ทำความรู้จัก HDL คอเลสเตอรอลชนิดดีที่มีความสำคัญต่อร่างกาย
HDL เป็นโคเลสเตอรอลที่ทำหน้าที่ทำความสะอาดโคเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายในเลือดและนำกลับคืนสู่ตับเพื่อขับออกจากร่างกาย ดังนั้น HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) เรียกว่า 'คอเลสเตอรอลชนิดดี'
นอกจากการขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีส่วนเกินแล้ว HDL ยังทำหน้าที่ป้องกันความเสียหายต่อผนังหลอดเลือดอันเนื่องมาจากการสะสมของไขมันและทำให้สุขภาพแข็งแรง ไม่น่าแปลกใจเลยที่ระดับคอเลสเตอรอลในสิ่งนี้จะต้องเพิ่มขึ้นจริงหรือไม่
แนะนำให้ระดับ HDL สูงกว่า LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) ในเลือด สามารถปกป้องคุณจากโรคต่างๆ รวมทั้งหลอดเลือด โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
ระดับ HDL ปกติที่แนะนำ
ตรงกันข้ามกับ LDL ยิ่งระดับ HDL สูงเท่าไร ผลกระทบต่อร่างกายก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ในการกำหนดระดับคอเลสเตอรอลทั้ง HDL และ LDL คุณต้องทำการตรวจเลือดก่อน การตรวจนี้มีความสำคัญ เนื่องจากคอเลสเตอรอลที่สูงเกินไปโดยทั่วไปจะไม่ทำให้เกิดอาการใดๆ
ต่อไปนี้เป็นระดับ HDL ปกติสำหรับผู้ใหญ่ตามผลการตรวจเลือด:
- ผู้ชาย: 45–60 มก./ดล. หรือมากกว่า
- ผู้หญิง: 55–60 มก./ดล. หรือมากกว่า
หากระดับ HDL ของคุณต่ำกว่าค่าปกติ คุณจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าระดับ LDL ของคุณจะไม่สูงก็ตาม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพยายามเพิ่ม HDL ให้เป็นปกติ
HDL เป็นคอเลสเตอรอลที่ดีที่ต้องเพิ่มขึ้นในลักษณะนี้
ระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีในเลือดต่ำสามารถเอาชนะได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต วิธีนี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและรักษาระดับคอเลสเตอรอลรวมให้เป็นปกติ
เคล็ดลับง่ายๆ ที่คุณทำได้มีดังนี้
1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มระดับ HDL คือการใส่ใจกับอาหารที่คุณกิน
ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น ไส้กรอก เนื้อแดงที่มีไขมันสูง เนย อาหารทอดและขนมอบ
แต่คุณสามารถกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น โอเมก้า 3 และมีเส้นใยอาหารสูงที่หาได้ง่าย เช่น ขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต ปลาประเภทต่างๆ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เมล็ดเจีย, ข้าวโอ๊ตถั่วและผักและผลไม้
2. รักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
การลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกินสามารถเพิ่มระดับ HDL ในเลือดของคุณ เช่นเดียวกับระดับ LDL ที่ลดลง เคล็ดลับนั้นง่ายมาก คือ การควบคุมส่วนและประเภทของอาหาร การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ และออกกำลังกายเป็นประจำ
3.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่ม HDL หากคุณไม่ออกกำลังกายตามปกติ ให้เริ่มต้นด้วยการเดินประมาณ 10-15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ช้า
4. เลิกบุหรี่
การสูบบุหรี่สามารถลดระดับ HDL ในเลือดได้ นี่ไม่ใช่แค่สำหรับผู้สูบบุหรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้สูบบุหรี่ด้วย ดังนั้นควรหยุดสูบบุหรี่ทันทีเพื่อปกป้องคุณและคนรอบข้างจากผลร้ายของการสูบบุหรี่
5. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มระดับ HDL อย่างไรก็ตาม หากมากเกินไป แอลกอฮอล์จะเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจริง ๆ และเพิ่มความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจห้องบน
ดังนั้น ให้จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งผู้ชายไม่ควรเกิน 2 แก้วต่อวัน และสำหรับผู้หญิงไม่เกิน 1 แก้ว
การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีดังที่กล่าวมาข้างต้นเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่ม HDL หรือระดับคอเลสเตอรอลที่ดี ผลกระทบไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกายและจิตใจโดยรวมด้วย ดังนั้นอย่ารอช้าและเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณตั้งแต่นี้เป็นต้นไป
เพื่อให้แน่ใจว่าระดับ HDL ของคุณได้รับการควบคุมอย่างดี คุณควรปรึกษาแพทย์เป็นประจำ แนะนำให้ตรวจคอเลสเตอรอลเป็นประจำทุก 4-6 ปีตั้งแต่อายุ 20 ปี ซึ่งเป็นช่วงอายุที่ทราบกันว่ามีแนวโน้มคอเลสเตอรอลสูง
อย่างไรก็ตาม หากคุณทราบว่าคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน เช่น โรคอ้วน หรือหากคุณมีประวัติครอบครัวเป็นโรคเหล่านี้ คุณอาจต้องทำการทดสอบบ่อยขึ้น
