รักษาข้อต่อให้แข็งแรง เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
ข้อต่อที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายงอ หมุน และทำกิจกรรมอื่นๆ ได้ การรักษาข้อต่อสามารถทำได้โดยการทำความคุ้นเคยกับท่าทางที่ดี การเสริมความต้องการทางโภชนาการ และการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง
ข้อต่อเป็นพื้นที่ระหว่างกระดูกสองชิ้น ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่รวมอยู่ในระบบโครงกระดูกนี้ จะอยู่ในหลายตำแหน่ง เช่น นิ้ว ข้อศอก ข้อมือ ไหล่ กระดูกสันหลัง กราม กระดูกเชิงกราน ขาหนีบ หัวเข่า เท้า และระหว่างกระดูกหน้าอกและกระดูกไหปลาร้า
ข้อต่อโดยทั่วไปประกอบด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูกอ่อน พร้อมด้วยน้ำไขข้อที่ทำหน้าที่เป็นสารหล่อลื่น ข้อต่อมีหน้าที่สำคัญ กล่าวคือ เชื่อมกระดูกเพื่อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวได้
อันที่จริง การบาดเจ็บและอายุที่มากขึ้นอาจทำให้กระดูกอ่อนเสื่อมสภาพ ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ทำลายข้อต่อและนำไปสู่โรคข้ออักเสบได้ เมื่อทราบถึงหน้าที่สำคัญของข้อต่อแล้ว จึงไม่ใช่เรื่องเกินจริงที่จะบอกว่าส่วนหนึ่งของร่างกายส่วนนี้ต้องได้รับการดูแลและบำรุงรักษาเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมอยู่เสมอ เคล็ดลับคือทำตามขั้นตอนต่อไปนี้
รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
การมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อเกินความสามารถปกติ ส่งผลให้ข้อต่ออ่อนแอและเสียหาย โดยเฉพาะข้อต่อที่รับน้ำหนัก เช่น หัวเข่า สะโพก และหลัง การลดน้ำหนักสามารถลดความเครียดที่ข้อต่อเหล่านี้และช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้
ขยับเยอะแต่อย่าหักโหม
ขาดการเคลื่อนไหวทำให้ข้อต่อแข็ง การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบข้อต่อแข็งแรงและทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรทราบเมื่อคุณออกกำลังกายมีดังนี้
- สวมอุปกรณ์ป้องกัน (หมวกกันน็อค สนับเข่า ข้อศอก ข้อมือ) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บ อุปกรณ์ป้องกันที่ข้อศอกและข้อมือยังช่วยลดแรงกระแทกระหว่างทำกิจกรรม คุณสามารถใช้อุปกรณ์ป้องกันเมื่อขี่จักรยาน ขี่มอเตอร์ไซค์ สวมโรลเลอร์สเกต และกิจกรรมเสี่ยงภัยอื่นๆ การบาดเจ็บเล็กน้อยหรือการบาดเจ็บสาหัสอาจทำให้กระดูกอ่อนในข้อต่อเสียหายได้ ทำให้เกิดปัญหาระยะยาว
- วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การให้ความร้อนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายและข้อต่อ และผ่อนคลายการเคลื่อนไหวของข้อ เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อต่อสึกกร่อนและป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ
- อย่าพูดเกินจริง บ่อยเกินไปหรือออกกำลังกายหนักเกินไปอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้
การรักษาท่าทางที่ดี
ชินกับการนั่ง ยืน และเดินตามปกติ เพื่อให้น้ำหนักมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอและร่างกายมีความสมดุล ขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับท่าที่ดี เช่น ไหล่ขนาน หน้าอกตรง ท้องดึงเข้าเล็กน้อย และฝ่าเท้าหันไปข้างหน้า
การยกของหนักอย่างถูกวิธี
การยกของหนักในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้ วัตถุที่มีน้ำหนักมากจะทำให้เกิดแรงกดบนข้อต่อ ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเสียหายได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องยกของหนัก ให้งอเข่าในท่าหมอบ จากนั้นเหยียดขาของคุณเพื่อยกของขึ้น ขอแนะนำว่าอย่ายกของหนักโดยการก้มตัวหรือยกให้สูงระดับไหล่
กินอาหาร ที่ บาไอซีสำหรับข้อต่อ
อาหารบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพข้อต่อ:
- ผลไม้และผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ ทับทิม พริกหยวก ส้ม มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักโขม และสับปะรด
- อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เช่น นม ปลาแซลมอน หรือปลาซาร์ดีน
- อาหารที่สามารถป้องกันหรือลดการอักเสบ (การอักเสบ) เช่น ข้าวโอ๊ต ขมิ้น และวอลนัท
- อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคอนดรอยตินซัลเฟตเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง เช่น อาหารทะเล ปลิงทะเล หรือกระดูกอ่อนในกระดูกไก่
ลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมัน เกลือ แอลกอฮอล์ และน้ำตาลเป็นจำนวนมาก เช่น น้ำอัดลม เบียร์ และเนื้อสัตว์แปรรูป
อาหารเสริมข้อต่อ
หลายคนทานอาหารเสริมข้อที่มีกลูโคซามีนและคอนโดรอิตินเพื่อรักษาสุขภาพข้อต่อ อาหารเสริมนี้คิดว่าช่วยลดอาการปวดข้อเข่าเสื่อมในบางคน อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมสามารถป้องกันโรคข้ออักเสบได้ทุกรูปแบบ
การรักษาสุขภาพข้อเป็นสิ่งสำคัญเพราะช่วยให้คุณเดิน วิ่ง ออกกำลังกาย กระโดด และทำกิจกรรมอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกปวดข้อ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อรับการรักษาที่ถูกต้องและรวดเร็ว
