเผาผลาญและล้างพิษในร่างกาย ไม่เพียงเท่านั้น เมไทโอนีนยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้อีกด้วย สังกะสี และซีลีเนียมจากอาหาร
คุณสามารถรับเมไทโอนีนจำนวนมากจากไข่ขาว นอกจากนี้ปลาและเนื้อสัตว์ยังมีเมไทโอนีนค่อนข้างมาก
8. ฟีนิลอะลานีน
ฟีนิลอะลานีนมีบทบาทสำคัญในการสร้างกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการเช่นกัน ร่างกายจะเปลี่ยนกรดอะมิโนที่จำเป็นนี้เป็นไทโรซีนและโดปามีนซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง
อะมิโนฟีนิลอะลานีนชนิดที่จำเป็นมักพบในแหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เมล็ดพืชและถั่ว นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว อาหารทะเล และไข่ ยังมีฟีนิลอะลานีนสูงอีกด้วย
9. ทริปโตเฟน
ในร่างกาย ทริปโตเฟนใช้สร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร การนอนหลับ อารมณ์และความเจ็บปวด
ไก่และไก่งวงเป็นอาหารที่มีทริปโตเฟนค่อนข้างมาก ปลา เต้าหู้ ช็อกโกแลต ถั่วเหลือง ถั่ว และเมล็ดพืช
นอกจากการบริโภคอาหารจากแหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นแล้ว คุณยังจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายด้วยสารอาหารที่สมดุลเพื่อให้ได้รับสารอาหารอื่นๆ หากจำเป็น ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำเมนูประจำวันที่ดีต่อสุขภาพและตามความต้องการของคุณ
