ค้นหาความต้องการแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นต้องการรักษา ลด หรือเพิ่มน้ำหนักหรือไม่ นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ต่อวัน เช่น เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ส่วนสูงและน้ำหนัก
แคลอรี่เป็นตัววัดปริมาณพลังงานที่มีอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มที่บริโภค แคลอรี่ยังสามารถอยู่ในรูปแบบของพลังงานที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและค่าใช้จ่ายทั้งหมดในแต่ละวันจะต้องน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากขึ้น
หากแคลอรีรวมรายวันจากการบริโภคสารอาหารและแคลอรีที่มาจากการออกกำลังกายเท่ากับความต้องการแคลอรีในแต่ละวัน น้ำหนักของคุณก็จะสมดุล
ความต้องการแคลอรี่ตามอายุ
โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 2,500 แคลอรี ในขณะที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่จะมีแคลอรีประมาณ 2,000 แคลอรี อย่างไรก็ตาม จำนวนนี้ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคืออายุ
ด้วยอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าสู่วัยชรา กิจกรรมของบุคคลมักจะลดลง เป็นผลให้ผู้สูงอายุไม่ต้องการปริมาณแคลอรี่มากเหมือนเมื่อก่อนอีกต่อไป
สำหรับเด็กหรือวัยรุ่นที่กระฉับกระเฉง ต้องการแคลอรีต่อวันอยู่ที่ 1,000–2,000 แคลอรี วัยรุ่นสามารถอยู่ในช่วง 1,400 ถึง 3,200 แคลอรี่ต่อวัน เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ เด็กผู้ชายต้องการแคลอรีต่อวันมากกว่าเด็กผู้หญิง
วิธีธรรมชาติในการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
สิ่งที่ต้องทำหากคุณต้องการลดน้ำหนักคือลดปริมาณแคลอรี่ในขณะที่พยายามเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น เพื่อให้แคลอรีทั้งหมดในแต่ละวันตรงกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ
ในผู้ใหญ่ การลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องลดหรือขาดประมาณ 500–750 แคลอรีต่อวัน ดังนั้น ในการลดน้ำหนัก แคลอรี่ทั้งหมดโดยประมาณที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงคือ 1200-1500 แคลอรี ในขณะที่ผู้ชายมี 1,500-1800 แคลอรีต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การตัดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องรู้สึกหิว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
1. บริโภคโปรตีนมากขึ้น
การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเผาผลาญได้ 80 ถึง 100 แคลอรีต่อวัน
การบริโภคโปรตีนที่รับประทานเข้าไปนั้นเป็นการเติมเต็มและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับการกินมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ แต่อย่าลืมว่าคุณควรรักษาสมดุลของการบริโภคโปรตีนกับการบริโภคไฟเบอร์และวิตามินจากผลไม้หรือผัก
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
ผลกระทบที่เป็นอันตรายของการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปนั้นไม่เพียงแต่จะทำให้น้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมลดลงและความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เพิ่มขึ้นด้วย หนึ่งในนั้นคือโรคเบาหวาน
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้จำกัดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม ช็อกโกแลตบรรจุกล่อง โซดา น้ำผลไม้ และนมช็อกโกแลต
3.ดื่มน้ำให้มากขึ้น
อีกวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำมากๆ การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำเพียงพอสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ การดื่มน้ำ 2 ลิตรหรือน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวันสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 96 แคลอรี
นอกจากนี้การดื่มน้ำมาก ๆ ยังช่วยลดความหิวได้อีกด้วย การดื่มน้ำ 500 มล. ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารจะช่วยลดจำนวนแคลอรีที่คุณกินในขณะรับประทานอาหารได้
4. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
การกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่าของอาหารที่มีไขมันต่ำ
5. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากในกระบวนการลดน้ำหนัก เพราะสามารถเผาผลาญแคลอรี รักษากล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย หากคุณพบว่ามันยากที่จะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับโดยการเผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย
คุณสามารถเล่นกีฬาได้หลากหลายรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก ถ้าไปยิมไม่ได้ ให้ลองออกกำลังกายที่บ้านดู เช่น วิดพื้น, หมอบ, ดึงขึ้น หรือ วิดพื้น.
ขณะนี้มีเครื่องมือหรือแอปพลิเคชันมากมายที่สามารถช่วยคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้ หากจำเป็น คุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักโดยรักษาปริมาณแคลอรีและค่าใช้จ่ายให้สอดคล้องกับความต้องการแคลอรีต่อวัน
ในการลดน้ำหนัก มีอาหารหลายประเภทที่สามารถทำได้ อาหารประเภทหนึ่งคืออาหาร VLCD ซึ่งจำกัดแคลอรี่จำนวนมาก อย่างไรก็ตาม อาหารนี้ไม่แนะนำให้ทำในระยะยาว เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ
