รู้จัก 4 หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกาย
หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตคือเป็นแหล่งพลังงานเพื่อสนับสนุนกิจกรรมประจำวัน ไม่เพียงเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตยังมีหน้าที่อื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะต้องได้รับการเติมเต็มอยู่เสมอ
นอกจากโปรตีนและไขมันแล้ว คาร์โบไฮเดรตยังเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลัก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม มีไม่กี่คนที่ลังเลที่จะกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เพราะถือว่าพวกเขาสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
อันที่จริง หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อร่างกายมาก นั่นคือเหตุผลที่รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพเกือบทั้งหมดแนะนำการบริโภคคาร์โบไฮเดรต หากปริมาณไม่เพียงพอหรือมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ
ประเภทและแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานกว่าในการประมวลผลในร่างกายเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
ด้านสว่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถให้พลังงานได้อย่างสม่ำเสมอและป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย มีอาหารหลายประเภทที่สามารถให้การทำงานของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกาย เช่น:
- ธัญพืชและขนมปังโฮลวีตที่มีส่วนผสมเหล่านี้ (ธัญพืช)
- ข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง
- พาสต้า
- ซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ด
- ถั่ว
- หัวเช่นมันเทศ
- ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล มะม่วง หรืออินทผาลัม
อย่างไรก็ตาม ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคนโดยทั่วไปจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ การออกกำลังกาย และสภาวะทางการแพทย์ที่ได้รับความเดือดร้อน ดังนั้นควรรักษาสมดุลของปริมาณการบริโภคไว้เสมอ ไม่ได้รับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีมักต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรต 220-300 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรงโดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคสารอาหารอื่นๆ
หน้าที่ต่างๆ ของคาร์โบไฮเดรต
มีอย่างน้อยสี่หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องรู้ ได้แก่ :
1. แหล่งพลังงานหลัก
ก่อนหน้านี้ได้กล่าวไว้ว่าหน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทุกชนิดที่บริโภคเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลในร่างกาย จากนั้นจะถูกดูดซึมโดยทางเดินอาหารและเข้าสู่กระแสเลือด
ด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนอินซูลิน น้ำตาลในเลือดจะเข้าสู่เซลล์ของร่างกายและแปรรูปเป็นพลังงาน ในขณะเดียวกันน้ำตาลหรือกลูโคสส่วนเกินในร่างกายจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน เมื่อไม่ได้ใช้อย่างสมบูรณ์ กลูโคสจะถูกแปลงเป็นไขมัน
2. การควบคุมน้ำหนัก
ไม่กี่คนที่คิดว่าการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ สมมติฐานนี้ไม่ได้เป็นเพียงตำนาน อย่างไรก็ตาม คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถลดน้ำหนักได้จริง
เพื่อให้ได้หน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารนี้ ให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต ถั่ว และผัก
อาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งสามารถให้ผลนานขึ้นของความอิ่มเอิบและการลดน้ำหนัก
3. การป้องกันโรคต่างๆ
คาร์โบไฮเดรตยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ การทำงานของคาร์โบไฮเดรตนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาหลายชิ้นซึ่งระบุว่าปริมาณเส้นใยในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นคิดว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน และความผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ผัก มันฝรั่งหรือมันเทศปรุงกับผิวหนัง และธัญพืชไม่ขัดสี
4. ตัวกำหนดดัชนีน้ำตาล
ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวบ่งชี้เพื่อประเมินว่าคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลในอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วเพียงใด
ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูงเท่าใด ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะย่อยโดยร่างกายได้ช้ากว่าและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่านิสัยการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เช่น ขนมปังขาว เค้กหวาน ช็อคโกแลต และน้ำอัดลม สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าการขาดคาร์โบไฮเดรตก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต คุณจะมีอาการต่างๆ เช่น เวียนศีรษะ คลื่นไส้ และอ่อนแรง
การรับประทานอาหารที่มากเกินไปซึ่งจำกัดคาร์โบไฮเดรตและปริมาณสารอาหารอื่นๆ อาจทำให้ร่างกายมีอาการท้องผูกและขาดน้ำได้
อย่าประมาทการทำงานของคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพร่างกาย หากคุณต้องการควบคุมอาหารโดยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารประเภทนี้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของคุณ
