4 วิธีในการลดน้ำหนัก
มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักเพื่อจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม ต้องมีการวางแผนที่ดี โปรแกรมที่เหมาะสม และมีวินัยในการใช้ชีวิต ด้วยวิธีนี้ ไม่เพียงแต่คุณจะสามารถบรรลุน้ำหนักตัวในอุดมคติได้เท่านั้น คุณยังสามารถมีร่างกายที่แข็งแรงอีกด้วย
โดยทั่วไป การเพิ่มหรือลดน้ำหนักของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่บริโภคและจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญระหว่างทำกิจกรรม
ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปซึ่งไม่ได้มาพร้อมกับการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายเป็นประจำอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากแคลอรีที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมัน
ดังนั้น ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรีให้น้อยลงและเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
วิธีที่ถูกต้องในการลดน้ำหนัก
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการวางแผนที่ดีและมีวินัยในตนเองที่เข้มแข็ง ต่อไปนี้คือวิธีลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้น้ำหนักในอุดมคติ:
1. กำหนดน้ำหนักเป้าหมาย
ขั้นตอนแรกที่คุณต้องทำเมื่อต้องการลดน้ำหนักคือการกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณต้องการบรรลุ
อย่างไรก็ตาม อย่าตั้งเป้าหมายที่รุนแรง เพราะสิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตั้งแต่ท้องผูก ท้องร่วง มวลกล้ามเนื้อลดลง ไปจนถึงภาวะทุพโภชนาการ ซึ่งจะขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักในที่สุด
กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักทีละ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หรือ 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน การกำหนดเป้าหมายด้วยวิธีนี้ไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้น้ำหนักตัวในอุดมคติบรรลุผลได้เป็นเวลานานอีกด้วย
2. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
หลังจากตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้ว ให้เริ่มจำกัดการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ ต่อไปนี้เป็นอาหารบางประเภทที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก:
ผลไม้และผัก
ผักและผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ และมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารประเภทอื่น การเพิ่มทั้งสองอย่างลงในอาหารประจำวันของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้
แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
แม้ว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณยังต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย
อย่างไรก็ตาม ให้จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจากอาหารที่มีน้ำตาลและแป้งสูง เช่น ขนมอบ ขนมปัง และบะหมี่
กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และกล้วย
อาหารโปรตีนไขมันต่ำ
อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีการบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ดังนั้นคุณจะไม่กินมากเกินไป
อาหารบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ปลา ถั่ว เนื้อไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
3. การรับประทานอาหารปกติ
รูปแบบการกินที่ไม่สม่ำเสมอสามารถทำให้คุณหิวเร็วขึ้นและกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่น การงดอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายมีพลังงานน้อยลงในการทำกิจกรรม ดังนั้นคุณจะหิวเร็วและอยากกินมากขึ้นในระหว่างวัน
ดังนั้นจงทำให้เป็นนิสัยในการกินวันละ 3 ครั้ง คือ เช้า บ่าย และเย็น ในระหว่างนั้น คุณสามารถกินของว่างเพื่อสุขภาพได้ เพื่อไม่ให้ทานอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาอาหาร
4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง และยกน้ำหนัก ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก การออกกำลังกายจะเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายเพื่อให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
เลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบและทำเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคประจำตัว คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหาประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมและขีดจำกัดของการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับอาการของคุณ
วิธีรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
คำถามหนึ่งที่มักเกิดขึ้นหลังจากบางคนลดน้ำหนักได้สำเร็จคือวิธีการรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับ เนื่องจากคนส่วนใหญ่น้ำหนักขึ้นอีกครั้งหลังจากพยายามลดน้ำหนัก
มีหลายวิธีที่สามารถทำได้เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติหลังจากลดน้ำหนักได้สำเร็จ กล่าวคือ:
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
เพื่อรักษาน้ำหนักที่ได้รับ คุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเพียงพอ ให้ร่างกายกระฉับกระเฉงโดยทำกิจกรรมเบาๆ ระหว่างกิจวัตร เช่น เดินหรือขึ้นบันได
งดอาหารเช้า
วิธีต่อไปในการรักษาน้ำหนักคือการรับประทานอาหารเช้าทุกเช้า การงดอาหารเช้าจะรบกวนสมาธิและทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วขึ้น เป็นผลให้คุณจะกินมากขึ้นในระหว่างวันเพื่อให้น้ำหนักสามารถฟื้นได้
พักผ่อนให้เพียงพอ
ความเหนื่อยล้าและขาดพลังงานอันเนื่องมาจากการอดนอนมักเป็นสาเหตุของการไม่เต็มใจทำกิจกรรมและออกกำลังกายของบุคคล ไม่เพียงเท่านั้น การขาดการพักผ่อนยังกระตุ้นการผลิตเกรลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความหิว
ดังนั้นควรนอนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 7-9 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นอีก
ลดความตึงเครียด
เมื่อเครียด คนมักจะกินมากขึ้นเพราะร่างกายของเขาผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งสามารถเพิ่มความอยากอาหาร และโดยปกติอาหารที่บริโภคเมื่อเครียดเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้จัดการกับความเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่คุณชอบ ฟังเพลง หรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิหรือโยคะ
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักในอุดมคติ จึงต้องใช้วิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีวินัยในการใช้ชีวิต หากคุณไม่ลดน้ำหนักทั้งๆ ที่ทำตามวิธีข้างต้นแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่เหมาะกับสภาพของคุณ
