voiceoftrans.com

โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายต้องการ เพราะสามารถ บำรุงหัวใจ สมอง และช่วยระบบเผาผลาญ ถึงอย่างนั้น อนุญาตให้หักโหมได้หรือไม่? คุณต้องการโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมกับวัยมากแค่ไหน?

โดยทั่วไป กรดไขมันโอเมก้า 3 จะรวมอยู่ในประเภทของกรดไขมันจำเป็น ร่างกายไม่สามารถผลิตกรดไขมันชนิดนี้ได้เอง ดังนั้นคุณต้องได้รับจากภายนอกโดยการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้

รู้จักชนิดของโอเมก้า 3

ตามคุณประโยชน์ กรดไขมันโอเมก้า 3 แบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ

EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก)

EPA เป็นสารประกอบทางเคมี eicosanoids ซึ่งมีบทบาทในการรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการอักเสบ และบรรเทาอาการซึมเศร้า

ดีเอชเอ (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก)

ดีเอชเอเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่มีบทบาทในการสนับสนุนการพัฒนาและการเจริญเติบโตของสมองและระบบประสาท

เอแอลเอ (กรดอัลฟาลิโนเคนิก)

ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 รูปแบบที่ง่ายที่สุด สารประกอบนี้สามารถเปลี่ยนรูปร่างเป็น EPA หรือ DHA ได้ แต่ความสามารถของร่างกายในการสร้าง EPA และ DHA จาก ALA นั้นมีขนาดเล็กมาก

ความต้องการโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมกับวัย

โดยพื้นฐานแล้ว ความต้องการโอเมก้า 3 ของทุกคนนั้นแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ นี่คือความต้องการของโอเมก้า 3 ตามอายุ:

• ทารกและเด็ก: 500-900 มก. ต่อวัน
• ผู้ใหญ่ชาย: 1600 มก. ต่อวัน
• ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: 1100 มก. ต่อวัน

ควรสังเกตว่าความต้องการโอเมก้า 3 ในผู้หญิงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามสภาพของพวกเขา ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงต้องการโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นเป็น 1400 มก. ต่อวัน ในขณะที่ให้นมลูก ผู้หญิงต้องการโอเมก้า 3 ถึง 1300 มก. ต่อวัน

แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

เพื่อตอบสนองความต้องการของโอเมก้า 3 คุณสามารถกินอาหารหลากหลายประเภทที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ต่อไปนี้คือประเภทของแหล่งอาหารของโอเมก้า 3 และเนื้อหาต่อการให้บริการ 100 กรัม:

• ปลาแมคเคอเรล: 2500-2600 มก.
• ปลาแซลมอน: 2200 มก.
• ปลาทูน่า: 1200-1500 มก.
• แอนโชวี่: 2100 mg
• ปลาซาร์ดีน: 1400 มก.
• หอยนางรม: 600 มก.
• วอลนัท: 8000 มก.
• ถั่วเหลือง: 1400 มก.

ตอบสนองความต้องการของโอเมก้า 3 ตามคำแนะนำข้างต้น โดยการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 หากจำเป็นก็สามารถทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ได้ นอกจากนี้ ยังสามารถปรึกษานักโภชนาการเพื่อคำนวณความต้องการโอเมก้า 3 และประเภทของอาหารที่เหมาะสมได้ สภาพของคุณ