อาหาร 8 ชนิดนี้ที่มีแมกนีเซียมสูง
แมกนีเซียมมีประโยชน์ในการรักษาการเผาผลาญของร่างกาย ผลิตเอนไซม์ บำรุงกระดูก กล้ามเนื้อ และหัวใจให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ ให้กินอาหารหลากหลายที่มีแมกนีเซียม
ทุกคนจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน รวมทั้งแร่ธาตุแมกนีเซียม ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่แนะนำให้บริโภคแมกนีเซียมประมาณ 350 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงได้รับแมกนีเซียม 300 มก. ต่อวัน ในเด็กและวัยรุ่น จำเป็นต้องบริโภคแมกนีเซียมมากถึง 95-250 มก. ต่อวัน
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว คลื่นไส้ และเมื่อยล้าได้ หากรุนแรง การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ อาการชัก อาการอิเล็กโทรไลต์ผิดปกติ และแม้กระทั่งโคม่า
แหล่งอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
เพื่อไม่ให้ขาดแมกนีเซียม คุณต้องได้รับเพียงพอจากอาหาร ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่มีแมกนีเซียมสูง เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ:
1. ดาร์กช็อกโกแลต
หนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมคือดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตแท่ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) หนึ่งแท่งมีแมกนีเซียมประมาณ 65 มก. นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก และเส้นใยพรีไบโอติก ซึ่งทำหน้าที่รักษาสุขภาพของลำไส้
2. กล้วย
กล้วยลูกใหญ่หนึ่งลูกมีแมกนีเซียมประมาณ 35 มก. อย่างไรก็ตาม ให้หลีกเลี่ยงการทำกล้วยเป็นน้ำผลไม้ให้มากที่สุด กระบวนการบดกล้วยเป็นน้ำผลไม้มีศักยภาพในการกำจัดสารอาหารที่สำคัญบางอย่างในนั้น
3. เต้าหู้และเทมเป้
ถั่วเหลืองที่แปรรูปเป็นเทมเป้ เต้าหู้ และนมถั่วเหลืองก็มีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน มีแมกนีเซียมประมาณ 60 มก. ในเต้าหู้หรือเทมเป้ 100 กรัม และนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว
ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วเหลืองและอาหารแปรรูปยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และซีลีเนียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน
4. ถั่ว
นอกจากถั่วเหลืองแล้ว อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีแมกนีเซียมสูงอีกด้วย ในถั่ว 1 ออนซ์ จะมีแมกนีเซียมประมาณ 80 มก. นอกจากแมกนีเซียมแล้ว ถั่วเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์และไขมันดีที่สามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
5. โฮลเกรน
ถ้าคุณชอบกินซีเรียลโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า คุณก็สามารถหลีกเลี่ยงภาวะขาดแมกนีเซียมได้ เหตุผลก็คือ มีแมกนีเซียมประมาณ 65 มก. ต่อหนึ่งออนซ์ของข้าวสาลี ไม่เพียงเท่านั้น ธัญพืชไม่ขัดสียังมีซีลีเนียม วิตามินบีและไฟเบอร์จำนวนมาก
6. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและบร็อคโคลี่ อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ผักโขมครึ่งชามมีแมกนีเซียมประมาณ 80 มก. ในขณะที่บรอกโคลีครึ่งชามมีแมกนีเซียมประมาณ 12 มก.
7. ปลา
มีปลาหลายชนิดที่มีแมกนีเซียม ซึ่งหนึ่งในนั้นคือปลาแซลมอน ปลาแซลมอน 3 ออนซ์มีแมกนีเซียมประมาณ 25 มก. นอกจากนี้ ปลาชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 วิตามินบี โปรตีน และโพแทสเซียม ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ ถ้าคุณไม่ชอบปลาแซลมอน คุณสามารถแทนที่ด้วยปลาทู
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลาที่คุณจะกินนั้นสุกอย่างทั่วถึง เพราะปลาดิบหรือปลาที่ปรุงไม่สุกอาจยังมีเชื้อโรคหรือปรสิตที่อาจทำให้เกิดการติดเชื้อได้
8. อะโวคาโด
อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งผลมีแมกนีเซียมประมาณ 50 มก. อะโวคาโดยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โพแทสเซียม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินเค และวิตามินบีที่สามารถป้องกันโรคโลหิตจางได้ เช่นเดียวกับกล้วยและผลไม้อื่นๆ ไม่ควรบริโภคอะโวคาโดในรูปของน้ำผลไม้ เพราะสารอาหารบางอย่างในอะโวคาโดอาจสูญเสียไป
นอกจากอาหารบางประเภทข้างต้นแล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีแมกนีเซียม เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีต แอปเปิ้ล เนื้อสัตว์ และนม แมกนีเซียมยังมีอยู่มากในไม้ล้มลุกบางชนิด เช่น มันจากานี หากคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหาร คุณสามารถรับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมได้เช่นกัน
หากต้องการทราบประเภทและปริมาณของอาหารหรืออาหารเสริมแมกนีเซียมที่เหมาะกับสภาพร่างกายของคุณ คุณควรปรึกษากับนักโภชนาการโดยตรง
