เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
การควบคุมอาหารมักใช้เป็นแนวทางในการรับน้ำหนักตัวในอุดมคติ อย่างไรก็ตาม รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้องข้ามมื้ออาหาร ตอนนี้หากต้องการทราบวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง โปรดดูคำอธิบายในบทความต่อไปนี้
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการสร้างสมดุลระหว่างจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคกับจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไป นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังทำได้โดยเติมเต็มความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
ไม่เพียงแต่เพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานและโภชนาการของร่างกายเท่านั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังดีต่อการรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2
ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณจำเป็นต้องทราบหลักเกณฑ์ความต้องการแคลอรี่รายวันและการเลือกรับประทานอาหารที่ดี
ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน
หากจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคเกินขีดจำกัดที่ร่างกายกำหนด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือแม้แต่โรคอ้วนได้ เนื่องจากแคลอรีที่ร่างกายไม่ดูดซึมจะถูกสะสมเป็นไขมัน
ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันจะต้องสมดุลเพื่อรักษาร่างกายให้แข็งแรง ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับปริมาณแคลอรี่รายวันตามอายุตามที่กระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซีย 2019:
- เด็กอายุ 1-6 ปี: 1,350-1,400 แคลอรี่
- เด็กอายุ 7-9 ปี: 1,650 แคลอรี่
- วัยรุ่น: 2,000–2,500 แคลอรี่
- ผู้ใหญ่: 2,550–2650 แคลอรี่
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร: 2,850 แคลอรี่
ทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
การเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการ 2,200–2,500 แคลอรีต่อวัน คุณจะได้รับปริมาณแคลอรีที่ได้รับจากโปรตีน 170 กรัมจากไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เต้าหู้และเทมเป้
หากคุณบริโภคอาหารจานด่วนหรือผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มบรรจุหีบห่อ คุณจะเห็นจำนวนแคลอรีที่มักจะระบุไว้บนฉลากบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์
โดยทั่วไป มีทางเลือกอาหารหลายอย่างที่คุณสามารถบริโภคได้เมื่อติดตามอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี กล่าวคือ:
- ผัก เช่น ผักโขม มันฝรั่ง เห็ด มันเทศ มัสตาร์ด และแครอท
- ผลไม้ เช่น มะม่วง กล้วย อะโวคาโด และแอปเปิ้ล
- ธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง
- นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม รวมทั้งโยเกิร์ตและชีส
- แหล่งโปรตีน ได้แก่ อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ เนื้อสัตว์ และถั่วต่างๆ
- น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องจำกัดการบริโภคอาหารที่มีเกลือจำนวนมาก ไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ทั้งนี้เนื่องจากนิสัยการบริโภคอาหารเหล่านี้สามารถนำไปสู่โรคอ้วนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
เกลือแกงหรือเกลือที่พบในอาหารบรรจุหีบห่อมีโซเดียม ระดับโซเดียมที่เหมาะสมสำหรับการบริโภคคือ 2.3 กรัมต่อวันหรือเทียบเท่า 2/3 เกลือช้อนชา
สำหรับการบริโภคน้ำตาลที่เติมหรือสารให้ความหวานเทียมและไขมันอิ่มตัว ขอแนะนำว่าไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ ชีส ไส้กรอก ซี่โครงเนื้อ หนังไก่ และเนื้อแปรรูป
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ความสำเร็จของการอดอาหารและรักษารูปร่างในอุดมคตินั้นเริ่มต้นจากการเปลี่ยนนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและทำอย่างสม่ำเสมอ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้:
เลี่ยงการอดอาหาร
การเลื่อนหรืองดอาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้า ทำให้ร่างกายขาดพลังงาน นิสัยการไม่ทานอาหารเช้าอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางอย่าง เช่น โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี วิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลต
กินเมื่อรู้สึกหิว
คุณควรกินเมื่อความหิวเริ่มปรากฏขึ้น ดังนั้นส่วนอาหารของคุณจะถูกควบคุมและอิ่มเร็วขึ้น หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือ อาหารว่าง เมื่อคุณหิวมากหรือเมื่อคุณวิตกกังวลหรือเครียด
หากคุณกินในสถานการณ์เช่นนี้ ความอยากที่จะกินมากเกินไปจะสูงขึ้น ดังนั้น คุณจะพบว่าเป็นการยากที่จะควบคุมสัดส่วนของอาหารและประเภทของอาหารที่บริโภค ส่งผลให้น้ำหนักจะควบคุมได้ยาก
จำกัดนิสัย อาหารว่าง
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นประจำสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของคุณ และคุณจะหลีกเลี่ยงนิสัยดังกล่าวได้ อาหารว่าง. หากคุณต้องการเสริมมื้ออาหารของคุณด้วยของว่าง ให้กินในปริมาณที่น้อยกว่า
หลีกเลี่ยงหรือจำกัดขนมที่หวานเกินไปหรือมีเกลือสูง เช่น ลูกอม อาหารทอด ให้อยู่ในห่อของทอด
โดยพื้นฐานแล้ว รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพข้างต้นนั้นดีต่อการรักษาสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคบางอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน คุณควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อพิจารณาการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมตามสภาพของคุณ
