รายการอาหารที่มีแคลเซียมสูงนอกเหนือจากนม
นมเป็นที่รู้จักสำหรับปริมาณแคลเซียมสูง อย่างไรก็ตาม นอกจากนมแล้ว ยังมีอาหารหลายชนิดที่มีแคลเซียมซึ่งยังดีต่อการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรงอีกด้วย นอกจากกระดูกแล้ว แคลเซียมยังดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และหัวใจ
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากระดูกและฟัน นอกจากนี้ แคลเซียมยังจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของเลือด
ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน ในขณะเดียวกัน ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลเซียมประมาณ 1,200 มก. ต่อวัน หากไม่เป็นไปตามความต้องการแคลเซียม ความเสี่ยงของการขาดแคลเซียมอาจเกิดขึ้นได้
ผู้ที่มีภาวะขาดแคลเซียมมักจะมีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอ่อน ในเด็ก การขาดแคลเซียมอาจทำให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการแคระแกร็น
ความหลากหลายของอาหารที่มีแคลเซียม
ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่มีแคลเซียมที่คุณต้องรู้:
1. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซียมสูง นอกจากแคลเซียมจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ปลาซาร์ดีนยังมีโปรตีนและโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และผิวหนัง
ดังนั้นเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอ คุณสามารถเพิ่มปลาซาร์ดีนลงในเมนูประจำวันของคุณได้
2. แซลมอน
ปลาอีกประเภทหนึ่งที่มีแคลเซียมสูงเช่นกันคือปลาแซลมอน ปลาแซลมอนมีแคลเซียมประมาณ 40 มก. ปลาแซลมอนไม่เพียง แต่มีแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินดีที่สามารถเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
3. บรอกโคลี
บร็อคโคลี่เป็นผักสีเขียวชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ ในบร็อคโคลี่ 50 กรัม จะมีแคลเซียมประมาณ 30 มก.
คุณสามารถบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมนี้เป็นอาหารว่างได้โดยการต้มก่อน อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าอย่าต้มนานเกินไปเพื่อรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในนั้น
4. Pakcoy
Pakcoy เป็นผักที่มีแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินเคสูง คุณสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีแคลเซียมนี้โดยการผัด นึ่ง หรือต้ม
5. ผักโขม
ผักโขมปรุงสุกหนึ่งชามขนาดเล็กสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมประจำวันของคุณได้ 25 เปอร์เซ็นต์ นอกจากแคลเซียมแล้ว ผักโขมยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินซี และไฟเบอร์ ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ
6. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นที่รู้จักกันมานานแล้วว่าเป็นแหล่งโปรตีน ไม่เพียงเท่านั้น เต้าหู้ยังรวมถึงอาหารที่มีแคลเซียมซึ่งดีต่อร่างกายด้วย ในชามใบเล็กหนึ่งใบหรือเทียบเท่าเต้าหู้ 260 กรัม มีอย่างน้อย 832 มก.
7. เมล็ดงา
แม้ว่าเมล็ดงาจะมีขนาดเล็กและมักใช้เป็นอาหารโรยหน้า เมล็ดงาก็มีปริมาณแคลเซียมสูง ในหนึ่งช้อนโต๊ะหรือเทียบเท่าเมล็ดงา 9 กรัม มีแคลเซียม 160 มก.
8. ถั่วอัลมอนด์
ในบรรดาถั่วหลายประเภท อัลมอนด์เป็นแหล่งแคลเซียมสูงสุด ในอัลมอนด์ 15 กรัม จะมีแคลเซียม 40 มก.
อาหารยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม
คุณสามารถได้รับสารอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งแคลเซียม โดยการรับประทานอาหารบางประเภทข้างต้น อย่างไรก็ตาม มีอาหารหลายประเภทที่สามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่
อาหารที่มีออกซาเลต
นอกจากอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ผักโขมและเต้าหู้ยังมีกรดออกซาลิกสูงอีกด้วย ระดับกรดออกซาลิกที่มากเกินไปในร่างกายสามารถยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุรวมทั้งแคลเซียม
ดังนั้นแม้ว่าผักโขมและเต้าหู้จะเป็นอาหารที่มีแคลเซียม คุณไม่แนะนำให้บริโภคมากเกินไป
อาหารที่มีเกลือสูง
การรับประทานอาหารที่มีเกลือมากเกินไปอาจทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางไตมากขึ้น ผลการศึกษากล่าวว่าคนที่มีนิสัยชอบทานอาหารรสเค็มมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า
นอกจากการยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมแล้ว การบริโภคอาหารที่มีเกลือสูงมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ
อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
อาหารที่มีคาเฟอีน เช่น ช็อคโกแลต กาแฟ และชา ไม่ควรบริโภคมากเกินไป ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน
ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีคาเฟอีนเพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก
คุณสามารถเติมเต็มความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและแน่นอนว่าต้องดื่มนม นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพเนื่องจากการขาดแคลเซียม
หากคุณมีอาการขาดแคลเซียม เช่น รู้สึกเสียวซ่า ปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยล้า หรือกระดูกเปราะ ลองไปพบแพทย์ นอกเหนือจากการให้การรักษาที่เหมาะสม แพทย์สามารถจัดเตรียมรายการอาหารที่มีแคลเซียมซึ่งคุณสามารถบริโภคได้ตามสภาพของคุณ
