รู้จักอาหาร 7 ประเภทที่มีธาตุเหล็ก
วิธีหนึ่งที่จะตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กได้คือการกินอาหารที่มีธาตุเหล็ก นอกจากการป้องกันโรคต่างๆ อันเนื่องมาจากการขาดธาตุเหล็ก เช่น โรคโลหิตจาง ธาตุเหล็กยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายอีกด้วย
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง เฮโมโกลบินเป็นโปรตีนที่นำออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
นอกจากนี้ ธาตุเหล็กยังมีหน้าที่อื่นๆ ที่สำคัญต่อร่างกายด้วย เช่น
- เอาชนะโรคโลหิตจาง
- ลดอาการเมื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความอดทน
- บำรุงสมอง
ร่างกายต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสม หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก/IDA) เป็นโรคโลหิตจางชนิดที่พบได้บ่อยที่สุด
เมื่อร่างกายมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ปริมาณออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะกระจายไปทั่วเนื้อเยื่อของร่างกายจะถูกขัดขวาง ร่างกายยังได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ จึงทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้า
ในขณะเดียวกันหากร่างกายมีธาตุเหล็กมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดพิษจากธาตุเหล็กได้
การขาดธาตุเหล็กสามารถระบุได้จากอาการของโรคโลหิตจางและการตรวจฮีโมโกลบิน (Hb) ในเลือด เฮโมโกลบินเป็นโปรตีนที่ประกอบด้วยธาตุเหล็กและทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนในร่างกาย
เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ระดับฮีโมโกลบินในเลือดต้องอยู่ภายในช่วงปกติ ระดับ Hb ปกติของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ต่อไปนี้เป็นช่วงของค่า Hb ปกติ:
- ผู้ใหญ่เพศชาย:13 g/dL (กรัมต่อเดซิลิตร)
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 12 ก./เดซิลิตร
- สตรีมีครรภ์: 11 ก./เดซิลิตร
- ทารก: 11 ก./เดซิลิตร
- เด็ก 1-6 ปี: 11.5 ก./เดซิลิตร
- เด็กและวัยรุ่นอายุ 6-18 ปี: 12 ก./ดล.
มีรายงานว่าบุคคลหนึ่งมีภาวะขาดฮีโมโกลบินหากระดับฮีโมโกลบินต่ำกว่าค่าปกติ ระดับ Hb ของบุคคลสามารถทราบได้จากการตรวจเลือดแบบสมบูรณ์ ซึ่งเป็นการตรวจตัวอย่างเลือดซึ่งมักจะนำมาจากหลอดเลือดดำที่แขน
ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน
ทุกคนมีความต้องการธาตุเหล็กที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับอายุและภาวะสุขภาพของพวกเขา
ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียในปี 2019 ค่าของความต้องการธาตุเหล็กรายวันตามอายุมีดังนี้:
- เด็ก 1-3 ปี: 7 มก.
- เด็ก 4-6 ปี: 10 มก.
- เด็ก 7-9 ปี: 10 มก.
- วัยรุ่น: 15 มก.
- ผู้ใหญ่ชาย: 24 มก.
- ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 25 มก.
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร: 27 มก.
อาหารหลากหลายมีธาตุเหล็ก
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บุคคลมีระดับธาตุเหล็กต่ำ เช่น การสูญเสียเลือดหนักและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี เพื่อรักษาระดับธาตุเหล็กในร่างกายให้คงที่ คุณสามารถปรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้โดยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก
ต่อไปนี้เป็นอาหารบางประเภทที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก:
1. เนื้อแดง
เนื้อแดงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ในเนื้อแดงไม่ติดมัน 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 2 มก. ปริมาณนี้เพียงพอต่อความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไป เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. เครื่องใน
นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว เครื่องในจากเนื้อสัตว์ เช่น ตับ สมอง ไต และหัวใจ ยังเป็นแหล่งที่ดีของอาหารที่มีธาตุเหล็กเพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็ก
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงหรือกำลังตั้งครรภ์ คุณควรจำกัดการบริโภคเครื่องใน สตรีมีครรภ์ที่กินเครื่องในบ่อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงที่ทารกจะมีความพิการแต่กำเนิด
3. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบร็อคโคลี่ เป็นแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักสีเขียวที่คุณกินยังคงสดและทำความสะอาดแล้ว
4. อาหารทะเล (อาหารทะเล)
อาหารทะเล หรืออาหารทะเล เช่น หอยนางรม อุดมด้วยธาตุเหล็ก อาหารที่มีธาตุเหล็กยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งดีต่อการรักษาเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดให้แข็งแรง
อย่างไรก็ตาม หากคุณแพ้อาหารทะเล คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้และปรึกษาแพทย์เพื่อหาอาหารประเภทอื่นที่มีธาตุเหล็กที่คุณสามารถบริโภคได้
5. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กในแต่ละวัน ในชามหรือเทียบเท่าเต้าหู้ 126 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 3.4 มก.
6. เมล็ดฟักทอง
นอกจากผลไม้แล้ว เมล็ดฟักทองยังรวมอยู่ในอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอีกด้วย ใน 1 มื้อหรือเทียบเท่าเมล็ดฟักทองดิบ 1 ออนซ์ มีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มก.
เพื่อให้ได้ประโยชน์จากเมล็ดฟักทอง คุณสามารถผสมมันในขนมปังและสลัด หรือต้มเพื่อรับประทานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ
7. ถั่ว
ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วและถั่วเหลือง เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ
เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้สูงสุด แนะนำให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งมีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศและผลไม้รสเปรี้ยว
เพื่อตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ คุณเพียงแค่ต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีธาตุเหล็กด้านบนด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าขาดธาตุเหล็ก คุณสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กได้โดยการทานอาหารเสริม
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เสริมธาตุเหล็กในขนาด 30-60 มก. สำหรับผู้ใหญ่ การเสริมธาตุเหล็กสามารถช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางและเพิ่มปริมาณฮีโมโกลบินได้
หากคุณต้องการทราบระดับ Hb ในเลือด คุณสามารถทำการทดสอบฮีโมโกลบินได้ที่โรงพยาบาล คลินิก หรือศูนย์สุขภาพ
เพื่อกำหนดปริมาณการบริโภคธาตุเหล็กที่เหมาะสม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน นอกจากนี้ แพทย์ยังจะช่วยคุณกำหนดประเภทของอาหารที่มีธาตุเหล็กซึ่งเหมาะสำหรับคุณบริโภคตามสภาพและความต้องการของคุณ
